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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?


. r6 A, [; H, S7 g% h soap-diy.com ●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖? soap-diy.com 8 A  H, T  F+ _9 T
●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖? soap-diy.com 5 I2 R0 y/ }0 I
●要減重,就一定不能吃零食?
7 I" E$ O1 ~6 i; s! Q soap-diy.com ●原來,外食族在速食店也能吃出好身材? soap-diy.com - |. D( E) b9 Z) J3 J0 h
●仰臥起坐真的可以瘦小腹?
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  別再為「瘦下來」做更多蠢事了!
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  用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……
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瘦身的觀念對了!
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  □你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」!
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  □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快! soap-diy.com ! m; N- u1 l8 {' }7 E
  □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌!
: H" p4 \' f- k( F9 a4 q$ w soap-diy.com   □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快!
& \+ W( s" Q- A soap-diy.com   □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!

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) z" s- g5 l* Q( L soap-diy.com   □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!


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作者簡介 soap-diy.com 3 ?) C1 N5 B) b2 m) q" d& B
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吳映蓉
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  H- X( A; v' `) ?7 b1 c# e$ Z" b soap-diy.com   現職 soap-diy.com # Y. l' I/ V- A) ~* v6 |/ ?" u* d8 e
  百泰生物科技股份有限公司營養總監 soap-diy.com " l- o/ D" a: v" f
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

% i2 y/ K/ o0 u% |+ z0 E' U% G soap-diy.com   專業資格 soap-diy.com # V( s3 ^8 i1 b: F& O2 S
  中華民國營養師國家考試合格 soap-diy.com & Q9 z; f  q, Y. l8 Y1 G
  台灣營養學會會員 soap-diy.com + e; ^" ]4 P' X
  中華民國肥胖研究學會會員
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  經歷
) ^- [' C/ @) N6 r9 F  i soap-diy.com   私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 soap-diy.com . [  n: ^& B5 r
  國立空中大學生活科學系兼任副教授 soap-diy.com , R0 w& K, z( f: O" u
  台灣糖業公司產品開發工程師
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  學歷 soap-diy.com 7 r. o6 \  T% k3 g7 E& a
  台北醫學大學保健營養系學士
) p; t: [4 c+ O3 ] soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士

# p3 I, Y. K8 i4 D0 E3 ]! u soap-diy.com   出版經歷
! n' }2 w; d0 c3 Z5 C: j0 J; I% | soap-diy.com   於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》
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§內文1 soap-diy.com 6 u( C, L7 }- Q

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光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com 9 ^7 W3 c5 E. G6 J7 X

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: g& j' E; q! Z, {5 ~2 k# e) [ soap-diy.com 前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。 soap-diy.com ( l: l- Z8 d* L' L! i8 M& i; {

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先從血糖維持出發
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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。 soap-diy.com ; [0 B& R4 m( l) m' U* w. Z- R0 O

) x% G( h" v; h' A' U soap-diy.com 那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com / k3 A. Z- A6 b# Z9 H

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節食時,身體到哪裡找血糖救兵?

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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。
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但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。
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% @, D, w) o" a# d# a7 Q6 g7 n soap-diy.com 節食反倒是日後復胖的元凶
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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。
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* a( K' l% G) |5 \7 V soap-diy.com 這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
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重點提示:
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。 soap-diy.com + v4 ]# ?% @: p  N3 x

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. T* q6 [* D; B) P, h, `0 c$ m- X soap-diy.com Part 1 減重觀念迷思篇 soap-diy.com + b' o7 k. `7 d, b: _$ k
01 減重等於減脂嗎?
, f0 `4 H1 O4 Z% l2 T soap-diy.com 02 體重機的數字代表一切? soap-diy.com 5 C  x, A# R& c: }9 ^1 y0 U) @; L
03 我減掉的是脂肪,還是肌肉? soap-diy.com - D1 h: P# _- Z; V( D$ D! Z3 R8 \
04 我胖得很健康? soap-diy.com 8 ^+ Y2 e! b2 B; Q$ x
05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com " v. _; E# o5 I. B5 h0 Y
06 可以快速減重不復胖? soap-diy.com 1 `& P3 E5 h$ p+ w% E
07 減重時應該一路瘦下去? soap-diy.com + j7 @0 g  P+ h5 N
08 肥胖是天生的? soap-diy.com 1 ^9 f6 N# s% V2 ^! p* b- e
09 外用燃脂法有用嗎?
- A* _2 U# f" X, l* _$ p( _ soap-diy.com 10 針灸減肥法有用嗎?
( w5 B" _1 p4 h  l3 Z6 x soap-diy.com 11 節食可以局部瘦身嗎? soap-diy.com " O$ S# \5 q3 H
12 生理期減肥法?


