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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方

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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告:
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  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
+ y/ R; j9 Q, P4 O2 c soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。 soap-diy.com * B0 c, t& D+ Z4 s! J
  .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com ; B& }; p& A1 A0 B3 }8 m% i
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com . {8 g2 L6 Y- w. B( A* T, A, o7 f
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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* @! G& w- D4 z3 j! ^ soap-diy.com 本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。

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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有:
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5 v+ x9 n3 R5 }7 C) H: N soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理
. A% B- ^" ^+ R: l" k, l soap-diy.com   葉金川  前衛生署署長 soap-diy.com 4 o1 F- j* _5 h8 X8 v: F
  戴勝益  王品集團董事長 soap-diy.com 8 ~3 n: D! {: p3 t0 w) @0 `% s
  胡志強  台中市市長
+ n% A% \) M9 {0 {. |3 q4 B soap-diy.com   孫大偉  偉太廣告董事長  
; b& Y  f0 F- w! e" y0 w8 _ soap-diy.com   孫越    終身義工 soap-diy.com 3 P5 u' L: e3 A
  紀政    希望基金會董事長
1 }$ W% I4 i% w! m' Y5 m8 V' Y soap-diy.com   LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com 7 [* {. j. \# d7 o: N  ]9 o! i
  戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com ; \$ }* `( C$ F+ k( X4 m
  尹章中  立法院交通委員會專門委員

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" ~' p7 |2 j6 [, N" C# k2 C4 V soap-diy.com 本書重點 soap-diy.com " W( P6 W0 }- F4 [# K
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遠離代謝症候群的3D健康生活 soap-diy.com 6 ^+ N5 M4 x6 v; N5 m1 N

+ D& d8 R* x$ d6 ~ soap-diy.com 選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com & J+ L) k3 t3 ?
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。 soap-diy.com ) v) c3 N- y0 Y9 a/ i& w( R' ]
.補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。
4 U+ U2 G3 i. Y; @( b  q soap-diy.com .遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
! c4 r6 g: }: p soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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維持規律的運動(Do Exercise) soap-diy.com   }8 X& q, O" \1 s& L9 D
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。 soap-diy.com # _& L, O* u$ i$ U
.快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com 3 n# `) a. v( K& M5 l( ]) {2 L; Z
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。
5 v$ G9 ?; y  j% s6 q" u4 C' g4 q4 [ soap-diy.com .特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。
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! x, [! G; o( L soap-diy.com 控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control) soap-diy.com ; v; K% i  [+ t$ X
.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm
0 v* `  U8 q* f- V+ m+ b) N soap-diy.com .三酸甘油酯≧150 mg/dl
' ]- J: _" \+ L' O) ^ soap-diy.com .高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl soap-diy.com ! C0 C9 r) w* x
.空腹血糖值≧100 mg/dl
6 v, V% l: @" v! _: C  V8 z  R soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

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作者簡介
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總策劃
9 `& g7 R) X" w# b4 k2 e soap-diy.com 許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】
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2 R1 [$ c' L0 v: V$ d8 z soap-diy.com 現任
" L, Y8 Y6 f5 O soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任
7 W7 ?+ ^. i& X% f  E1 ?3 ` soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授 soap-diy.com , I, n& v9 `4 ~7 `; c9 }: y
  國立中興大學生命科學院合聘教授
5 k' O9 Q3 B2 R soap-diy.com   中山醫學大學醫學系兼任教授
6 L: e/ B# T5 o% \5 R soap-diy.com   中華民國糖尿病衛教學會理事長 soap-diy.com $ v6 i6 p+ K' L8 ~. X& C" N+ ^
  中華民國糖尿病學會常務理事 soap-diy.com 5 t8 m9 [7 @! F
  財團法人千禧之愛健康基金會董事

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本書作者群團隊
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  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授 soap-diy.com 2 b2 I* L/ @% u: t6 r
  台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com   S9 b* ]; l2 g' @% B* t
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
& d% q6 H  _$ ?0 Z6 I, k- v soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com 2 m/ ?$ R) E- m* j$ v" I3 q: q
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
( l! i. C  `  F! I! f soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
5 [. b: W' Y: v$ v& k& g) F4 e soap-diy.com   台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

