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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告: soap-diy.com 0 j6 Q. Q3 s% Y, r0 e1 t
  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
& {+ ?. v2 W* J7 V5 E4 X soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。 soap-diy.com ( n! S+ G$ ~: q. M$ J. v$ K( F
  .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com # M* W1 Y8 ?% [% Z/ J  n) x7 z6 D1 H
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。
% ]) j6 `6 w' }3 |6 G8 p4 c soap-diy.com   .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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( e; n. ?* `- S* v" Y soap-diy.com 代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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. v2 i  D' I/ Q3 n soap-diy.com 本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。
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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有: soap-diy.com . {; w& c4 G; c0 c6 K

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+ g. R1 y- [  N; z: a' e9 C# n soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理
7 @) o# q# i5 N3 [ soap-diy.com   葉金川  前衛生署署長 soap-diy.com . W9 B6 M0 W9 u: ^
  戴勝益  王品集團董事長 soap-diy.com ; g$ P) t, M8 [( W
  胡志強  台中市市長
1 Z" K/ n, L5 T" f; C6 z soap-diy.com   孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com . p; g; _1 [& b# K( I# Q6 _) _
  孫越    終身義工
. P" L, b3 _$ Y8 J soap-diy.com   紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com ! x: m0 R: D. g( A# j( d) Q
  LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com 7 c2 Q3 U* `, L' B
  戴東原  台北仁濟院院長
: K6 |5 |% |' w7 B soap-diy.com   尹章中  立法院交通委員會專門委員

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遠離代謝症候群的3D健康生活 soap-diy.com ! {" V: j7 A1 ^* ]) N% Z
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet)
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.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。 soap-diy.com ; _4 o0 D' U; ?0 s
.補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。
: I9 I. ]! p, G4 C6 p$ R soap-diy.com .遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
# U1 E/ z& F3 ?& \ soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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$ E* K5 @: B& ]- ~9 X3 Q6 E soap-diy.com 維持規律的運動(Do Exercise) soap-diy.com ! Q/ n$ `, l% W6 n
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。 soap-diy.com , r: F+ K2 N3 F; E- w% u' H
.快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。
+ S) F+ w) ]8 u/ h' H soap-diy.com .仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。
  \- V& `% a2 C1 b: x7 f soap-diy.com .特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control)
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.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm soap-diy.com 0 f/ G) N; O( Y9 g' N
.三酸甘油酯≧150 mg/dl
3 |% \0 x3 A0 j3 d1 \0 C soap-diy.com .高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl soap-diy.com - ], H7 P0 c! N" u
.空腹血糖值≧100 mg/dl
5 p" u: ^4 p1 f$ b soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg
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作者簡介
soap-diy.com : X* N/ G% Q, q3 T1 J, B, a; Y
總策劃 soap-diy.com 9 P4 E% u: o7 N! y
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】
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現任
, v' P* m% q  |/ | soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任
& v2 i9 v  q" O# y soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授
9 t, \9 L, ~4 z0 \5 g# } soap-diy.com   國立中興大學生命科學院合聘教授
: W# B7 v! k# a soap-diy.com   中山醫學大學醫學系兼任教授
# g+ P, E3 z- S2 e# P soap-diy.com   中華民國糖尿病衛教學會理事長
/ Z- X& E) X. `& Y soap-diy.com   中華民國糖尿病學會常務理事
* m2 P5 j0 y/ V5 o6 v9 s" I5 d soap-diy.com   財團法人千禧之愛健康基金會董事
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/ x5 u5 C; r, H$ a+ H1 Q soap-diy.com 本書作者群團隊 soap-diy.com ' v3 t( g. U0 T# e' W, L
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
/ b9 I1 o4 F* y1 ?( ^- y& O soap-diy.com   台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任
  {9 m; G: p, S soap-diy.com   署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
! O5 g, A! f$ B3 V4 U* } soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com 5 R. C7 h/ R/ z/ S4 Y9 ], J
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師 soap-diy.com 6 r; l' d3 d7 Z, ?$ z" p% c: m& b, X
  台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師 soap-diy.com 8 Y: m/ i, f1 J3 K: o/ r9 H& I3 o
  台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

