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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書 soap-diy.com 8 A+ C; [/ h) j  ]& X4 U- J

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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告:
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  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。 soap-diy.com 2 B$ J3 W# b: ?- _( G0 {
  .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
/ o% B* p8 Y. r$ j4 ]3 m soap-diy.com   .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com & D2 [' n5 ?8 }& m
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com * w. [$ o$ f; c1 k* X
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!

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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。
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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有:
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" i" y# t5 h& u soap-diy.com soap-diy.com 4 J3 V- Z: Q5 w
  徐重仁  統一超商總經理 soap-diy.com   `3 S+ @6 f- z8 r. {8 e
  葉金川  前衛生署署長
, n4 H/ ]7 \4 s3 D) e  P8 g+ x3 b# K! K soap-diy.com   戴勝益  王品集團董事長
. q1 B) d& ^0 P! O+ q3 c1 v: l: W soap-diy.com   胡志強  台中市市長 soap-diy.com 9 p* T% p" i9 z, W5 C7 O
  孫大偉  偉太廣告董事長  
$ |! k) O2 M  ?- B3 \! y8 p soap-diy.com   孫越    終身義工
0 B" U$ J7 n% g- Y  n soap-diy.com   紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com 6 M; ?% S& K3 a! A" v; }+ Y6 W5 L
  LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com 6 e5 V  r# b! j! h- |0 G
  戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com # j* K( T# i9 q( ^7 u
  尹章中  立法院交通委員會專門委員

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" [  e0 @8 a- f* ~: E: H soap-diy.com 本書重點
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遠離代謝症候群的3D健康生活
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8 l9 b$ ]+ \8 B  e soap-diy.com 選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com ! V/ e. R* L% O9 a) n! S" `# |
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。 soap-diy.com ' |# }( e* s3 H+ y) V4 `
.補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。
3 L( Z- X- S% s2 y9 G2 a soap-diy.com .遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。 soap-diy.com ( U# p# R. L6 F$ h9 ?- n
.特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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維持規律的運動(Do Exercise) soap-diy.com * s1 ]2 {/ W7 `
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。 soap-diy.com 1 B/ |) q; s% V$ r- e; J
.快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。
8 Z* t+ [' I' w( n  s! p soap-diy.com .仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。 soap-diy.com - Y) A5 G. ?- b  K9 c( ?$ t4 L
.特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

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) w) n4 t2 _$ I9 a! @( g! C/ g soap-diy.com 控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control) soap-diy.com ' g0 a6 u, z5 n  s
.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm
; h1 W( A2 r, k soap-diy.com .三酸甘油酯≧150 mg/dl soap-diy.com + V3 N2 s6 T+ p0 \& l0 r* ^- N! L5 A
.高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
# v; E9 ]1 s. ~: G* o: o soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl
- @  y9 D; ?$ b) U soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg
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; E' B7 r: Y- t, c+ t, p. `: \ soap-diy.com 作者簡介

* T+ w# ]/ }7 s soap-diy.com 總策劃 soap-diy.com . @" }( m+ `8 i( h1 K1 N: O$ P
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

2 V( M" N* X1 @" K soap-diy.com soap-diy.com ' q* Y5 ~1 P# s7 f- r6 Y
現任
4 ]* p& y1 ^3 E, }9 x, M soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任 soap-diy.com 3 A% m" }" @% W- M6 A' |+ e# J
  國立陽明大學醫學院兼任教授
" M7 @7 a+ i' X7 ]1 l6 I soap-diy.com   國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com # c' r& d6 N8 q
  中山醫學大學醫學系兼任教授
. A( X; A  Z+ t3 V+ W0 \. J soap-diy.com   中華民國糖尿病衛教學會理事長 soap-diy.com 2 h1 d+ g$ U! W
  中華民國糖尿病學會常務理事 soap-diy.com ) j. P" `$ I0 J% ^1 \: F6 f/ E! {
  財團法人千禧之愛健康基金會董事
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本書作者群團隊 soap-diy.com ) p" e! P9 x- q; {
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授 soap-diy.com 0 B: _0 ?7 U' R% a
  台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任
% r2 J; m6 `/ F$ ] soap-diy.com   署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任 soap-diy.com 3 x0 P! k  _- ]4 {) _
  台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任
! y+ @6 d  M; ^0 p3 B$ o8 W+ c- k9 | soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
9 o: B8 h1 U5 h1 X) a% T1 b soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
/ [+ z; y0 S: l* K soap-diy.com   台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師
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3 a  Z# S* Q5 [+ {9 D soap-diy.com 執行編輯 soap-diy.com 2 O  q) L/ w2 \, W! u5 \4 L
潘金銘
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  千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com 6 M8 n- i2 `6 d# T
  成功大學生理學研究所碩士
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Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com 4 z4 J/ _) p$ P* ~

