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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告: soap-diy.com ( C5 i" d. `! v5 K( s; h3 U
  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
) n8 O3 e# d1 h$ l, L. w2 i" E( J" V soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
( i+ l6 s3 Q7 Q5 w7 b/ T6 r* d soap-diy.com   .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。
, v* G$ a5 ]" V5 [& y! q soap-diy.com   .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com 7 Q! U$ V; }! q7 a" {
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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/ h% m6 o9 `0 \8 F$ Z soap-diy.com 代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!

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* X/ m0 e3 [1 j soap-diy.com 本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。

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) ^5 B4 z% @" P3 N, J7 E9 Z soap-diy.com 書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有:
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5 G1 f$ V% ^5 v% t8 @ soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理
9 n& E7 v# M: M! C1 `6 c soap-diy.com   葉金川  前衛生署署長 soap-diy.com . u! B! H* s  Q, {/ q' m
  戴勝益  王品集團董事長
: A! D% z  K$ Q1 a1 w* w soap-diy.com   胡志強  台中市市長 soap-diy.com 4 b- I' e# g& F- k
  孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com + B- W+ G. V' N; ^
  孫越    終身義工 soap-diy.com 1 a" _" g. s" P8 _8 p  B1 F# }$ Z
  紀政    希望基金會董事長
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" C6 B% t$ I$ t4 x$ q3 Z/ T soap-diy.com   戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com & c; e! [- x+ N- H9 e6 X" R
  尹章中  立法院交通委員會專門委員

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本書重點 soap-diy.com 2 D3 g8 r4 f' [, l; @! k1 Y7 h8 D

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遠離代謝症候群的3D健康生活
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com % }8 e, n0 V+ u
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
2 w3 Y$ O# ?- w soap-diy.com .補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com * F1 w* Q5 r' T" ^1 Z) N
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。 soap-diy.com 7 n1 R0 F: y! _' z. g7 F. w% U! o3 h- l# y
.特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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$ q: j4 _* R6 P' m- u# t soap-diy.com 維持規律的運動(Do Exercise) soap-diy.com 7 M. O- {7 W8 P; k3 g0 Y8 A
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。
  e( m. H# Z6 k$ e6 x soap-diy.com .快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com : V  u; F8 C8 ?3 ^; `3 Z. e% ^
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。 soap-diy.com & C! D# P" p) _+ p8 N3 j  O
.特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。
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! {9 E: H6 i  A0 u soap-diy.com 控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control) soap-diy.com 9 X; G. k% P( v. y- _( @
.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm soap-diy.com + ^' _" _7 _. Y) ^$ Z( z" l
.三酸甘油酯≧150 mg/dl
2 g9 K% m( e/ R) `+ c+ {) Z# _( t8 b soap-diy.com .高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
& ~3 S# X" F' d1 y! Q soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl soap-diy.com 1 u8 D/ C# g% A7 j+ l7 k" E+ I3 d/ w
.血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

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作者簡介
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總策劃
' {2 e- P: L9 y+ q3 Y* W soap-diy.com 許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

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現任
+ H+ e! X6 Y% b# c5 d! J soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任
0 w  `3 ^) f# u7 q6 y1 ^' Z: Y soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授 soap-diy.com ) g7 h& l# g, }
  國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com , b4 b. p6 n& j7 N7 c
  中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com 5 n  {" M/ f/ W
  中華民國糖尿病衛教學會理事長
) n" J4 _' `% G8 M soap-diy.com   中華民國糖尿病學會常務理事
1 g7 a, F+ J/ s  T7 ~ soap-diy.com   財團法人千禧之愛健康基金會董事

