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吃好睡好就會瘦


睡個好覺、吃得好,就可以瘦
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只吃水煮食物、不吃碳水化合物、只吃一種食材……,到現在你已經試過了好幾種流行過的減肥法, soap-diy.com ' v, Z' |$ T; k
卻總是瘦不下來。但是,一聽到什麼最新的減肥方法,內心總是燃起「這次一定可以成功」的想法,
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睡眠和肥胖息息相關,經常熬夜或睡不好的人通常不太可能減肥成功的。為什麼睡不好也和肥胖有關?
" }( \% y' H* J4 B: ]$ h soap-diy.com 主要的原因是睡眠不足,血液中的瘦體素和生長激素改變的關係。瘦體素不足會讓你想吃東西,生長 soap-diy.com ) Y. Y/ B" ^. S8 D5 g
激素不足會讓你代謝變差,一來一往,堆積更多消耗更少,想變瘦就太難了。 soap-diy.com $ w3 d- e8 [6 T, I, w/ K

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你努力節食、運動瘦身,卻還是減肥失敗,不是因為你喝水就會胖,或者不夠努力、沒有毅力,也不
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  斤斤計較卡路里數減肥法、代餐減肥法、不吃油減肥法、水果餐減肥法……

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  ●從浴室開始做就寢的準備。

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提倡「用左手吃飯能有效減肥」而引起網路瘋狂轉貼的日本橫濱創英短期大學教授則岡孝子出書了。
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這次要分享的是「熟睡減肥」的秘密。這本書集結了她長期在Good Sleep Clinic擔任管理營養士, soap-diy.com 9 P8 \9 j. k1 l$ |
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那如何提升睡眠品質呢?我們總以為因為生活、工作、感情壓力大,所以睡不好、睡不著。 soap-diy.com % t! o5 l6 ]# L- k! d1 K
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0 N# D" O! ]2 ?1 e soap-diy.com 其實妨礙良好睡眠品質的元兇跟飲食生活有很深的關係。
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作者竭盡所能,希望讓你在充滿各種阻礙和錯誤想法的減肥路上,走得順利一些。因此,提出改善睡
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作者特別提點了小知識,讓你知道如何面對減肥時容易碰到的問題,也為你準備好許多表格檢查表,
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$ _; q7 Q0 }/ i: \6 w& T soap-diy.com 作者簡介
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則岡孝子(Norioka Takako)
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日本.管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業,東京農業大學農藝化學研
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1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞(專 soap-diy.com 9 ^0 V+ T0 W' Q$ c) o) \
欄作家);常常演講,宣導健康減肥理念。著作有《看一眼就知道你需要的營養成份和攝取方法》、 soap-diy.com & ]. n3 c; I9 q+ ~% w) o# f2 z5 z. F
《對抗壓力策略防治、治療疾病》等。
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譯者簡介 soap-diy.com + v$ a  S6 L' e/ x( ^, T9 h0 c

: [  L$ t: F" T, w1 x- d4 G2 m soap-diy.com
打米
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. G9 U( H' x. w: D  f soap-diy.com 歡在書的世界裡找尋答案和出口,現在從事編輯、翻譯工作。 soap-diy.com 3 a) E# [! x0 Q+ P
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第1章  好好睡覺就會瘦! soap-diy.com 4 Z5 T+ b: {( O" l2 Z

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不睡覺,荷爾蒙分泌會失調
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睡眠門診 病例001
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第2章  改善睡眠品質的飲食指南 soap-diy.com & x% z: L* }) O: l: z0 o" O' f
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肚子餓到睡不著的時候
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吃太多含食物纖維的晚餐,會睡不著
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1 w9 r+ q/ O6 p& n6 L soap-diy.com 多吃色胺酸食物,就會睡得好 soap-diy.com 7 y% k0 ~4 b, H. K4 X2 j7 F
多攝取提高睡眠品質的營養素
3 I3 K  h5 |1 q: _8 x. e8 h: y soap-diy.com 睡前喝酒,會讓你半夜醒來
2 ^3 R/ a' Y! ~- ]+ Y5 c* t: \ soap-diy.com 如何克服體重停滯期

