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吃好睡好就會瘦


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吃好睡好就會瘦
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則岡孝子(Norioka Takako)
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, k1 U% H$ ?1 v" j* ` soap-diy.com 日本.管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業,東京農業大學農藝化學研 soap-diy.com 8 ?3 E1 w/ U8 E3 Q- f) z0 T: n: |
究科研究所深造。曾任職京濱女子大學副教授、東京預防醫學協會健診部診所。 soap-diy.com " v- S/ ~) T3 E; D/ [! W
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1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞(專 soap-diy.com 2 E2 G  E3 y" i
欄作家);常常演講,宣導健康減肥理念。著作有《看一眼就知道你需要的營養成份和攝取方法》、 soap-diy.com : C" J- Z8 |7 Q4 F
《對抗壓力策略防治、治療疾病》等。
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. Y) ]& e& \+ j1 c soap-diy.com 歡在書的世界裡找尋答案和出口,現在從事編輯、翻譯工作。
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第1章  好好睡覺就會瘦! soap-diy.com , h' e# D2 u8 [& Q7 ^: h3 y. c& G

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小知識  復胖為什麼不好?

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第2章  改善睡眠品質的飲食指南 soap-diy.com   S8 s) \8 D4 A
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肚子餓到睡不著的時候 soap-diy.com % D- i) A0 h) j+ A! P
不好好睡覺,不會有減肥效果
  ?; P' ]& g, r3 @. d soap-diy.com 吃太多含食物纖維的晚餐,會睡不著 soap-diy.com . G2 q% g8 w/ d1 _% |
晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com 4 d% J- ]% i- P6 V/ e; c
多吃色胺酸食物,就會睡得好
5 i' o$ k- g- g( r; [; O/ x soap-diy.com 多攝取提高睡眠品質的營養素
4 }, J+ E! m# {( P5 r& z# A soap-diy.com 睡前喝酒,會讓你半夜醒來 soap-diy.com ! O' l  U4 L& k  B: U/ B; Q2 D
如何克服體重停滯期

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上癮芝麻香!『竹筴魚芝麻燒』
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多吃芝麻和海苔,有美肌效果喔!『芝麻海苔雞肉捲』

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  q4 Y; _6 }( r4 F0 p4 E, f3 [9 y soap-diy.com 享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』 soap-diy.com 2 g' m8 Q" s+ m2 t
最適合的家庭常備菜!順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』
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2 \, Y5 x9 X) f, J soap-diy.com 超多甘胺酸的干貝簡單食譜!『白菜干貝層疊蒸』
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3 w! B$ N* u' B# M3 C soap-diy.com 壓力造成暴飲暴食,後來成功瘦身十七公斤的女生,現在正努力相親中! soap-diy.com 9 `6 K5 H% H* w
小知識  比起健康產品,食物更重要!
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第3章  不同生活風格的飲食方法
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不吃肉就沒有力氣 soap-diy.com - l5 D: [  F% n8 e0 \/ G7 C
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第4章  睡得好的生活秘訣
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那麼瘦體素怎麼讓大腦知道肚子已經飽了呢?讓我們先簡單說明一下過程。 soap-diy.com ( k0 ]9 a2 P' ~+ {
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開始用餐二十分鐘後,白色脂肪細胞開始分泌瘦體素。這就是信號,會刺激肚子飽了中樞神經。肚子飽
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了中樞神經按下開關,交感神經的活動會增加,副交感神經活動就會減緩。當交感神經變活潑,腎上腺
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腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後,脂肪就開始分解。而且,會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。
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這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調,這一連串的反應就會停滯、
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交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。
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【30】創造理想的睡眠循環 soap-diy.com 8 c! z: t4 Z  ^
睡眠,是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭
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很重,沒辦法真的清醒。
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0 ~) F$ Y+ d2 t7 w2 w, Q soap-diy.com 每九十分鐘一次的循環,若能在REM睡眠結束後設定起床,就能真的清醒。若是晚上十二點就寢,把鬧 soap-diy.com 6 C- }# O8 H# P# K" B
鐘時間設在九十分鐘的倍數上,像是凌晨六點或者七點半,就能在起床時,瞬間清醒!而且,在起床時
' A9 S! K; a9 d! Y- N soap-diy.com 能真實感受到「我昨天睡得真好」。
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0 i- V: h! ^8 i5 j soap-diy.com 當然九十分鐘是一個平均值,睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來,了解自己的睡眠

2 \2 O  Z9 x" p9 {( Q soap-diy.com 週期很重要。讓自己心情好地起床這件事,同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。 soap-diy.com 3 I2 R2 k4 u7 ?0 a

; r$ V  K  k/ d* w  W% H6 q* O soap-diy.com 【58】晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com 2 ]$ D1 G$ t- s5 x
為了不要輸給壓力,敗給減肥,在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。

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8 E& n$ C. a& |% E soap-diy.com 攝取糖份,大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質,而獲得安心感。 soap-diy.com . M+ L5 j# _0 I' i
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因此,吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是,要注意吃甜食的時間。 soap-diy.com 9 I( c& h- w$ {% H4 G. o
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脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質,可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物,食物必較
- M  s  G* ^) @ soap-diy.com 容易變成脂肪而累積在體內。 soap-diy.com 5 u. Z* _) ^8 ]# e

. j; f$ m4 f$ {4 q soap-diy.com BMAL1分泌最多的時候,是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以,這段時間攝取甜食很危險。既然要吃 soap-diy.com 0 B0 A& H. q+ W& B- E" {
甜食,就在BMAL1分泌最少的時間,也就是下午三點吃,是最正確的。 soap-diy.com ( @% n: J7 p/ ~& r! W3 I


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