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吃好睡好就會瘦


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吃好睡好就會瘦
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作者簡介
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則岡孝子(Norioka Takako)
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9 X" ]4 I! E( m0 p/ l soap-diy.com 日本.管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業,東京農業大學農藝化學研
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" Y$ N: L9 T; N' x  { soap-diy.com 1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞(專 soap-diy.com # N2 X# g. d$ a1 Q+ T
欄作家);常常演講,宣導健康減肥理念。著作有《看一眼就知道你需要的營養成份和攝取方法》、 soap-diy.com " \5 _2 K( K* e$ d
《對抗壓力策略防治、治療疾病》等。 soap-diy.com 1 u; B+ c/ e! w' M+ @3 Y
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譯者簡介
% m( |- c& S  `! }. r  Q soap-diy.com
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打米 soap-diy.com - |+ F6 F1 K, i% u8 c
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歡在書的世界裡找尋答案和出口,現在從事編輯、翻譯工作。 soap-diy.com ) ], K2 m0 U$ d' {( ?# l% R
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第1章  好好睡覺就會瘦!
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第2章  改善睡眠品質的飲食指南 soap-diy.com " ~7 C+ E1 X) a) s3 ^
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重點是飲食的質、量、時間
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1 s( y- B/ t8 w* w" q6 b, B soap-diy.com 晚餐決定你的睡眠品質
! I& D3 H8 u' [* c9 H* S soap-diy.com 肚子餓到睡不著的時候
4 r& t. B2 ]: o  p7 m soap-diy.com 不好好睡覺,不會有減肥效果 soap-diy.com 7 T7 N- @' R; D+ K6 O  v
吃太多含食物纖維的晚餐,會睡不著 soap-diy.com 7 p, T3 @# w  D* c
晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com # t: |  ^5 ?2 N5 y0 s. `
多吃色胺酸食物,就會睡得好 soap-diy.com 5 C+ B& _( j" h( ^0 a
多攝取提高睡眠品質的營養素
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如何克服體重停滯期
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攝取色胺酸的食譜  
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6 e5 q( ?3 }" ]% g$ u soap-diy.com 上癮芝麻香!『竹筴魚芝麻燒』
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把適合的減肥良品凍豆腐,變成超級美味料理『蛋汁凍豆腐』
9 T- I! w% b" h1 ?$ |9 j% v soap-diy.com 多吃芝麻和海苔,有美肌效果喔!『芝麻海苔雞肉捲』

' f: N8 \0 ?# `/ M soap-diy.com 攝取甘胺酸的食譜   soap-diy.com - ]' z! C  Q; |5 x! P
享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』
( ^0 i# {- e9 y9 w# |1 O. y soap-diy.com 最適合的家庭常備菜!順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』 soap-diy.com 2 t0 E  n3 k9 ^! ?: _; M( Z
一起吃進份量超多的蔬菜和甘胺酸!『鮮蝦起司沙拉』
9 Z3 p' H$ i+ u4 U' \ soap-diy.com 超多甘胺酸的干貝簡單食譜!『白菜干貝層疊蒸』
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鎮定、止咳化痰的薄荷『薄荷果凍』
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香草香氣、配上軟Q滑嫩的口感『洋甘菊風味杏仁豆腐』 soap-diy.com : \) p* @# p7 m$ |$ b
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壓力造成暴飲暴食,後來成功瘦身十七公斤的女生,現在正努力相親中!
# l$ C5 a, l8 B' i3 ?0 Q soap-diy.com 小知識  比起健康產品,食物更重要!
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第3章  不同生活風格的飲食方法 soap-diy.com 9 a- W5 o  ^! {

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用三種容器組合菜單
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我超喜歡肥肥的食物!
3 l& X( F6 l& m5 [$ P; f soap-diy.com 不吃肉就沒有力氣 soap-diy.com   Y' a) I$ @$ B
我沒辦法不外食 soap-diy.com 2 n3 ]4 _! [+ E' e$ I" L
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第4章  睡得好的生活秘訣
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§內文1
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- L1 e. f7 {, H, E, [  E6 {" s soap-diy.com 【12】享瘦關鍵就在肚子飽了信號中
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那麼瘦體素怎麼讓大腦知道肚子已經飽了呢?讓我們先簡單說明一下過程。
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開始用餐二十分鐘後,白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號,會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽

$ K5 P- S8 V! D3 R: j. N( o soap-diy.com 了中樞神經按下開關,交感神經的活動會增加,副交感神經活動就會減緩。當交感神經變活潑,腎上腺
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腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後,脂肪就開始分解。而且,會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。
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6 Y# d; z) i, Z1 v3 {6 I4 t soap-diy.com 這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調,這一連串的反應就會停滯、

. a' D, E" p5 N5 i5 j0 ?, V& P& g9 O soap-diy.com 交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。
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) {% c& a- F& u) q- }1 C; \  R soap-diy.com 【30】創造理想的睡眠循環
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睡眠,是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭

, `& Y5 B# p8 a  N soap-diy.com 很重,沒辦法真的清醒。
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每九十分鐘一次的循環,若能在REM睡眠結束後設定起床,就能真的清醒。若是晚上十二點就寢,把鬧
4 U% k! d* O* Z& ]4 Q- M soap-diy.com 鐘時間設在九十分鐘的倍數上,像是凌晨六點或者七點半,就能在起床時,瞬間清醒!而且,在起床時
/ I" }- A# A  ]$ y5 `0 e2 }, B soap-diy.com 能真實感受到「我昨天睡得真好」。 soap-diy.com ; d" S: d. s3 f
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當然九十分鐘是一個平均值,睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來,了解自己的睡眠
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週期很重要。讓自己心情好地起床這件事,同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。 soap-diy.com / D7 e* ^# t" H7 _

7 S( z( [5 _; X' }5 e soap-diy.com 【58】晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com 1 E  L1 Q  L( U" n6 E
為了不要輸給壓力,敗給減肥,在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。
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攝取糖份,大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質,而獲得安心感。 soap-diy.com 9 B8 f: m& \8 k5 u3 V" P" ?
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因此,吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是,要注意吃甜食的時間。 soap-diy.com ' \" K1 V, D: ~* D' A
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脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質,可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物,食物必較 soap-diy.com 4 ~" `; N. @' A2 I! E8 k+ ?/ ]# J
容易變成脂肪而累積在體內。 soap-diy.com / j& b) i6 K- W) r

! G$ I6 s6 e0 j# A0 D soap-diy.com BMAL1分泌最多的時候,是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以,這段時間攝取甜食很危險。既然要吃
& q; C8 V/ w2 m8 e soap-diy.com 甜食,就在BMAL1分泌最少的時間,也就是下午三點吃,是最正確的。
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