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吃好睡好就會瘦


睡個好覺、吃得好,就可以瘦
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其實妨礙良好睡眠品質的元兇跟飲食生活有很深的關係。
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作者簡介
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則岡孝子(Norioka Takako)
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日本.管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業,東京農業大學農藝化學研
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# x- m* e$ [$ r2 s& c: P soap-diy.com 1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞(專 soap-diy.com ) o5 ?, _5 l& O; H% b1 F) x
欄作家);常常演講,宣導健康減肥理念。著作有《看一眼就知道你需要的營養成份和攝取方法》、
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8 o" z- _% d6 t. e5 K soap-diy.com 譯者簡介
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打米
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( s5 X0 q. @2 P9 O. ? soap-diy.com 歡在書的世界裡找尋答案和出口,現在從事編輯、翻譯工作。
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第1章  好好睡覺就會瘦!
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瘦體素可以控制食欲
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瘦體素和飢餓素若安定,就會瘦
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睡好覺,就不會生病
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睡眠門診 病例001
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指導不復胖計畫 soap-diy.com " d/ Y* v4 s6 T$ H/ w6 J# h
小知識  復胖為什麼不好?

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/ E6 q8 E- `( P soap-diy.com 第2章  改善睡眠品質的飲食指南 soap-diy.com ; Z; j5 }) {: }" _% A. O: W
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好好吃早餐,吃出活力 soap-diy.com 2 ^6 D# B3 Q. Y6 J
白天要吃得又營養又飽
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晚餐決定你的睡眠品質 soap-diy.com - p; ?! W! {" A/ b1 i( u
肚子餓到睡不著的時候
$ j! J; b4 p- G# P# |" L soap-diy.com 不好好睡覺,不會有減肥效果
+ k6 O8 g# ^; z5 p% m, r soap-diy.com 吃太多含食物纖維的晚餐,會睡不著 soap-diy.com % \( X1 K0 N% T# J) G. _* {& r
晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com ; J6 l- o$ v3 k# x: z: Z4 x0 y
多吃色胺酸食物,就會睡得好 soap-diy.com " w# p1 r+ [0 A) l/ f2 K
多攝取提高睡眠品質的營養素 soap-diy.com ; y  c2 V- O+ m& h/ \$ [8 W
睡前喝酒,會讓你半夜醒來 soap-diy.com ( D+ ^3 x7 w6 E9 |8 \3 S; w
如何克服體重停滯期
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攝取色胺酸的食譜   soap-diy.com ) E2 u) t$ Q% e9 G7 g6 @: c7 H
別小看日式料理,份量還不少!『肉豆腐』 soap-diy.com ; z: X; b1 G% s0 E7 N
上癮芝麻香!『竹筴魚芝麻燒』
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; V8 ]! _& O: G soap-diy.com 把適合的減肥良品凍豆腐,變成超級美味料理『蛋汁凍豆腐』
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享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』
/ n6 B& V' V- q soap-diy.com 最適合的家庭常備菜!順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』
/ G7 j7 i$ R! e' q soap-diy.com 一起吃進份量超多的蔬菜和甘胺酸!『鮮蝦起司沙拉』 soap-diy.com 1 Z; T( o2 ]9 Z1 h, Y9 `
超多甘胺酸的干貝簡單食譜!『白菜干貝層疊蒸』
0 B, D" s8 J% e$ S; R soap-diy.com 營養滿點的牡蠣和風味『牡蠣茶碗蒸』

, x- \, I- l( l' \5 K4 }, ` soap-diy.com 讓我們聰明活用香草吧  
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鎮定、止咳化痰的薄荷『薄荷果凍』
6 Z9 b4 K& {) b" p! X- L4 z. A3 A* W soap-diy.com 清爽口感讓你一嚐上癮的簡單甜點『檸檬馬鞭草冰』
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睡眠門診 病例002 soap-diy.com " _9 ~( }" A" s$ O+ a( P
壓力造成暴飲暴食,後來成功瘦身十七公斤的女生,現在正努力相親中!
7 H: O( u1 _/ i# v# j+ a3 v5 R  j soap-diy.com 小知識  比起健康產品,食物更重要!

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; o9 d4 ?3 ]2 K- P+ _$ a soap-diy.com 第3章  不同生活風格的飲食方法 soap-diy.com . n$ x% p/ z: z4 g

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小知識 睡眠呼吸中止症?

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4 Y: w- j& L, X6 U# I- g soap-diy.com 第4章  睡得好的生活秘訣 soap-diy.com 2 ]) l5 v4 D7 A* o# A

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這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調,這一連串的反應就會停滯、
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交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。 soap-diy.com ) M2 u, ~: k$ P6 {: d! b

$ \8 n* }6 ~7 d) t+ N soap-diy.com 【30】創造理想的睡眠循環
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睡眠,是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭
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很重,沒辦法真的清醒。 soap-diy.com ; V4 i2 i1 P! u$ [0 X$ v
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每九十分鐘一次的循環,若能在REM睡眠結束後設定起床,就能真的清醒。若是晚上十二點就寢,把鬧
" k. L, a- S. }+ G2 m soap-diy.com 鐘時間設在九十分鐘的倍數上,像是凌晨六點或者七點半,就能在起床時,瞬間清醒!而且,在起床時
, H* n  m! b) r% ~  S soap-diy.com 能真實感受到「我昨天睡得真好」。
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當然九十分鐘是一個平均值,睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來,了解自己的睡眠

  ?9 B4 }, _+ c" a7 V soap-diy.com 週期很重要。讓自己心情好地起床這件事,同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。 soap-diy.com ! s! }* T5 r. D/ h0 n

7 t* d& X- G6 F& \4 W3 x% w soap-diy.com 【58】晚上吃甜食,大忌!
3 q2 ~/ O. K7 p& p3 u- B4 V soap-diy.com 為了不要輸給壓力,敗給減肥,在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。
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0 e0 s, ^8 f% \& i& A: [ soap-diy.com 攝取糖份,大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質,而獲得安心感。 soap-diy.com 0 v# l) [/ Y7 q
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因此,吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是,要注意吃甜食的時間。 soap-diy.com 7 K! m% _* L! y9 W: {
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脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質,可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物,食物必較 soap-diy.com 7 Z6 l3 J+ v( e9 u9 d6 o
容易變成脂肪而累積在體內。 soap-diy.com # [4 T) J7 ]  T1 p0 c

, \. u0 Z  P  b! b: D# ]' Q soap-diy.com BMAL1分泌最多的時候,是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以,這段時間攝取甜食很危險。既然要吃
9 Z% n# `) r: O8 z soap-diy.com 甜食,就在BMAL1分泌最少的時間,也就是下午三點吃,是最正確的。 soap-diy.com . d+ u0 n3 j4 ~7 D! y) E


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