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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書 soap-diy.com ' \' ~/ L- w. F3 C" ~- C' s

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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方

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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告: soap-diy.com * j7 U5 ^6 M. Q" }2 i! ]
  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。 soap-diy.com & f: e' P$ _* j5 Z7 J
  .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。 soap-diy.com # W- w8 S: Q5 D" g1 \% x' F: J- H5 z3 w
  .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com ! O) J5 b# a- E6 V  ]6 @. {' ^7 r$ v
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com 1 w! h$ n% y7 b8 I5 y4 m0 }6 w
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。

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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。

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% N. o% I0 ?3 G soap-diy.com 書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有:
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% k, b+ c1 Q( Q2 }* @& x soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理 soap-diy.com 3 @6 p& s9 s3 ~: \: ?+ ~: l8 ?& ^
  葉金川  前衛生署署長
* n4 F) c8 g# v8 e soap-diy.com   戴勝益  王品集團董事長
: P+ n. c" u& l: V$ F soap-diy.com   胡志強  台中市市長
' k  J. `& ?/ I soap-diy.com   孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com 6 R8 q. s$ _8 a" k& n
  孫越    終身義工 soap-diy.com # A/ [& k2 X6 l7 \1 k
  紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com ( `, s% V$ z* i' Z& f4 E( m
  LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com , j2 O% A* _9 k/ N5 `9 B
  戴東原  台北仁濟院院長
8 s' N, o% s! [, W* K+ [7 S4 M soap-diy.com   尹章中  立法院交通委員會專門委員

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本書重點
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遠離代謝症候群的3D健康生活
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com . g/ P7 x# O& u/ X8 \
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
/ W- h  u  F( ] soap-diy.com .補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。
" n- Z) A0 A7 m7 g0 M, v soap-diy.com .遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。 soap-diy.com , o0 [7 Y" c# f0 L
.特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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維持規律的運動(Do Exercise)
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.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。
* N) M. V: Z5 P( c$ O; T% O soap-diy.com .快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。
! X7 e( _. `  W- j  g/ W soap-diy.com .仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。 soap-diy.com 7 H, o& w3 t6 X- I7 D  h
.特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。
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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control) soap-diy.com 4 ^/ n8 h# f; I: r. y
.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm soap-diy.com 6 `$ j; v: b$ Q* m% M
.三酸甘油酯≧150 mg/dl
" O/ B; M3 n5 m4 M/ X! v: N, g soap-diy.com .高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
, k  s  v' v$ l1 V( i( U4 j0 [ soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl
5 D' V0 \+ \  v( ` soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg
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作者簡介

/ \2 g% v9 {6 O/ W: y% Q soap-diy.com 總策劃 soap-diy.com ! `+ `; Z' I3 ]7 L; K
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】
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7 ?4 g5 }6 [: K# U4 X) y soap-diy.com 現任
9 q& J* ]: y0 {9 o- I$ K' _* h' n$ A soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任 soap-diy.com + D/ D) s- w! a3 z2 _1 P2 n
  國立陽明大學醫學院兼任教授 soap-diy.com - k" w3 {; H, X, E" q9 f. |
  國立中興大學生命科學院合聘教授
; S6 c5 G4 ?" J6 B  \7 ~1 |2 f1 U soap-diy.com   中山醫學大學醫學系兼任教授
  w1 q% Q2 z  v! t( Y soap-diy.com   中華民國糖尿病衛教學會理事長
& P% o. _+ V2 N' I; B( v soap-diy.com   中華民國糖尿病學會常務理事
7 ~; k# t" {2 q5 O+ t soap-diy.com   財團法人千禧之愛健康基金會董事
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本書作者群團隊 soap-diy.com + I) y5 k7 H  |" }2 }% \, @8 s
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授 soap-diy.com / w# N4 ~, M, x3 }3 C
  台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任
$ r1 K2 V' _5 ^* t* O' `! ^; P0 w soap-diy.com   署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任 soap-diy.com / m0 h5 i( D- |* m# G! }2 \6 ]! w: m
  台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com 3 ]9 A$ _- `7 {  @/ E% `3 ?
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
( }5 U+ F; M, q8 P2 R& B+ Z soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
4 }0 _0 A9 J$ b& I. j soap-diy.com   台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

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執行編輯
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潘金銘 soap-diy.com 0 n/ I! ?( S9 m! ^+ \" M0 N) |) X