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執行編輯
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潘金銘
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+ C/ @, B5 r$ C; r0 W, q soap-diy.com   千禧之愛健康基金會副主任
  ]5 n8 X! U& u soap-diy.com   成功大學生理學研究所碩士
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- ~* H0 |" J5 @+ F4 } soap-diy.com Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com 8 f9 |" D2 a' U3 s! O% M

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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
9 \) u6 `) \! a0 ? soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆 soap-diy.com & c  O6 n9 W  J2 L. Q4 Z
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
9 i- P; V. v7 z8 t0 X soap-diy.com 膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係
: c+ @( E% T( F7 _: [/ v soap-diy.com 牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com + I4 ?: K) c: K6 H" ]9 M: ^' X3 Z
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
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代謝症候群的危險因子
5 |, S; R4 _( }6 H$ s+ K soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com ( G1 M$ r; ~8 J" O* |$ }# Z, ]
代謝症候群導致各種慢性病的產生
2 {: h7 I0 }& Z" o2 N soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
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糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化
3 ^0 U) ?( b5 p2 _- W" z soap-diy.com 四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com ' L3 d8 f) u  X& `: |& C
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
( E  X# t+ K9 n, s; R; B soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
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從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀? soap-diy.com 5 H& K2 [# B5 q1 j4 R: V' G
生活習慣上如何改善?◎王雅瑜
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檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活
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* E8 ?" Q9 h+ o% s0 H, o soap-diy.com Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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選擇健康的飲食 soap-diy.com / v) S: H( M: U% b+ ^
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
7 N2 o8 X0 t! W: u+ C) } soap-diy.com 營養均衡為首要原則 /
" q+ P: t* m6 R& g( \: m* w" x  v& s soap-diy.com 「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品 soap-diy.com 2 Q( T1 j# N$ F& `
超級食物纖腰餐 soap-diy.com $ n3 K$ P& B/ t" t
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡 soap-diy.com 5 V8 C8 s' J8 r& J; Y" w$ m
早餐
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燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com 7 W; k+ c1 X9 @- j3 [
午餐 soap-diy.com ; K4 T: x: s' d
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
. }  M4 n0 ^+ f1 L" e soap-diy.com 晚餐 soap-diy.com 3 k8 c3 i5 Y8 ?7 j
百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
) K; C& Q9 Z8 P  P* V6 } soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
. `: T, G+ |6 ^ soap-diy.com 全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com 6 d1 n+ `% l  \7 W0 P+ p
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com : F; {  }6 b, e2 ~5 c* q0 U2 E