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" Q  h$ h  A' u  L2 [$ N soap-diy.com 執行編輯 soap-diy.com / F$ A7 H! W! V* o9 [
潘金銘
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7 ^1 ?2 D% ~& k! k1 s4 f soap-diy.com   千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com : y9 ^- F3 L! Y  h4 a  j- o$ ^
  成功大學生理學研究所碩士 soap-diy.com ) O6 c0 w9 S% g! {# m

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( N! Y  E' Q) d9 p2 \6 }. J1 Z soap-diy.com Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com / w. N5 u. N! X
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
! d: X( s& f9 p6 X8 M" C3 Z% e soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆 soap-diy.com - d% m1 O4 m( f5 o0 g
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 / soap-diy.com 1 x0 l, Q; W# G; \5 A; x! D
膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係 soap-diy.com 6 w; r9 K9 e+ C/ K$ m3 n  Q
牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com 8 F& H6 ^) G- A! G+ J3 U+ }$ y
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸 soap-diy.com ! N$ T  x/ I5 A! A9 n; T, v, `
代謝症候群的危險因子
0 G3 R* F: O3 c1 d% k" T soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象
! W2 o* q7 H5 s; _7 Q* v8 o  \+ S9 w soap-diy.com 代謝症候群導致各種慢性病的產生 soap-diy.com # i: D9 i/ v# L: G
膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
( k" {( [% X/ o2 A% q, Q soap-diy.com
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com 5 _1 _, \+ n: v/ h/ X/ }3 P
四大高危險群◎王俊興
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小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
4 d. ~2 E( ?( z% `8 x soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
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從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀?
0 c- M- I8 V' ]3 f  @+ M9 k soap-diy.com 生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com 1 A, z1 t2 j9 a1 f- d& ~/ J+ z0 b
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活 soap-diy.com 7 I) m3 [: t: R3 J- B9 g
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Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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# V& C6 Q; T' {0 g  \" u5 `1 G soap-diy.com
選擇健康的飲食
. I+ D  v! R6 j! a soap-diy.com 防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民 soap-diy.com & K8 }1 {  g7 P3 }+ _; z: [# b
營養均衡為首要原則 / soap-diy.com 5 E+ D( c+ h+ a
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
! n$ P" Q) M& d  R; n soap-diy.com 超級食物纖腰餐
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防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡
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早餐
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燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com 5 I( ?  f1 [( h' }' c
午餐 soap-diy.com 3 {1 f, D( W+ e' B
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
  |# p) {4 m! k1 ]: I soap-diy.com 晚餐
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
3 a2 K0 s: l9 K2 w5 N& ]7 w soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅 soap-diy.com / \+ n9 |8 q9 W* M' T6 [
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com 4 a4 q  E. q- i- R
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com ! n: j: ]0 x& R  B9 Y: y
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! A, r8 X  N5 M. P0 j soap-diy.com Part 3〔運動篇〕Do Exercise soap-diy.com 1 p- o' X- t. Q6 L: h2 V/ ], S: U