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  千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com 8 J+ R% u4 w' A
  成功大學生理學研究所碩士 soap-diy.com , ~% K& l* G/ V% U
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! U$ x: c! m4 m/ @5 z+ R4 D soap-diy.com Part 1〔警訊篇〕Do Control
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+ t0 _; Q1 m" ^* b3 M" n soap-diy.com soap-diy.com ( e" v- z7 f+ Y! }4 O. n- r
勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
, G& H8 n' y- r, g5 I3 l soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆 soap-diy.com + _( d! [) R, P. P1 P
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
3 Y3 k3 j+ E& k3 M' { soap-diy.com 膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係
" o4 V6 a  r. J* k; X soap-diy.com 牽一髮動全身的連動關係:
- d: W# g6 ]/ F- ]  y- G soap-diy.com 三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
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代謝症候群的危險因子
8 U/ I+ \) ?4 \4 s3 Y soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象
6 T' r/ |* Q( b- s3 _9 Z8 c soap-diy.com 代謝症候群導致各種慢性病的產生
( M% J" c. N! Z6 |0 O9 O soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德 soap-diy.com + V5 H* ~6 M. Q0 j
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化
2 x' @/ g9 a1 t+ r+ s5 z soap-diy.com 四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com : ]: s% y. W5 t$ i  k/ a5 l7 ~/ Q; l
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人 soap-diy.com - M1 w4 Q. w7 Q' r8 p( I' K4 p
如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
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從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀? soap-diy.com 3 V6 {! d9 F+ c# _2 z& o
生活習慣上如何改善?◎王雅瑜
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檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活 soap-diy.com 1 B3 ?* Y' s! }
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Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet soap-diy.com 5 J4 v5 s3 E, Y5 q2 \6 u

