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走出一個好身體:風靡全球的走路健身法


走出一個好身體:風靡全球的走路健身法 soap-diy.com " y  R4 ~3 M6 ]# U' |

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3 e( O, _. _# ^+ a" [) \8 m soap-diy.com 風靡全球的走路健身法 soap-diy.com 9 O4 l- f& R% |& B$ Q$ q
您每天都在走路,但是您會走路嗎?
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走路,是最好的健身養生方式。人的一生是在走路中度過的,腳步,是年齡的象徵,更是健康的證明。 soap-diy.com * r( t6 m( x. o+ D$ p% l
正確的走路方式可以提高心肺功能,增強耐力,消耗體內脂肪及糖等熱源物質,而且對減少內臟和體
* N5 |- Y" V+ d% z soap-diy.com 表的脂肪,保持肌肉力量,提高免疫力…… 醫學專家發現,長期走路上下班和外出旅行的人,心血管
( Y" L4 }+ |  t soap-diy.com 疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率,都明顯低於喜歡乘車的人。
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而且,如果經常堅持走路,還可以達到預防疾病的作用。例如:每天走路30分鐘,可以有效預防和減
+ O: s8 @$ ]" H& H6 A" D soap-diy.com 少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會 soap-diy.com 6 _& J0 S! Z7 i- d; R7 E
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除此之外,路還有強身健體的功能,可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛,消除壓力,改 soap-diy.com 3 i! r# f8 i1 B2 k( O4 T
善睡眠,還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等
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科學的走路運動,可以改善循環系統的體適能和健康,讓心肌更強健,並增加大腦的氧氣量,增加人體 soap-diy.com 2 B6 q& S5 P& r3 \, G& t
身的免疫力。另外,它還能抵抗情緒壓力,降低因壓力引起的生理反應,加快疲勞恢復的時間,以及強化 soap-diy.com 6 B1 i4 [; u, M9 r0 E
呼吸系統,增強肺泡微血管血容量,維持血管彈性及通暢、降低血壓。具體而言,它主要有如下作用:
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1、預防心臟病:現在,全世界每年大概有1600萬人死於心臟病,因此,每個人都害怕自己成為心臟病患
, }7 o& z# y3 P. l7 M% R. ] soap-diy.com                     者,據《新英格蘭醫學期刊》報導,如果一周步行3小時以上,可降低35至40%患心臟 soap-diy.com $ r: q) c$ h% N( e  \. a% l
                    病的風險,可以幫助你活得更健康、長壽

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2、降低高血壓:目前,中國高血壓患病人數達到1.6億之多,而且人在步入中年以後,血壓多半會上升
4 c; ~9 I7 i7 [, a soap-diy.com                     使之成為了最常見的疾病之一。
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; l' F# N* T& d6 r soap-diy.com 人們總覺得面對高血壓束手無策,其實,步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少
8 g8 {' i* k& E1 |* Q/ u* d soap-diy.com 血壓上升的機會。此外,步行還會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸也具有降低血壓的作用。
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3、避免老年癡呆:2005年醫學雜誌公佈的一份研究報告指出,全球每7秒鐘便新增一個癡呆症病例,
0 q. Z! t5 Y# O# n soap-diy.com                       每隔20年癡呆症患者人數就翻一番。據估計,目前全球有癡呆症患者2430萬人, soap-diy.com ( R" K6 R' n$ a# A
                      每年有460萬個新發病例,到2040年前,這一數字將升至8110萬例。而我國是世界
) c# s7 _0 W  [ soap-diy.com                       上人口最多的國家,也是世界上老年人口最多的國家,我國老年性癡呆患者人數亦居
$ j% C* n  r% N4 b. E soap-diy.com                       世界之最,成為了值得關注的大事之一
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但據美國《自然》雜誌報導,60歲以上人士,一周如果有3天時間,每次步行45分鐘以上,就可以使
7 L7 Y* W$ y4 T0 y- S: k- ^* z: S soap-diy.com 身血液活絡、腦循環順暢,預防健忘與癡呆

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: k/ C% u  u# I& Z" O7 v* Z soap-diy.com 4、預防動脈硬化:現代人不健康的飲食習慣,使得膽固醇量過多,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。 soap-diy.com * {1 t' J: w6 |5 x
                       我國60歲以上人群中,每年增加的動脈硬化性閉塞症患病人數就高達207萬人。
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其實若能每天持續20分鐘以上的步行,將有助於分解燃燒體內中性脂肪,增加好膽固醇的含量。