4 g% V( C" [9 P: c) T soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇
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01 減重時需要每天量體重嗎? soap-diy.com ) T4 ?! X2 Q( q$ y- O
02 減重一定要有減肥食譜嗎? soap-diy.com 2 V; L+ a. ^0 o
03 心理因素會影響減重成效嗎? soap-diy.com ) Z) `) B$ b4 W* ?  a' S7 N
04 用餐的時間會影響體重嗎?
/ B' _/ }% z  E9 \  f soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎?
  o: [# {' C+ {& _9 B soap-diy.com 06 吃越快越容易胖?

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Part 3 減重飲食實戰篇
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01 光吃肉會瘦嗎? soap-diy.com * B& b* D9 [: p4 [0 H
02 甜食可以讓心情愉快? soap-diy.com ) X- O7 a) N' w+ F+ ^5 A! t
03 減重時可以吃澱粉嗎?
7 N5 ]- t+ y' c. ? soap-diy.com 04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com + Q) t; T% ^4 P7 S
05 有吃不胖的糖類嗎?
- M( d$ ]" H3 q2 x5 ?6 H soap-diy.com 06 吃魚油可以減肥?
9 E" T0 Y7 }2 ]: l8 Y. v! ~ soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎? soap-diy.com $ g# K7 B$ [1 h9 C
08 嗜脂益生菌可以減脂嗎? soap-diy.com 4 i  g5 u/ D" G' o% F* f8 q7 B
09 光吃蘋果會瘦?
) z$ P! c: N0 p3 e, ^, N soap-diy.com 10 吃水果會胖嗎? soap-diy.com 4 o3 ^4 O/ o% ]. J; u6 H/ e1 Z) J
11 低GI的食物可以減肥? soap-diy.com ) g- v$ Q$ A! F: q; N8 t' D- K; q
12 會胖的人,連喝水都會胖? soap-diy.com $ T1 ~# X) I% N1 l
13 喝酒會胖嗎?
0 P1 ~, d7 t$ C( {5 G. m soap-diy.com 14 喝醋可以減肥嗎?
: [. ~7 x& Q5 d8 ~ soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?


, u* a9 C+ U* _0 L4 l* e soap-diy.com Part 4 外食族吃出瘦身篇

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01 不同類別食物的選擇原則 soap-diy.com ( I# F- g2 m0 H) V, K: H# S
02 和營養專家一起點餐 soap-diy.com ( s0 y  B2 b: k$ C" ?* h6 p  A
03 去便利商店買早餐 soap-diy.com % X* ^' a* a  n
04 去豆漿油條店買早餐 soap-diy.com 9 M5 H( t  e" D" Y$ A
05 去連鎖早餐店買早點 soap-diy.com & u& m6 O2 ]- `. h8 I) q/ e
06 去麥當勞點餐 soap-diy.com * p: M% G& x: _6 P* b
07 去肯德基點餐
) [' h4 A$ [$ e soap-diy.com 08 如何點披薩
5 N, {- ?3 K8 ], a" ]# z% Y soap-diy.com 09 去火鍋店點餐
4 g6 h5 U8 M' x( q soap-diy.com 10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com : {8 L. Z) @2 C! v2 g9 _' U$ o
11 如何在西餐廳點餐
9 t' q" `; U1 g3 e5 o4 ^5 } soap-diy.com 12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com 4 `2 }; p/ z5 {2 H% c. y
13 如何在麵攤點菜 soap-diy.com % ?3 a( W1 N, s* X
14 如何在夜市點餐
/ P4 p2 _8 ?8 Q% q1 r8 V% H8 {' }! ]3 ] soap-diy.com 15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
# `: z6 k. g" U' A soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐?
1 e4 W3 W$ |# u; F2 S! \6 K7 l soap-diy.com 17 如何在糕餅麵包店中選點心


( }/ K7 }. \; K. n5 x1 k: {9 A$ d5 U/ A soap-diy.com Part 5 運動瘦身迷思篇

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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
, r, E" ~1 j% \& ? soap-diy.com 02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪?
1 R# Z7 o2 q% F5 _3 Y  h, t soap-diy.com 03 肌力訓練會阻礙減重?
+ I$ y# X' w  T6 M6 I8 u soap-diy.com 04 有氧運動可以雕塑身材嗎? soap-diy.com 5 p5 A: @1 R+ M& a; E: o2 l
05 減脂一定要運動嗎?
/ Z% a5 t4 Q9 i: v- F8 a3 H soap-diy.com 06 越用力的運動越可以減掉脂肪? soap-diy.com 2 M0 O7 x# ?, S* p5 q7 X2 J
07 運動一定會讓體重變輕嗎?
/ {! ]( i% l  j! q+ E; |5 X& u" j soap-diy.com 08 運動一定要流汗才會瘦? soap-diy.com ; L, G9 i% f6 R7 [
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦?
1 W6 H9 L$ q7 F+ U, n  C6 Z) ?  m; f soap-diy.com 10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
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