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吃好睡好就會瘦


睡個好覺、吃得好,就可以瘦
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只吃水煮食物、不吃碳水化合物、只吃一種食材……,到現在你已經試過了好幾種流行過的減肥法,
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睡眠和肥胖息息相關,經常熬夜或睡不好的人通常不太可能減肥成功的。為什麼睡不好也和肥胖有關?
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                                               好好睡覺就可以!
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; S; X6 p% h' B9 @; i% v soap-diy.com 作者簡介
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則岡孝子(Norioka Takako)
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日本.管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業,東京農業大學農藝化學研 soap-diy.com + M* r8 h# \* j0 T- A0 ]! ^  S
究科研究所深造。曾任職京濱女子大學副教授、東京預防醫學協會健診部診所。
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1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞(專 soap-diy.com . L; q: e# N8 a8 j6 M0 P: r
欄作家);常常演講,宣導健康減肥理念。著作有《看一眼就知道你需要的營養成份和攝取方法》、
4 j5 \2 |6 c6 Y- L" N soap-diy.com 《對抗壓力策略防治、治療疾病》等。 soap-diy.com + j; R6 o  g3 T

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打米
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4 i, U8 Z7 K$ @6 i- O5 n9 S soap-diy.com 歡在書的世界裡找尋答案和出口,現在從事編輯、翻譯工作。
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第1章  好好睡覺就會瘦! soap-diy.com 0 Q& y) l6 V7 x9 s. g+ H8 {' \

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瘦體素和飢餓素若安定,就會瘦
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睡眠荷爾蒙讓你昏昏欲睡 soap-diy.com " j" D; H8 w  `* c( ]: D+ Y, u
睡好覺,就不會生病
  G" ]' m9 s  z9 |% P soap-diy.com 讓自己睡好,創造享瘦體質
" j& l! Q( w8 K8 y7 ^) } soap-diy.com 睡眠門診 病例001
7 Y. F8 `; P. J0 n! l soap-diy.com 半年成功減重八公斤! soap-diy.com * H* K" l8 ^) M, S
指導不復胖計畫 soap-diy.com % Z1 v# u* d" p5 ~4 Z7 c
小知識  復胖為什麼不好?
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- \( l, D5 X% @. G1 n; F soap-diy.com 第2章  改善睡眠品質的飲食指南
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肚子餓到睡不著的時候
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吃太多含食物纖維的晚餐,會睡不著
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3 F7 k! X' E$ O' v0 v/ y. H soap-diy.com 多吃色胺酸食物,就會睡得好 soap-diy.com 6 a7 P* T+ V3 U. H
多攝取提高睡眠品質的營養素
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攝取色胺酸的食譜  
- n. V7 E2 z& Y* b3 q" g soap-diy.com 別小看日式料理,份量還不少!『肉豆腐』 soap-diy.com 1 s8 J2 W9 I* x! Z8 `' O
上癮芝麻香!『竹筴魚芝麻燒』 soap-diy.com 7 D$ m2 [0 j; m0 V, L* j( \+ h6 C
時髦的鮪魚吃法『香草醃泡鮪魚蔬菜』
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多吃芝麻和海苔,有美肌效果喔!『芝麻海苔雞肉捲』
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攝取甘胺酸的食譜  
) T1 q2 P6 A7 {9 N# q soap-diy.com 享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』
6 B, l  t/ ~+ ^) k soap-diy.com 最適合的家庭常備菜!順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』
) I1 E. _7 j0 N1 W) [+ F' x soap-diy.com 一起吃進份量超多的蔬菜和甘胺酸!『鮮蝦起司沙拉』 soap-diy.com + ]/ J" u' R% d0 p9 \% E
超多甘胺酸的干貝簡單食譜!『白菜干貝層疊蒸』
4 N: ]3 S& q: ^ soap-diy.com 營養滿點的牡蠣和風味『牡蠣茶碗蒸』
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讓我們聰明活用香草吧   soap-diy.com 5 ]. A: |5 w: B2 Z  d# i5 u) u
具鎮定、安眠效果的蒔蘿『蒔蘿醬沙拉』 soap-diy.com 6 J( V( M! w& ^7 E! K+ x0 h
鎮定、止咳化痰的薄荷『薄荷果凍』 soap-diy.com ' ^5 c! M1 v" A: n, v3 C# e6 p5 V+ h
清爽口感讓你一嚐上癮的簡單甜點『檸檬馬鞭草冰』 soap-diy.com & J$ X! i1 x4 E% }
簡單做出法國料理風單品『白酒煮白肉魚』
+ O. M! K! m2 Q# j# J/ a* H soap-diy.com 香草香氣、配上軟Q滑嫩的口感『洋甘菊風味杏仁豆腐』
+ x: t1 ^$ k3 L. m! z soap-diy.com 睡眠門診 病例002
; Y3 T7 G" ^- V( ]" M" o4 X* i soap-diy.com 壓力造成暴飲暴食,後來成功瘦身十七公斤的女生,現在正努力相親中!
5 I9 S# n( i0 \ soap-diy.com 小知識  比起健康產品,食物更重要!