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別小看日式料理,份量還不少!『肉豆腐』
6 W) X6 P5 [7 [1 p) _+ X$ s% j8 F3 T soap-diy.com 上癮芝麻香!『竹筴魚芝麻燒』
# t" y: a* R$ D, O1 ` soap-diy.com 時髦的鮪魚吃法『香草醃泡鮪魚蔬菜』
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多吃芝麻和海苔,有美肌效果喔!『芝麻海苔雞肉捲』
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攝取甘胺酸的食譜  
6 q$ O1 k/ V5 _ soap-diy.com 享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』
5 D! I8 h% M  Q# l3 q. Q soap-diy.com 最適合的家庭常備菜!順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』 soap-diy.com ! r+ Q- o+ s# E2 O, ~( z1 {) u
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超多甘胺酸的干貝簡單食譜!『白菜干貝層疊蒸』
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香草香氣、配上軟Q滑嫩的口感『洋甘菊風味杏仁豆腐』
% t6 F  J1 q1 X9 O* W- y soap-diy.com 睡眠門診 病例002 soap-diy.com 3 E  A! l% a( A4 o6 V& |
壓力造成暴飲暴食,後來成功瘦身十七公斤的女生,現在正努力相親中! soap-diy.com 2 d* p5 w& a4 P2 @
小知識  比起健康產品,食物更重要!

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5 M* k$ H' `! R: ?* c' }3 B+ K- Z soap-diy.com 第3章  不同生活風格的飲食方法
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小知識 睡眠呼吸中止症?
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第4章  睡得好的生活秘訣
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9 b8 R  }3 U1 e" g4 ?/ Y soap-diy.com 素就會開始分泌。 soap-diy.com 8 G2 L$ r( D7 n& D1 l$ V
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腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後,脂肪就開始分解。而且,會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。
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這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調,這一連串的反應就會停滯、
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交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。 soap-diy.com 3 a7 I  b! D0 m) m; R, d8 |: s) o
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【30】創造理想的睡眠循環
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睡眠,是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭
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很重,沒辦法真的清醒。 soap-diy.com 2 k- s" K2 L! ~; H: L0 `" D

! w: w# [" q4 f soap-diy.com 每九十分鐘一次的循環,若能在REM睡眠結束後設定起床,就能真的清醒。若是晚上十二點就寢,把鬧
5 {+ m- c9 R5 |% z soap-diy.com 鐘時間設在九十分鐘的倍數上,像是凌晨六點或者七點半,就能在起床時,瞬間清醒!而且,在起床時
; Q& J- M& v& Q9 G* ^# ]5 }- X soap-diy.com 能真實感受到「我昨天睡得真好」。 soap-diy.com " Z, R4 }# b' r/ D3 O2 ]# \  ^
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當然九十分鐘是一個平均值,睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來,了解自己的睡眠
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週期很重要。讓自己心情好地起床這件事,同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。 soap-diy.com 3 A- V7 H  h: X; X0 b1 U

8 w) D$ S( u% h! ^; C7 k/ p soap-diy.com 【58】晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com   U& y; w% g- B& j7 G' o
為了不要輸給壓力,敗給減肥,在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。

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' ^3 ~* U! S- q' a' x soap-diy.com 攝取糖份,大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質,而獲得安心感。
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- Q5 M3 K5 x+ Z# ?( P) @ soap-diy.com 因此,吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是,要注意吃甜食的時間。 soap-diy.com $ g- \7 M" G* X5 v7 c( ^! [
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脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質,可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物,食物必較
0 G* m! X2 d: T6 B4 e soap-diy.com 容易變成脂肪而累積在體內。
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" L# @9 }; F% W soap-diy.com BMAL1分泌最多的時候,是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以,這段時間攝取甜食很危險。既然要吃
- c+ P2 N9 q7 f/ P6 y# U soap-diy.com 甜食,就在BMAL1分泌最少的時間,也就是下午三點吃,是最正確的。 soap-diy.com % V' q8 i; Y" k8 A" ~' C


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