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選擇健康的飲食
( @/ b' Z& O: K6 \  T5 J1 T9 x# y soap-diy.com 防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民 soap-diy.com 5 H( Z- y0 `- ~- R7 W% Z
營養均衡為首要原則 /
0 ^" {6 O) w, q# |5 V9 r+ K soap-diy.com 「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
6 T- y7 w3 m9 q/ j+ w soap-diy.com 超級食物纖腰餐
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防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡 soap-diy.com . E0 ~5 ]' |) v* d: P- D
早餐
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燕麥捲餅 / 薏仁豆漿
  W' m/ A5 [' H1 f* t8 g5 C soap-diy.com 午餐
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奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
- d4 r" L  F) J, N/ L2 G soap-diy.com 晚餐 soap-diy.com 3 N. C& s9 {4 y  f
百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂 soap-diy.com 5 Z* u) e" m+ _$ w3 G6 T
健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
  a1 @# n0 A# N( f* {' e$ a soap-diy.com 全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 /
+ v; u, ]2 Q" x! u& ?# q. X3 \7 M soap-diy.com 油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類
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Part 3〔運動篇〕Do Exercise
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維持動態生活與運動習慣
, v2 h" y* S- u: ?3 p8 ^$ S soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏
! m8 q- Z: S! I6 h0 p soap-diy.com 如何開始接觸運動? soap-diy.com / O5 {. j# A) G! M% }0 b* M7 `& p
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
! [, w# ?- H5 L  I soap-diy.com 如何維持動態的生活方式? soap-diy.com 6 o8 w9 C8 q# n$ s" C" m" d
如何長期維持運動? 劉燦宏
: r) Q& l: }* R  _4 K soap-diy.com 破除十大障礙 soap-diy.com 0 l- j; }* D3 Y" l" d( Y5 o
建議運動的方式 soap-diy.com 1 g- j1 n$ l. O3 o% w9 e
減脂運動的原則 soap-diy.com , ~+ P, n/ N5 B) ^1 L! [) a( y4 f" |# E
伸展運動 soap-diy.com & R" c+ B% P$ m4 M
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。
5 Z3 \! O$ q1 ?/ g% I, x soap-diy.com 【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
) k) V* V' q- j/ j soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。
( c0 v7 ?; t, b' L) |  s, z1 |  ?( _ soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com 0 b* B0 X2 c2 x
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
; Z* X, r# ~2 e3 f soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。 soap-diy.com - i. X. E5 ^/ m* t* L/ a: T5 Z
【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com $ T6 ^6 Q  z8 h# n# l
【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com ; a6 _9 u- Y7 A1 o3 X5 e" s
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
9 \& v" l; H! f1 m soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。
6 W4 y8 T. P8 e8 c soap-diy.com 【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com - g7 x2 P4 y& }* {
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
- }5 v; N( ^/ z9 ?& U3 k! c soap-diy.com 【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。
( i- o+ M2 P2 z% w soap-diy.com 【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
; r- |" @4 L) [/ [7 v soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。
) Q5 `) b6 p3 s; o soap-diy.com 局部運動---腰部 soap-diy.com # S& X8 O* W* ]: @4 y5 t* w: T6 C( s
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com 9 U* \4 d! d9 R! I: d; r7 m/ ?
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。 soap-diy.com 7 d( d0 e# M9 \
局部運動---腹部 soap-diy.com 0 a  W3 x: V# F0 b9 z
【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
% c% R1 y4 h, q1 O) n7 } soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
0 z$ D, T" v* u3 g# S- M) p soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
8 {# }( t# N4 o" R, m8 b: `/ W soap-diy.com 局部運動---臀部 soap-diy.com 0 w9 l; g. {- D; @3 p$ x& i
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com . l$ u  N- D, t9 {
【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
$ f! m; y, b: m2 i' F soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com ) s& f3 R9 y. {5 K8 }- L8 M
局部運動---腿部
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【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com ; m% c" j7 m+ Y6 S* e  k) O
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com 0 {6 K) |+ T- W& h3 t: }
有氧運動
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【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com 7 }4 I# e! b* _. V4 T( _
【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。
& x3 ?1 D. B& U% V  a& i' d soap-diy.com 【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。
1 {$ H3 Q" h% k% l6 b8 z soap-diy.com 【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。 soap-diy.com ) ?; J8 ^' o% k3 O* b4 r6 }" z
階梯運動
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【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
0 F8 O/ ?1 l7 g' N$ M" |% ~5 G soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com 6 B$ l6 f  F# D! N- l+ w
【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com 7 F% w5 o* F  V; |- ~" V% X
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com 3 h8 N" K! {' a9 r+ r
【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
: @7 w- p7 u& `' @ soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com 1 o. X, O4 \  l2 H9 R) ^
居家運動 soap-diy.com : T+ H8 ~  p. M# d
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com / |1 s* I! m  q! H, u8 U  O
【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。
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' X5 ?1 K8 `& @3 ?* ~' L6 v soap-diy.com 【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。
$ c3 [8 w* n9 ^0 J- h% R4 u soap-diy.com 【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com & r$ t6 J$ O# V9 g8 K: d
【大腿內側訓練】緊實大腿內側。
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【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。 soap-diy.com 4 o( E: a- p) E8 L2 X" K
【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。
/ }& C3 C6 F- `5 l5 [ soap-diy.com 【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com 6 b. F  i3 |: |6 F
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。 soap-diy.com + ?2 D8 v5 Z/ E' X' N" R
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
8 }" Q1 o6 t' v+ ]5 | soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。 soap-diy.com : S1 a; z% k( F
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
' P% U0 O8 C( h% _+ J3 @! U soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com 9 r5 z  `. z  q: V* U7 C
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。
- |# I. u6 g7 `% O$ z7 r: U4 \ soap-diy.com 【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com 6 f+ {1 T5 y3 j* r- m# o
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。 soap-diy.com , x, ?$ L4 i! C( H( |
【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
6 @* |" z: H, y% Z" v# Q soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長) soap-diy.com 4 n' K" `) d% C5 Z4 Q9 W
在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長) soap-diy.com 3 P$ d2 Y1 |! x! X2 ~/ R- y# O
帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長) soap-diy.com ; c7 U  \, M% e- u8 Y: s+ K4 k
眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長) soap-diy.com % u* D2 }# I2 i1 I* L
「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師) soap-diy.com " @/ |& n( q; Q$ b, J: H
在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡 紀政(希望基金會董事長) soap-diy.com # h6 z' q# L! e/ o4 `
健走擺脫尿失禁,誓言帶大家一起「走」出健康 孫越(終身義工) soap-diy.com 1 l- j3 i! ~0 w
人生每個階段都可以尋找到快樂 戴東原(前台大醫院院長、現任台北仁濟院院長) soap-diy.com " z- b- z, ^$ x" B* b- f
將飲食和運動習慣融入生活中,才能維護健康
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從心改變,找回健康 soap-diy.com : p) @' ^8 f  Q& @& s9 C


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