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+ {; J) y$ _) i4 K* h1 M* D; H# S soap-diy.com 第3章  不同生活風格的飲食方法
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用三種容器組合菜單
  U+ G+ \4 |6 R( |! A soap-diy.com 檢查你的飲食習慣吧 soap-diy.com : C. S! p( n" w" [
我超喜歡肥肥的食物!
0 b6 G+ ?/ ^5 Q. A6 g soap-diy.com 不吃肉就沒有力氣 soap-diy.com 5 K. e+ X: `  W
我沒辦法不外食 soap-diy.com 8 E) F1 H* p8 L0 \, W
沒吃飽就覺得怪
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沒辦法不喝酒應酬 soap-diy.com ) Q6 H& s! Y! a) e$ w
敗給減肥的壓力 soap-diy.com . r+ e2 [9 O& y8 w5 P  h! e% P
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! E: d+ C5 o' ~; o& v* n/ l' x soap-diy.com 總是吃不下早餐 soap-diy.com . |1 H; Y, ~& k- x! `0 g
為什麼減肥會水腫
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好好吃早餐篇
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  Q/ o, k. b& P% g6 Z/ F soap-diy.com 睡好覺與成功減重的共通點 soap-diy.com 8 D' v# n/ l9 r% L; E! \
小知識 睡眠呼吸中止症?

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" d1 s2 l" v5 z5 B7 j( O$ e" T soap-diy.com 第4章  睡得好的生活秘訣
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開始用餐二十分鐘後,白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號,會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽

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這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調,這一連串的反應就會停滯、
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交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。 soap-diy.com 7 Q1 z# b! v; q! N( v
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【30】創造理想的睡眠循環 soap-diy.com 4 n8 ?+ g' q7 X( v" M: o
睡眠,是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭

; N6 J9 \) A4 E6 Y0 J soap-diy.com 很重,沒辦法真的清醒。 soap-diy.com , u% k: ?4 E' z5 u* P. c. m/ x/ h  W

9 U' w( }- t1 r7 V soap-diy.com 每九十分鐘一次的循環,若能在REM睡眠結束後設定起床,就能真的清醒。若是晚上十二點就寢,把鬧
7 y7 V$ w1 x, s7 k, j0 a soap-diy.com 鐘時間設在九十分鐘的倍數上,像是凌晨六點或者七點半,就能在起床時,瞬間清醒!而且,在起床時
. M$ t# r; F, i( S' D soap-diy.com 能真實感受到「我昨天睡得真好」。 soap-diy.com ' n* K0 k  K, l

* M: _/ T- I$ | soap-diy.com 當然九十分鐘是一個平均值,睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來,了解自己的睡眠

2 ?& v" E3 X. G. w9 G# x. v# A soap-diy.com 週期很重要。讓自己心情好地起床這件事,同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。 soap-diy.com 6 w7 Z; }' w8 ?9 w

, e" S) G, ^% L# g. K- P soap-diy.com 【58】晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com , x) ^  ^  H* N3 H3 d
為了不要輸給壓力,敗給減肥,在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。

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6 d7 y' `' l( v- y. N0 l3 I8 N soap-diy.com 攝取糖份,大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質,而獲得安心感。
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因此,吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是,要注意吃甜食的時間。
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4 o! d: A) ]3 I6 ^  W4 r0 \" @ soap-diy.com 脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質,可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物,食物必較 soap-diy.com # c& Y9 a0 v9 |- Y
容易變成脂肪而累積在體內。
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' n' _& f6 H* @; a# C9 q1 B! W0 I soap-diy.com BMAL1分泌最多的時候,是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以,這段時間攝取甜食很危險。既然要吃 soap-diy.com - S# W: d- v- v
甜食,就在BMAL1分泌最少的時間,也就是下午三點吃,是最正確的。 soap-diy.com 2 |1 [& q# ^+ Y$ ~

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