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吃好睡好就會瘦


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而且總是躍躍欲試。
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睡眠和肥胖息息相關,經常熬夜或睡不好的人通常不太可能減肥成功的。為什麼睡不好也和肥胖有關?
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則岡孝子(Norioka Takako) soap-diy.com   O8 Q- w/ t  B, r+ K4 @/ i3 |
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日本.管理營養士、橫濱創英短期大學教授。女子營養大學營養學部畢業,東京農業大學農藝化學研 soap-diy.com ' I# K& Z: L8 d' F8 l' l! p( p: L+ Y
究科研究所深造。曾任職京濱女子大學副教授、東京預防醫學協會健診部診所。
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  l5 W3 U" A- f8 C" k& Z soap-diy.com 1991年開始在Good Sleep Clinic擔任管理營養士。活躍於電視健康節目、健康雜誌、報紙新聞(專
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譯者簡介 soap-diy.com   f: r; e7 J" Q' u* B6 Q
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打米
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' H2 H- ^7 T  t3 x' {# `; v soap-diy.com 歡在書的世界裡找尋答案和出口,現在從事編輯、翻譯工作。 soap-diy.com 6 K2 k% R3 }* f) c4 M
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第1章  好好睡覺就會瘦! soap-diy.com : r/ ~: o9 B( e
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半年成功減重八公斤! soap-diy.com # f: `  n2 @' y4 g
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第2章  改善睡眠品質的飲食指南
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晚餐決定你的睡眠品質
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不好好睡覺,不會有減肥效果
0 O) d. _1 z- a; o! f$ [6 @4 X4 C soap-diy.com 吃太多含食物纖維的晚餐,會睡不著
8 W( ]7 l" G4 s. X soap-diy.com 晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com & n# q; }1 @- p- j9 H% p
多吃色胺酸食物,就會睡得好
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如何克服體重停滯期
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把適合的減肥良品凍豆腐,變成超級美味料理『蛋汁凍豆腐』
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$ h( E) c4 A, E4 q$ X1 g soap-diy.com 攝取甘胺酸的食譜  
2 O2 D& p- u1 p  s soap-diy.com 享用蛤蠣的鮮美滋味『蛤蠣白菜冬粉牛奶湯』
0 V$ {* A4 R. _; h6 J/ p4 L soap-diy.com 最適合的家庭常備菜!順口合諧的一品『地瓜雞肉檸檬煮』 soap-diy.com 1 C; b" M7 Y1 }$ m1 H
一起吃進份量超多的蔬菜和甘胺酸!『鮮蝦起司沙拉』
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營養滿點的牡蠣和風味『牡蠣茶碗蒸』

3 X; H8 }8 N$ G& t1 C soap-diy.com 讓我們聰明活用香草吧   soap-diy.com % G7 a, H, }2 W: X' t' F- `# d
具鎮定、安眠效果的蒔蘿『蒔蘿醬沙拉』 soap-diy.com 5 W7 O. C3 l/ q/ r& t& T5 @, R  \; u, |
鎮定、止咳化痰的薄荷『薄荷果凍』 soap-diy.com ) [8 X: S  ^" |' W. r! u, h
清爽口感讓你一嚐上癮的簡單甜點『檸檬馬鞭草冰』
2 |6 p- j) \7 L- p- p9 e soap-diy.com 簡單做出法國料理風單品『白酒煮白肉魚』 soap-diy.com 0 v, P  A- V! d; h9 G, q3 `9 O
香草香氣、配上軟Q滑嫩的口感『洋甘菊風味杏仁豆腐』 soap-diy.com , X  M& C# f* l3 B& F+ a
睡眠門診 病例002
& l( f9 o5 M- e1 A/ l! ~2 U soap-diy.com 壓力造成暴飲暴食,後來成功瘦身十七公斤的女生,現在正努力相親中! soap-diy.com 1 ?6 P7 i5 o! g- q* l$ z3 R3 R
小知識  比起健康產品,食物更重要!
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第3章  不同生活風格的飲食方法
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睡好覺與成功減重的共通點
& F  V" K9 t* H, f- ~+ ~+ z% @+ V! M( D soap-diy.com 小知識 睡眠呼吸中止症?

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4 O1 d3 g; y' A/ F4 N8 q5 o2 D' Q soap-diy.com

, M2 E  R/ t9 \0 M soap-diy.com 第4章  睡得好的生活秘訣 soap-diy.com . l  E& Q1 ~2 Q8 V
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腎上腺素在脂肪細胞中開始活動後,脂肪就開始分解。而且,會對著褐色脂肪細胞下達燃燒脂肪的命令。 soap-diy.com : z, o- _, X/ A- P: {% M
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這就是理想的脂肪分解→燃燒的步驟。若瘦體素和腎上腺素等的荷爾蒙失調,這一連串的反應就會停滯、
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交感神經便沒辦法順利運作。這就是造成肥胖的原因。
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2 a' H( Y; X, Q8 b8 z$ b( @- s soap-diy.com 【30】創造理想的睡眠循環
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睡眠,是「REM睡眠」的淺眠和「非REM睡眠」的深眠不斷重複來回的循環過程。深眠時起床會覺得頭
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很重,沒辦法真的清醒。
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" @* ~% S8 F3 m3 t$ ?& b" ` soap-diy.com 每九十分鐘一次的循環,若能在REM睡眠結束後設定起床,就能真的清醒。若是晚上十二點就寢,把鬧
" G, \& K% N* J8 }* l& ?; c' [ soap-diy.com 鐘時間設在九十分鐘的倍數上,像是凌晨六點或者七點半,就能在起床時,瞬間清醒!而且,在起床時 soap-diy.com ) C5 F/ J3 o) H. Q4 _
能真實感受到「我昨天睡得真好」。
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. v. R& x) L! B* ]( I2 O soap-diy.com 當然九十分鐘是一個平均值,睡眠週期因人而異。把自己的就寢和起床時間記錄下來,了解自己的睡眠
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週期很重要。讓自己心情好地起床這件事,同時也完成了體內生理時鐘和晚上就寢時間的設定。 soap-diy.com & ?5 A* O& ~9 A9 x# m

9 s1 z$ _9 `* n& L$ e soap-diy.com 【58】晚上吃甜食,大忌! soap-diy.com . X& P% k& Q, \* c
為了不要輸給壓力,敗給減肥,在減肥過程中還是要適度訂個開心日或解禁日。喜歡甜食的減肥者不少。

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9 [( |/ O0 }7 t; n* V3 g soap-diy.com 攝取糖份,大腦會分泌多巴胺的神經傳導物質,而獲得安心感。
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  t6 @% j9 W) I% D8 c4 p soap-diy.com 因此,吃甜食可以讓人覺得瞬間消解減肥的壓力吧。但是,要注意吃甜食的時間。
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0 Z( t2 i  O  e/ s+ U5 R4 M5 }9 }  @ soap-diy.com 脂肪組織裡有BMAL1這種蛋白質,可以調整生理時鐘。在BMAL1分泌比較多的時候攝取食物,食物必較
7 r, k6 q" G3 n. v' ]# q6 l7 H+ C soap-diy.com 容易變成脂肪而累積在體內。 soap-diy.com 2 j" j" C: @2 I1 l2 Q1 V4 Q

, C( l2 m5 Y, }1 r soap-diy.com BMAL1分泌最多的時候,是在晚上十點─凌晨兩點的時間帶。所以,這段時間攝取甜食很危險。既然要吃
% l4 y! Q- K$ x# } soap-diy.com 甜食,就在BMAL1分泌最少的時間,也就是下午三點吃,是最正確的。
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