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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
" Z( y7 V% @- u4 O soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆 soap-diy.com " w1 T$ f; r. H
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
1 j9 I$ s% X5 B& z8 d7 {- U soap-diy.com 膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係 soap-diy.com * J7 [. `2 D: g$ K) @: z" k& j  M
牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com ; w% C4 o( M9 K$ ?0 X8 O% j3 D
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
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代謝症候群的危險因子
; ^/ R4 m! C8 l5 w" t& Q soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com $ E' A4 ?. r- ]
代謝症候群導致各種慢性病的產生 soap-diy.com " K) P* P6 @; s+ s0 v' w
膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德 soap-diy.com $ @5 R1 }- o+ U9 C+ x. P; s4 |
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化
; x! U0 r, ?; t2 \$ D  f soap-diy.com 四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com 0 u( l: `' V+ H) z6 }# U+ ]
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
/ c' Z, }' l7 H" W6 {  l! B0 W* L soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
% T4 z; Z( o* f+ Q+ y  \' S soap-diy.com
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀? soap-diy.com 7 E7 N) Z( F& `  S
生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com ) y) Q" X  n6 j- V/ s9 k1 j
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活 soap-diy.com   H6 I/ q; |! N8 V8 T& n
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$ X* N, j* ?! n) P# s3 o; D0 r4 G soap-diy.com Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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選擇健康的飲食 soap-diy.com , B- t  r* U( E0 s( o& M! D% I
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
( B/ M8 u7 b* g, y! b soap-diy.com 營養均衡為首要原則 / soap-diy.com ) N+ G+ h5 X' s5 E2 [
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
! P% N  F. s) i) b+ C8 X' f8 G soap-diy.com 超級食物纖腰餐
: B; D$ |) s; r# g0 t. t soap-diy.com
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡
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早餐 soap-diy.com 9 L2 e  ]. _5 ^) |) I7 ~. ~
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com * N& H; W/ L  A7 Z* Q
午餐 soap-diy.com 6 I5 d3 R: |' b+ {- y3 \4 y: q( R
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
! |2 Q$ ?  u0 F soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅 soap-diy.com   R6 b$ L! V8 D& l$ d
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com + |5 @1 i" g5 F
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com   a5 p5 K! f. F! _8 k$ Z- _