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& y. r! \; @7 U1 Y! G5 L, h9 u soap-diy.com Part 3〔運動篇〕Do Exercise
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維持動態生活與運動習慣
( \; \' r; c; c) H. j: q9 A soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏 soap-diy.com . `: ]  o" ?% q3 I6 F- J
如何開始接觸運動?
, H& i9 T0 W! P4 } soap-diy.com 如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
: w2 z/ s2 Q0 N soap-diy.com 如何維持動態的生活方式?
! y7 D+ g; L) N9 G" a! L! ?  j soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏 soap-diy.com 3 j8 l- a' s% Z/ ]7 w0 f8 s, s5 c7 G
破除十大障礙 soap-diy.com 3 q' f: M6 t& H" U! Y3 E. Z6 o; y( J# Y
建議運動的方式
. a% u/ T# p- v# _. A soap-diy.com 減脂運動的原則 soap-diy.com 8 W  K3 ~- f' f' I/ J1 Q
伸展運動 soap-diy.com / Y7 n; K$ T# Y" y. P6 F
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。
! B" G5 k0 U+ Z" s soap-diy.com 【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
$ S& c, s9 f+ h0 H1 f9 s soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。 soap-diy.com ; b. _: k- g/ U$ _$ M* z6 m2 m! B
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com % V9 o  Z0 y  N- Y! z$ O
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。 soap-diy.com 0 Y7 L4 i. m% `) @# {8 S
【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。 soap-diy.com 7 p4 ^4 i% _$ V8 ~
【大腿內側伸展】伸展大腿內側。
; h8 b$ @) U: p) ~5 Q1 l( R soap-diy.com 【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com , t  ~5 C7 J' D) T, ^: z6 b
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
- H( {0 ]! `; J! t* H# ^ soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。
- ]; i4 }5 V# ? soap-diy.com 【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com 3 u5 I0 I( _: I8 C# c
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com * N. {" {* T2 S$ f2 o- a, _$ u" v
【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。 soap-diy.com % [; @$ |9 S9 f; ^
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
; f  B8 ]5 g4 z soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。
0 `# V* r3 O% d  i: a7 g, [ soap-diy.com 局部運動---腰部 soap-diy.com ) B4 g9 h5 u+ y) L2 P
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
3 H% p1 F( C" h, k- G( Y soap-diy.com 【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。 soap-diy.com ! c- y( C2 c$ r+ f* U- ~( A
局部運動---腹部 soap-diy.com 0 q/ l! j+ Z4 V% m% X, x3 t0 u% K, ^) a
【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 3 w2 W. I( H  `* Z& U
【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
, s, u2 U7 `: {6 @ soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
  M3 N! U( E4 d0 u' ~# K soap-diy.com 局部運動---臀部 soap-diy.com ) W( S5 L7 |& o; Z6 H
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。
: w7 p% i# w; @5 @5 N0 L. Z soap-diy.com 【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
1 m1 Q' y4 W8 y$ v soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com ! D5 n: T4 X' z2 Y# h8 y+ J5 t8 j
局部運動---腿部
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【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com ( C8 Q! d* J- Z- \6 H( E5 W# y# y
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。
$ b: n6 A* o# W$ f- ^8 l7 i soap-diy.com 有氧運動
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【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
/ B9 z) P3 o, c soap-diy.com 【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。 soap-diy.com - O. n3 T7 k/ }
【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。 soap-diy.com " E0 }& c# y" U, J( \9 ], n  E
【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
  o# v+ ^; ~% i  e% a soap-diy.com 階梯運動 soap-diy.com : E7 k9 ^% J/ m8 i- }/ f
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
: O% d" t1 z* B6 k) N soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
/ l: O- U+ G7 M  W0 `! Q1 { soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。
; A, ^. b" M. Y9 O1 a soap-diy.com 【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
: s/ {5 K4 c& q" Q soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
5 j! v6 I! ^# T/ | soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
  B) d. _$ D# A9 }! t soap-diy.com 居家運動 soap-diy.com 9 V0 J1 z$ p% o) h+ N
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
* \5 X' d$ d3 u+ ~- ~ soap-diy.com 【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。
) N5 F8 y7 M: }8 V soap-diy.com 【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。 soap-diy.com ' c2 e$ \9 y7 ]
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。 soap-diy.com ( m. B2 G* ?2 f" S
【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
  e9 f2 C1 l3 M- s  J soap-diy.com 【大腿內側訓練】緊實大腿內側。 soap-diy.com 7 Z, C* h( \, Y& Q
辦公室伸展操 soap-diy.com 1 V! ~, O9 g  l5 S6 J2 k9 z; b) }
【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
6 F, M  L4 ^# d9 }" ?* S- [  f soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。
& d# M( F( V# L" v0 t soap-diy.com 【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com + [% i8 y7 |" d& Q# @
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。
% d  [6 f3 a! ] soap-diy.com 【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
/ r) B" e( A3 n) q# G& B% v soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。
& p2 R. x# V! b+ y soap-diy.com 【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。 soap-diy.com 0 a& i+ a8 D2 O, H
【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com 9 {% Z2 r; \: s0 x9 @. f' G# ?
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。
) }' m# u. H+ I. w- p# B9 Z soap-diy.com 【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com ( U9 B& }. ~0 Q# s7 X
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
0 B$ w0 D1 j- b; x* _# Q' F soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。
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Part 4〔養生篇〕10位名人 soap-diy.com 6 I0 c- K5 U+ k* U8 g
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
. V% f* a$ e/ ~: R soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長)
3 X8 O( J: ]$ O% y  r soap-diy.com 在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
/ T2 t' B3 J1 N7 { soap-diy.com 帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長)
8 p& K' j3 D0 m9 T5 K soap-diy.com 眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長) soap-diy.com % C) C4 d' L" q
「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師) soap-diy.com " K9 s- n' \9 L+ E1 c
在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡 紀政(希望基金會董事長) soap-diy.com 8 a1 A2 S) Q! L- G! L* H
健走擺脫尿失禁,誓言帶大家一起「走」出健康 孫越(終身義工)
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