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5、預防糖尿病:造成中老年人患糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力。在對中國11個省市的
, O" j3 h' q9 v# d$ Z! b soap-diy.com                     4萬多位城市和農村居民中進行的調查發現,糖尿病患病率已從1980年的0.6-0.7%增 soap-diy.com ! c; V6 N2 k6 M9 C& X
                    加到了目前的3.21%。估計目前的患者總人數達近4000萬,20歲至79歲患者人數達到
7 w; N+ e# b# [4 L, { soap-diy.com                     近3000萬,僅次於印度名列世界第二(世界糖尿病患者目前有1.35億)。 soap-diy.com 6 a( e' @3 A6 E" |) R8 b8 ?) F
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! ^- @  m. W0 X0 d5 ? soap-diy.com 對於步行運動來說它可把葡萄糖大量消耗掉,降低血糖值。美國《護理健康研究》也曾刊載,每天輕
$ ?5 ~6 [8 C' k4 Y# |: V6 I  k! { soap-diy.com 步行1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。
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6、遠離乳癌威脅:據美國和《護理健康研究》(nurse’s health study)一項長達20年的統計研究指
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, x/ U/ a( g% t soap-diy.com 7、走出好骨質:隨著年齡的增大,中老年人的骨質開始流失,骨頭裡面變幹變脆,很容易造成骨折或 soap-diy.com ! w8 l- b1 Z1 K7 b% h
                    腰痛。 soap-diy.com - J! h/ P. {& U4 k& m

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& X; i( B9 i0 ~6 h" ^% }9 D soap-diy.com 預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,步行運動是最為理想的運動方式。

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* a& ?! K6 K% B& j; L soap-diy.com 8、改善腰、肩、頭部疼痛:在日常生活中,你是否總是彎腰駝背?如果姿勢不良,肩胛肌的負擔過重, soap-diy.com 6 {. M$ V: K; [! F' ?
                                  肩膀就容易僵硬痠痛。面對這種情況,最有效的治療方式就是步行。
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步行時,抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,可以自然而然拉直背肌與肩胛肌。
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9、消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱:多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神
- S7 f/ g! C. j: r; ? soap-diy.com                                           經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。
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越來越多的證據都在表明:走路這種簡單的無成本運動,卻是一種控制因生活方式導致的疾病的有效手段,與其他大運動量活動一樣都具有積極的效果。「飯後百步走,能活九十九」的諺語也許不能算絕對準確,但步行卻是絕對有好處的。因此,我們可以說:「走路保健,不僅是非常完美的有氧運動,它也是人類最好的運動。」
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作者簡介
+ G6 [, y) h' j5 d6 c8 a. {& P. z soap-diy.com
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胡建夫
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◎醫學院營養學系畢業,現任某教學醫院營養師。
9 ~1 g8 D9 s# V( [& |- j& R soap-diy.com ◎他對於家庭飲食與保健的知識傳遞不遺餘力,經常撰文呼籲家庭飲食與健康的重要。
( E1 E& t5 L0 [% Z0 b; m6 F- b soap-diy.com ◎著有《30歲大修身體》、《會吃才健康》、《會吃才健康》、《會睡才健康》、《會喝才健康》、《怎樣吃維他命》、《怎樣有效對抗癌症》等書。
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第一章、生命在於「走」 soap-diy.com 0 @) H- e3 W6 F7 i/ V- S
第1節、走路,人類最好的運動 soap-diy.com & G2 P; A/ ]# a& Z2 p( D6 y
第2節、益壽延年的妙方 soap-diy.com ) b5 o2 u% v% p  N
第3節、打造美腿的另類走法
- A4 O* y0 k# q. o1 F) L soap-diy.com 第4節、動腦之前,先動動腳
5 C. R: D- W, r, U& j5 m soap-diy.com 第5節、好心情是「走」出來的
& j0 |. `) b) i$ V7 f soap-diy.com 第6節、走掉精神的枷鎖
/ d& R9 \2 |9 o. M3 c soap-diy.com 第7節、狼醫生的啟示

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第二章、你會走路嗎?