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本書作者群團隊
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  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授 soap-diy.com # r; A- H; G: }# p
  台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com 3 D& h9 ^1 @( g* I' ~
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任 soap-diy.com * k: h4 X" P. x! ?/ I: A
  台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com ) L/ y5 d  l5 F( C( l
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
0 A5 y7 t& N, E soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師 soap-diy.com * i3 r) ~( Q0 A
  台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師
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執行編輯
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潘金銘
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  千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com 9 b& w( E3 o1 s$ y5 \, j
  成功大學生理學研究所碩士
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Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com $ L1 d7 B" V' Y. y# R" a
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓 soap-diy.com ; D" R' H3 ?) n" X. r
肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆 soap-diy.com , v  u) M/ I7 X0 W. h3 S9 s+ b
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 / soap-diy.com 6 y; T  O. m0 g  P. [
膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係 soap-diy.com 4 d8 E" Y: z6 O7 E8 }2 @: M" I/ U
牽一髮動全身的連動關係:
. |4 }( L5 D4 Q# F" d. L2 U8 {6 i soap-diy.com 三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
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代謝症候群的危險因子
$ l6 l* U+ }) w4 r# C: z3 o soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象
7 c0 C( `: `3 {$ j- C! _% o soap-diy.com 代謝症候群導致各種慢性病的產生
+ P. b- z9 B5 g) z& K) A7 V' M soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
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糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com ) g8 B2 v* n" D
四大高危險群◎王俊興
) i2 g' n" l/ I' U; q% A. h! R. n soap-diy.com
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人 soap-diy.com $ y8 F0 g0 z/ C7 `
如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
& N5 N: F! c2 ~4 ]% s) _# m soap-diy.com
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀?
4 ^0 k3 Z" S; r  W7 ~4 E soap-diy.com 生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com ! m2 V" T, S! P. ]8 ~' E# O" ~
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活
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Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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選擇健康的飲食 soap-diy.com   I& W1 z6 r4 p; z' s
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民 soap-diy.com 0 p6 ^# t: H6 d" H" f, Z- y1 p
營養均衡為首要原則 / soap-diy.com + p( ?6 t7 q! |# n0 I+ t
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
5 Z- s& V  {1 {  U1 M+ y% n0 w/ q soap-diy.com 超級食物纖腰餐 soap-diy.com ; x" i( k& h2 [( n3 u! ]
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡 soap-diy.com 4 ~" M: J2 b0 x) o
早餐 soap-diy.com 5 O) D2 y- j- K: M5 C
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com 5 P) r+ v9 {( d( a' N6 `
午餐
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奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙 soap-diy.com , n3 M  `+ Z4 K" j& U$ _  G
晚餐
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
4 [; k1 D2 T7 j& ?1 E soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
& I8 k7 E- D- L soap-diy.com 全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com   r! B) g, {  G. Z5 k4 S( x6 W
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com 5 }+ x! g* N' B7 m7 u/ Y/ w