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Part 3〔運動篇〕Do Exercise soap-diy.com 5 t8 t' r* G& U' Q* n
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維持動態生活與運動習慣 soap-diy.com * j" @# K5 H8 _4 ~7 G* K
運動的好處 劉燦宏 soap-diy.com " |# }8 c- u& n  }  p, h1 Q
如何開始接觸運動? soap-diy.com % t, h; b+ F2 i+ o: \7 C
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
% M' A% o) N/ O+ Q" _ soap-diy.com 如何維持動態的生活方式?
2 `, T: ]1 U8 }; m3 `$ J7 M soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏
5 G( Y3 q; Q7 ~* m% `* t soap-diy.com 破除十大障礙 soap-diy.com ( M* \4 n4 Y8 \6 }3 \$ n
建議運動的方式 soap-diy.com : b( \" U# w. i" M
減脂運動的原則
* L/ O/ O/ ]1 C, M, y. { soap-diy.com 伸展運動
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【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com . W; y! @8 r% q) u
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
) A  J- e% c/ l6 }- z soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。 soap-diy.com : x: D1 A  ]; A9 E
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com 1 ]3 A- Q+ O/ ^8 Y- A* P9 X/ d
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
$ R7 `5 d; H3 R& T' O" O( p7 o7 ~ soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
. Z9 r2 e  W) p5 f9 p  f, d soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com 2 x" j  a; A6 T; h$ {4 S; u4 R
【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com ' n. ]4 \; l  A3 }; k8 \
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com ; G- h1 `3 o2 y. {" f" F
【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。
9 n8 @6 M& H8 R# V* j6 `+ I soap-diy.com 【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。
# V( }" s) p9 b; l3 T) R soap-diy.com 【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
+ Y) T+ d2 d2 H) G7 L2 ]5 Q soap-diy.com 【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。
0 E& i! U& H% h1 h3 e! w% [% A soap-diy.com 【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。 soap-diy.com , Q2 g5 h$ K1 y+ o$ V7 @
【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。
. i- Q/ g5 F" T! Y. F soap-diy.com 局部運動---腰部 soap-diy.com ( P) q: L% U9 e! p, \* f
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
  f) Q$ x' }7 {+ E soap-diy.com 【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。 soap-diy.com   k5 i* H% l- {
局部運動---腹部
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【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com ( u, k" k& Y# e/ p. U8 G) h
【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
6 J$ z% N+ }; b0 D4 g( b; Z soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com   f+ J. n% s0 s. m1 y1 z6 `
局部運動---臀部 soap-diy.com $ L% X. m6 I9 t( L+ X
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。
& |& \! K: |: j: W. H5 n8 w$ N soap-diy.com 【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
" L0 h$ H0 B- e3 U4 F4 } soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com 6 Q$ Y* R& L- `- K& q9 B3 p& r
局部運動---腿部
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【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。
7 L2 z5 z, |: q7 I7 q0 E- K7 b$ B soap-diy.com 【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。
: D& k; \7 b! G/ G" { soap-diy.com 有氧運動 soap-diy.com   h8 U0 c+ C& h
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com 3 b( O0 E# \# I
【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。
0 i1 a2 `2 \7 r soap-diy.com 【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。
0 V+ P7 x5 Q  g+ Y, Y soap-diy.com 【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
/ r. U; h- r3 ~  U  ~8 K# X soap-diy.com 階梯運動
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【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
! c# w& I! A5 h" p# h soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
* D, S9 m0 \* ? soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。
& y# O) @. `7 s3 B9 B* Y0 g; U soap-diy.com 【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com 6 K3 q$ g, K8 N0 ~# f
【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com 6 T) D  ^- P% _
【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
1 P/ Y* M0 r+ ~  t- Q soap-diy.com 居家運動 soap-diy.com 9 P$ ~: m1 j; o6 ^" B
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com & E2 B. J& O' z( N3 h2 b) k; d2 s
【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。
7 T1 e$ B/ F0 L: F1 X) \ soap-diy.com 【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。
: I7 s7 M8 f2 v$ J% {+ V: c; A  q soap-diy.com 【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。
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0 Q- @4 p3 _2 y# T2 F7 t  i soap-diy.com 【大腿內側訓練】緊實大腿內側。 soap-diy.com ! e/ o3 h2 \" L0 J3 L
辦公室伸展操
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【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
5 p7 h+ i" H" A6 k9 L soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com 5 j% h% G8 a% N3 L! o6 ?. V) m1 j
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com 4 j) v# u, x* C: i+ _5 ]3 f
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。
" q) E. m8 o6 p6 ], R$ r soap-diy.com 【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com & g) E3 e# Z1 V6 }
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。
; ?* C) T# V" }5 {( @4 ]# [+ d soap-diy.com 【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
+ ?7 R6 w+ h" K  p! x6 e4 P soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com 4 e8 ^3 T- G2 S1 N
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。
8 s4 Z4 b+ `- x1 {0 q soap-diy.com 【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。
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( N/ W% E5 V9 u2 W; h# u soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com 5 k. K- e) W! K4 `
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Part 4〔養生篇〕10位名人
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
0 N$ y. t' w1 H6 O$ F5 j, o; v# V soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長)
2 }  V0 r0 B  u7 D soap-diy.com 在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
* _' N( b4 f) ]9 c% l soap-diy.com 帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長)
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「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師)
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從心改變,找回健康
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