% D' [* e# u3 r+ u9 s+ N; g soap-diy.com 第1節、走路需要技巧 soap-diy.com 0 Z  G* {: v+ k) L2 y8 a* B$ h
第2節、走路的誤區 soap-diy.com 6 ~0 o3 y( {* E. e+ u) j
第3節、健康的花樣走路 soap-diy.com 4 c# `5 A. f- I9 \  P
第4節、走路「看」病 soap-diy.com $ S2 y  \; ~& m1 F% S
第5節、時尚浪漫的雨中散步
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第三章、走「掉」中風後遺症
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第1節、步行挽救中風病 soap-diy.com . F% G( I8 c: l; H6 X% {0 R- |
第2節、中風後遺症的步行鍛煉法
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第四章、走出健康的心臟

  o- ?( x- ?! ^1 o. y$ E- \ soap-diy.com 第1節、捍衛心臟走為先 soap-diy.com 0 D. O( G* w: V% D
第2節、走路護心秘笈

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第五章、癌症與走路

$ ^4 ?$ i0 k- @- Z! ~8 ?" ]1 w/ \ soap-diy.com 第1節、給癌症買個保險
3 _: l# @4 Q9 e" e- d6 E soap-diy.com 第2節、走離癌症,「步步」為贏
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第六章、糖尿病的走路康復法

, E% q4 v# V) \" Y9 `4 X" j0 G9 | soap-diy.com 第1節、每天一小時,輕鬆預防糖尿病 soap-diy.com # f" A/ X8 H( V5 _/ t
第2節、糖尿病是「終身制」嗎

$ [. ^) H! E4 T8 f4 v soap-diy.com soap-diy.com ! t4 o4 x3 b. l


0 c; E, e0 q* {, b' N, d! [( p soap-diy.com 第七章、走路與動脈硬化

. v2 |$ z# x" U( p1 R+ O$ L8 h, X1 x soap-diy.com 第1節、可怕的動脈粥樣硬化
0 W% O! o" o8 c; E4 S: J soap-diy.com 第2節、動脈硬化走到「軟」

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第八章、保護好你的骨頭

+ i% o( [1 G4 n* U5 P soap-diy.com 第1節、別讓骨質疏鬆「絆隨」你
6 ~/ j! i( ^& m. w2 Q# |' G soap-diy.com 第2節、走路防止骨折
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第九章、讓流感在走路中消失
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第1節、感冒真是小病嗎? soap-diy.com   D/ d# ~$ M0 |: ?, E8 S3 Z, r0 B
第2節、天然的感冒疫苗

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8 _$ [/ l* i+ O( W) m2 j0 F( V soap-diy.com 第十章、走路的解「秘」良方
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第1節、健康從「方便」開始 soap-diy.com + G" K# _) t9 ]4 U3 U- K
第2節、解「秘」良方
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第十一章、痔瘡的走路療法

! e) X6 o+ `3 c/ v soap-diy.com 第1節、簡單防「痔」法
, j: V' s3 v* x0 O soap-diy.com 第2節、走著,走著「痔」好了

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* ?! l9 e' O# B4 Z soap-diy.com 第十二章、「壞膽固醇」的剋星
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第1節、「壞膽固醇」有多壞
4 I0 W+ J( m6 S  p" T soap-diy.com 第2節、走掉膽固醇
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第十三章、走路走出好睡眠
  F8 K4 c* @: ~$ q' d( z' D  \ soap-diy.com 第1節、現代社會的失眠症
- ?, n& t0 z; E6 x( c) J soap-diy.com 第2節、用你的雙腳治失眠
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# a, v( W; p, C& j- R soap-diy.com 第十四章、贅肉走開,窈窕走來

: h; B7 O0 q7 o, V; x: Z soap-diy.com 第1節、散步走掉卡路里
* ~$ r1 X5 m8 a7 T soap-diy.com 第2節、美麗淑女纖纖步
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- s/ D9 W1 H. d9 ~) c! N  \ soap-diy.com 第十五章、孕期快樂健步行

2 |; R0 D' d( ^) ` soap-diy.com 第1節、孕婦健身,首選走路 soap-diy.com * Z0 D; I/ ]! i% N& ~' X3 }& s( }
第2節、「大」有「大」走法

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第十六章、「走」自己的路,讓大家學去吧
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第1節、先買一雙好鞋 soap-diy.com * i! Z/ J. B" ^, a% O6 |3 I
第2節、尋找最好的走路地點
  h8 o: h( F0 m: q soap-diy.com 第3節、在合適的時間裡走路 soap-diy.com ! P3 P& v8 L" V, C) q9 _$ D
第4節、走路計畫的制定 soap-diy.com ; |: V: o& t9 F/ B
第5節、走路者的力量訓練 soap-diy.com   H8 v) T/ x/ g  S3 L" k2 S4 l  v
第6節、隨時隨地的走步運動
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7 d4 h; F( W& Z" @' p soap-diy.com 第十七章、名人的「走路效應」

