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吃好睡好就會瘦


睡個好覺、吃得好,就可以瘦
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吃好睡好就會瘦
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這次要分享的是「熟睡減肥」的秘密。這本書集結了她長期在Good Sleep Clinic擔任管理營養士, soap-diy.com " X. f1 M& f6 }; ~  R, h% Q! S
幫助大家成功甩肉減肥的實戰經驗。作者特別擅長提出符合現代生活風格的減肥秘訣。 soap-diy.com / J' s( s% ?0 y7 y
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作者簡介 soap-diy.com # ~  ~# N) ~+ D# w+ P9 R

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則岡孝子(Norioka Takako)
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日本.管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業,東京農業大學農藝化學研 soap-diy.com ' G! K$ R: C# B" W( x+ n8 [
究科研究所深造。曾任職京濱女子大學副教授、東京預防醫學協會健診部診所。 soap-diy.com * E- x. B# `5 G$ M' z  u7 `6 ~

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1 n/ {" ]! s4 n0 n$ f3 _4 w soap-diy.com 1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞(專
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《對抗壓力策略防治、治療疾病》等。
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打米
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4 K& j4 T5 d1 O6 N) _5 A) B soap-diy.com 歡在書的世界裡找尋答案和出口,現在從事編輯、翻譯工作。
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第1章  好好睡覺就會瘦!
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1 ?4 s/ m& f4 e soap-diy.com 瘦體素可以控制食欲
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不睡覺,荷爾蒙分泌會失調
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讓自己睡好,創造享瘦體質
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指導不復胖計畫
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4 ~* P7 k6 \4 ^* Q. ?( B" J soap-diy.com 第2章  改善睡眠品質的飲食指南
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重點是飲食的質、量、時間
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白天要吃得又營養又飽 soap-diy.com . N1 X9 A* m8 O$ H- ^8 c5 q: z
吃零嘴趕走下午的瞌睡蟲
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7 x; y% P" d- d) \. `5 b soap-diy.com 肚子餓到睡不著的時候 soap-diy.com ) H% U! _3 q. g# \1 L& S
不好好睡覺,不會有減肥效果 soap-diy.com 6 t+ N4 V) x* ?9 U  g& m
吃太多含食物纖維的晚餐,會睡不著
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多吃色胺酸食物,就會睡得好
1 u0 }' X& k& U- M  i( `- p soap-diy.com 多攝取提高睡眠品質的營養素 soap-diy.com 5 I% G0 c8 H3 L# m3 @8 g% {8 k9 t
睡前喝酒,會讓你半夜醒來
$ k" o- ?, z# Q% E( g  D soap-diy.com 如何克服體重停滯期
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攝取色胺酸的食譜   soap-diy.com ' J  n; D  ^7 L5 ^2 [
別小看日式料理,份量還不少!『肉豆腐』 soap-diy.com 0 U, r  g+ K% O) Y
上癮芝麻香!『竹筴魚芝麻燒』 soap-diy.com # n+ E4 o  Y# p, b  f
時髦的鮪魚吃法『香草醃泡鮪魚蔬菜』
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多吃芝麻和海苔,有美肌效果喔!『芝麻海苔雞肉捲』
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攝取甘胺酸的食譜   soap-diy.com : S, P' _5 U& K$ ~: Z5 G' A% o
享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』 soap-diy.com ) W) z9 W& C' y5 ?* @# q
最適合的家庭常備菜!順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』 soap-diy.com / U& u: W5 T& O( e" I
一起吃進份量超多的蔬菜和甘胺酸!『鮮蝦起司沙拉』 soap-diy.com ; g' f" }0 U! c* \
超多甘胺酸的干貝簡單食譜!『白菜干貝層疊蒸』
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小知識  比起健康產品,食物更重要!
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我超喜歡肥肥的食物!
+ }2 W- w9 r& k9 S) T; q soap-diy.com 不吃肉就沒有力氣 soap-diy.com ; P$ C% O  j8 g" D
我沒辦法不外食
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我總是吃得很快
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沒辦法不喝酒應酬
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睡眠門診   病例003
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) T) q! B2 j" u! V" V- p1 H soap-diy.com 小知識 睡眠呼吸中止症?
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第4章  睡得好的生活秘訣 soap-diy.com + A  c1 z( t6 r9 V* e* P3 H
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調整每天的睡眠週期
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脖子、肩膀的伸展
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§內文1
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【12】享瘦關鍵就在肚子飽了信號中 soap-diy.com ; M8 ]' s* q! |( d+ _/ e8 w
那麼瘦體素怎麼讓大腦知道肚子已經飽了呢?讓我們先簡單說明一下過程。 soap-diy.com " |8 q' @8 o" r) O- g
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開始用餐二十分鐘後,白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號,會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽
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了中樞神經按下開關,交感神經的活動會增加,副交感神經活動就會減緩。當交感神經變活潑,腎上腺 soap-diy.com 8 D5 L  Q3 s0 H1 b
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/ z! E) W5 L7 I9 e soap-diy.com 腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後,脂肪就開始分解。而且,會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。
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這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調,這一連串的反應就會停滯、

, r5 U& ]( B! } soap-diy.com 交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。
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6 [0 |1 _! q' c; d soap-diy.com 【30】創造理想的睡眠循環 soap-diy.com , I+ U3 N' n2 c( |$ A, y. Q- y
睡眠,是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭
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很重,沒辦法真的清醒。
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每九十分鐘一次的循環,若能在REM睡眠結束後設定起床,就能真的清醒。若是晚上十二點就寢,把鬧 soap-diy.com % w4 {/ A  Q8 _+ n  |/ @. |
鐘時間設在九十分鐘的倍數上,像是凌晨六點或者七點半,就能在起床時,瞬間清醒!而且,在起床時 soap-diy.com # D( y/ U3 w" x8 @  r$ S
能真實感受到「我昨天睡得真好」。 soap-diy.com 0 {4 x  Y, x4 h0 y/ O3 z. k; p
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當然九十分鐘是一個平均值,睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來,了解自己的睡眠

  T: x2 X$ E4 }& ~0 [ soap-diy.com 週期很重要。讓自己心情好地起床這件事,同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。 soap-diy.com ( `1 f3 \+ m7 j+ ?% a0 G/ X
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【58】晚上吃甜食,大忌!
: N$ Y% J4 t6 x8 g4 Z; e soap-diy.com 為了不要輸給壓力,敗給減肥,在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。

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* W0 }( }* I, J, ]9 J% l1 \ soap-diy.com 攝取糖份,大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質,而獲得安心感。
: b) o9 d! T- |5 u" P soap-diy.com
- B& F& d% ?, h+ [ soap-diy.com 因此,吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是,要注意吃甜食的時間。 soap-diy.com   G  M4 h5 i9 L! i& v; @
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脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質,可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物,食物必較
7 _- V5 m( Q6 ]  N1 A! f soap-diy.com 容易變成脂肪而累積在體內。 soap-diy.com ) w: b; y+ J9 F/ o. a' C

) G. d6 v: G( B& r% k& R6 U soap-diy.com BMAL1分泌最多的時候,是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以,這段時間攝取甜食很危險。既然要吃 soap-diy.com " F4 `: [0 G, Q( X
甜食,就在BMAL1分泌最少的時間,也就是下午三點吃,是最正確的。 soap-diy.com 6 F- R$ O& \+ J7 |5 A8 {  S


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