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Part 3〔運動篇〕Do Exercise soap-diy.com 3 E- `& `5 E1 N. i6 N& }1 v8 J) t
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維持動態生活與運動習慣
# u: \: D( m* @' S, E5 n2 f: _ soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏 soap-diy.com 1 u$ E& ~: O6 l
如何開始接觸運動?
7 T+ C; z5 {% Z* ?) \( g8 \4 Z" k soap-diy.com 如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
4 k3 c! x! b8 c% B% ~9 O  W2 S soap-diy.com 如何維持動態的生活方式?
: X8 @3 \% j$ L; V soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏 soap-diy.com 5 S0 F4 S# y1 S
破除十大障礙
* t* h0 [( ?; V, @( d' h0 Z soap-diy.com 建議運動的方式 soap-diy.com # s( j% V- F7 W- f; t2 Y
減脂運動的原則
3 f' u) A% {1 | soap-diy.com 伸展運動
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【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。
& c* P" ^. S" G6 [$ B soap-diy.com 【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
" G- f. F8 u) A. {. y! B8 u) E( Z soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。
$ o! s+ v$ O' E$ b; M soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com # b4 E, Y: J, R  r" i% E
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
( |  C5 R$ b( v* O) E soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
* w5 ]# F1 W/ i' H) S) e$ L5 ?- M/ D soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。
. q: C6 L- c9 w8 I9 K+ V3 v+ {4 X soap-diy.com 【後三角伸展】放鬆肩膀。
0 r2 w. l9 v7 [8 ]8 [) k* {) T soap-diy.com 【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com * @$ V2 `6 |- O- Q% Q
【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。 soap-diy.com $ ?) c" ^. Z: h, V9 @4 ?2 m
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。
) p# v0 C, O; P  h1 r soap-diy.com 【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
* j( k1 M7 K5 C7 E# @' p2 o soap-diy.com 【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。
$ f1 u( N/ \! N; T6 Y soap-diy.com 【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
6 o) H) U$ d$ A' _% n soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。
" z; b! [  h- r. Z% q, X: v6 N soap-diy.com 局部運動---腰部
; ?3 h8 x6 X" a' |0 C0 M2 |1 I soap-diy.com
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
5 v3 L  u/ P& L soap-diy.com 【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
+ u+ ]4 x- w  F% P& T5 ~ soap-diy.com 局部運動---腹部
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【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 7 w. m, }) C( k2 \3 G/ p6 d
【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 5 c8 W" }  e( b
【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com % C( S7 \, c( U0 y
局部運動---臀部
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【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。
0 d, {' ^+ n8 [- j% _ soap-diy.com 【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com * U0 Q1 B, J7 G3 h/ R, B. {- Y
【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com " _' |8 i8 [! {, C8 q2 M1 ^
局部運動---腿部
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【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com % i+ M0 [; G( q( K) d
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。
% C8 J9 {+ B6 O1 z; y, t- k soap-diy.com 有氧運動
! y1 ]! h( F- M8 t2 `5 v& I1 {& c soap-diy.com
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
% [* X+ P1 i! |% J# z1 F8 t) q soap-diy.com 【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。
0 }. g6 {4 q9 y) u7 ?2 I soap-diy.com 【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。
. H9 c$ w; ^. a/ X( h& h9 Y2 F/ X soap-diy.com 【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
& g" \# g# f$ `" ~% ~: T soap-diy.com 階梯運動 soap-diy.com . v0 k/ J: W# I2 o1 _
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
8 X* q/ e7 \' c$ O! \2 t# b soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com 8 ]- b$ B7 O( A
【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com 9 U3 w4 g6 ?2 }
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com / I7 G" M# _% H. {% i! b4 A9 @8 n
【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
7 H: \+ g3 |" U0 Z( r# x- y soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
3 e( a. g' ~5 A! @; [9 K+ u( {. F2 x soap-diy.com 居家運動 soap-diy.com " i- @9 J0 u7 V4 Z4 f
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com / R" C4 K: C' v" W& ?* {7 Y
【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。
6 V/ I5 f1 |* C- f% H/ y# @ soap-diy.com 【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。 soap-diy.com 0 q5 [) m8 f% }* _" S% ^
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。 soap-diy.com 7 D4 n1 V( b4 c6 Y
【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
- C% ?  d+ ]- c soap-diy.com 【大腿內側訓練】緊實大腿內側。
* s+ w& f3 ?1 m4 O. { soap-diy.com 辦公室伸展操
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【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。 soap-diy.com 7 p6 ^% h) c, Z- E. F
【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。
3 i9 Q+ w% d0 |! Y soap-diy.com 【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。
3 [& w/ f, `# c+ o- {/ \" a7 W soap-diy.com 【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。 soap-diy.com + O2 e' R. ?0 S+ Z* k& n* I* T& H
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
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【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
6 @* {0 ?, p& Z soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com 6 P, l* f* S2 R+ y/ p$ N2 q+ f! c
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com . E' T* J, ^5 L2 J
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。
* E2 m* z, O! C6 g% W, p/ ^ soap-diy.com 【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。 soap-diy.com % X! y# d; c3 h) g& J6 _
【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。
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1 N6 Y: ~0 J9 ^4 K# ` soap-diy.com Part 4〔養生篇〕10位名人
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理) soap-diy.com 8 A3 p. N$ \( H9 ~& K; k# \0 f
實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長) soap-diy.com " k0 W, c  N( [; j4 \+ }( U3 b
在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長) soap-diy.com ' Q+ w& Z/ {2 u6 s% j; }% m
帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長) soap-diy.com 2 `  W9 y+ s- u% F# I+ m3 k; m
眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長) soap-diy.com ' }0 d8 }4 y- n# U6 R
「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師)
; f/ |" p2 O/ G# P# W7 [! g soap-diy.com 在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡 紀政(希望基金會董事長)
# }' y/ G1 q  z6 p6 P; q( L6 R soap-diy.com 健走擺脫尿失禁,誓言帶大家一起「走」出健康 孫越(終身義工) soap-diy.com ! V5 z3 {& e8 ?: N' j! X  D. p4 b8 I
人生每個階段都可以尋找到快樂 戴東原(前台大醫院院長、現任台北仁濟院院長) soap-diy.com 9 j2 t0 }2 D* B9 i# U: P8 v
將飲食和運動習慣融入生活中,才能維護健康 soap-diy.com 6 X& _" g# p4 p: i. I
尹章中(立法院交通委員會專門委員)
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