- i- e4 Q, S* z; b% G soap-diy.com 第1節、英國皇室步行法 soap-diy.com / f) s+ x7 ]1 U- N
第2節、愛因斯坦也愛步行 soap-diy.com 8 p# v: g8 O+ D1 q& a
第3節、簡.方達的健身法則 soap-diy.com & S& b7 ^/ D& o6 O
第4節、巴甫洛夫的長壽之道 soap-diy.com 1 u& w- D% ^2 W0 y
第5節、喜歡散步的澳大利亞總理

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+ R; L# e7 x0 j9 p soap-diy.com 前言 soap-diy.com - }9 l/ A" J/ j, w& j
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& d* M8 L$ m1 z( Z/ S5 G6 U3 w soap-diy.com 你每天都在走路嗎? soap-diy.com 4 T) \$ |0 S' z" U9 Z
你的走路方式符合健康的要求嗎?

' _3 x/ u  h- a7 D' h! u soap-diy.com 在紛繁複雜的健身方式中,走路要算得上是一項最為簡單便捷而且頗具實效的健身方式了。 soap-diy.com # \( A: o3 q5 Z1 s2 c& o
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作為一種古老而新穎的健身方式,它已經開始風靡全球,成為諸多國家的熱門健身運動。
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2 A; b* P. H- J- g5 U' V8 Q soap-diy.com 說它古老,是因為自從人類進化以來,人們一直走到了今天,說它新穎,是因為很多人才剛剛瞭解到甚 soap-diy.com ' ~7 {6 r" Z9 l$ w$ U# e! n8 n, u
至未曾瞭解到走路健身的效果。 soap-diy.com 0 O% @  B3 x. T1 {0 a

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走路,是最好的健身養生方式。我們都知道,人的一生是在走路中度過的,腳步,是年齡的像徵,更是健康的證明。正確的走路方式可以提高心肺功能,增強耐力,消耗體內脂肪及糖等熱源物質,而且對減少內臟和體表的脂肪,保持肌肉力量,提高免疫力等,都有很大的好處。
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醫學專家發現,長期走路上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率,都明顯低於喜歡乘車的人。而且,如果經常堅持走路,還可以起到預防疾病的作用。例如:每天走路30分鐘,可以有效預防和減少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會。除此之外,走路還有強身健體的功能,可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛,消除壓力,改善睡眠,還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等。
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「走路可以減肥嗎?「也許有人會產生懷疑:」為什麼我天天走路,還是一身贅肉?」那是因為你雖然在走路,但根本沒有掌握正確的走路方式,因此達不到預期的效果。所以本書將告訴你許多的走路技巧,幫助你糾正姿勢,從而達到鍛煉的目的。運動醫學專家指出:正確的走路方式不僅可以改變人的外形和行走姿勢,而且還有益於人的精神、心情,避免人體因過度疲勞而影響健康,讓人保持樂觀、愉快、向上的心態。如果走路方法正確,那麼也可以增強你的肌肉力量,使你的腰部變細,並起到預防和矯正脊柱彎曲等疾病的輔助治療作用。

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) p; F8 G; V6 Z$ G6 S2 P soap-diy.com 走路也是最輕鬆最經濟的運動,它幾乎適合任何人群。每天忙碌之余,與家人相攜,在公園的林蔭路上散散步、聊聊天,盡享天倫,還可以強身健體,真是妙不可言。而對於那些無法承擔高強度運動負荷的人們來講,走路更是最為合適的選擇。

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本書將以通俗幽默的語言以及圖文並茂的形式,為讀者朋友們詳細介紹科學走路的重要性和關於走路的一切細節。讀完本書,你可以學會如何在房間裡練習,怎樣利用好自己的上下班時間等等。並可以按照本書的指導,選擇正確合適的走路方式,在你走向健康的同時,也能讓你帶著愉悅的身心走出自己的輝煌人生!
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1 i' Z* ~; A* n. m soap-diy.com 叢書系列:健康百寶箱規格:平裝 / 224頁 / 25k / 普級 / 雙色印刷 / 初版出版地:台灣
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