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維持動態生活與運動習慣
! {- z+ o! e" Z; H6 y$ h! N# E soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏
- k  B% W4 w9 d, F5 w1 ~0 h soap-diy.com 如何開始接觸運動?
- R9 q- t, J/ I9 \$ G8 K' r7 y soap-diy.com 如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
0 ?+ k$ u0 W! {: `$ E' e soap-diy.com 如何維持動態的生活方式?
. h! r- F$ f" g: ?. g* R soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏
& U9 W8 k5 I* u) Q6 f- C9 o soap-diy.com 破除十大障礙 soap-diy.com & \( G# p+ `; q
建議運動的方式 soap-diy.com 8 N8 F* B% _' {1 R* p
減脂運動的原則
1 P1 u* p9 t  K. p. S soap-diy.com 伸展運動 soap-diy.com 4 \5 ?% S, A  G/ K5 h
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。
% J! M& l6 [( @! O* S- X; q soap-diy.com 【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
* b( g' P! b6 g; P- @" p soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。 soap-diy.com 0 J4 f0 v8 `7 o1 Y& m" Z: y/ n; d
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com 8 ?& c* d% ^1 H2 y3 \
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
. H7 h0 k4 n$ M soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。 soap-diy.com ' R" K' L+ ~- |5 W9 G( o
【大腿內側伸展】伸展大腿內側。
6 R5 z3 j5 M- ]+ ~" x4 V- M soap-diy.com 【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com 5 E* `2 @5 x0 H5 S$ a
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
3 j0 {5 Z$ B: p1 r- @8 o' `/ r soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。 soap-diy.com " f7 m1 B5 ]- ?2 n
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com   C$ R' ^/ t( N" u! P* T5 W1 E6 G
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com ' P6 O: ^8 y0 ^* ~# A; n+ h
【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。 soap-diy.com ( O$ x- D5 ^/ ]9 H7 S! h% B
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
' O8 ?: J  H  C5 {) O soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。
& a$ o" m1 u" D% W  f7 q2 a9 v# } soap-diy.com 局部運動---腰部
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【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com ! v9 r7 K! }0 I
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。 soap-diy.com : O, P# b7 R2 h& j; Q" J' E
局部運動---腹部
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【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
) b7 E/ ~5 ]& e( p/ o+ P, [ soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
; ?. D8 j+ S/ l8 A; D1 x soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com ( T# H. T# S  n7 o
局部運動---臀部 soap-diy.com . c. a) f& j, P5 V
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com 8 h4 _9 M9 o% S  ]  K& K
【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com 1 w% y2 ^" ]! {* U, G: X
【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。
5 g* R% ?. [: }9 K- L soap-diy.com 局部運動---腿部 soap-diy.com : z/ K, ~8 C* [( `' F: M- b# c
【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com 0 V3 a$ a9 J# m8 J0 T+ _6 w
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com 5 m6 L2 B7 a3 _7 x
有氧運動 soap-diy.com , x$ Y; j( K7 y2 t/ N
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
; p2 }" n/ s) N7 A/ @ soap-diy.com 【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。 soap-diy.com . K9 k: W7 x& x' P3 G8 n; {
【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。
* w* k+ g9 A1 s) W. P3 h8 R3 B) _ soap-diy.com 【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
% ^9 T; f" @3 |3 I0 i soap-diy.com 階梯運動 soap-diy.com 6 _( N7 R6 _  q0 M' G% v
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
  ^  ~& N. \% ^. n. ~ soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
9 O* b8 `" G; @ soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。
* d$ ]0 q- w% E5 ^$ h/ @$ @# S soap-diy.com 【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
8 k, u5 {% z! ]$ u+ Y$ K; R: n soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
% X) h" P) _. y3 R& L1 _& Q soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com * W2 B9 r; r0 C% A# z  e/ O
居家運動
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【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com $ p* a$ O$ ~% I9 M# C) f
【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。
6 ?2 e6 x" [% u1 } soap-diy.com 【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。
# G' l& }: c' c% O soap-diy.com 【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。
7 |& e3 y! I+ t' U6 e" n soap-diy.com 【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
0 X0 l  @2 F/ F soap-diy.com 【大腿內側訓練】緊實大腿內側。 soap-diy.com , K" l2 |6 j5 ^' l+ {6 A+ A& f" P
辦公室伸展操 soap-diy.com   p2 I! f3 ~2 E6 f0 Y+ [0 ]# D% y
【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
. X' a  N- u9 ], X soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。
; N  Y- H( F5 [* j soap-diy.com 【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。
; L! M% M4 K% S3 N soap-diy.com 【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。 soap-diy.com 6 X  s7 ~/ [  ]. m
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
) z6 Y5 z: z2 ^& G6 R3 B5 }' c soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。 soap-diy.com 6 x. ~+ D& T* q
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
. m4 l- J$ s& k soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com 6 T2 ~# F9 i9 J( F3 o0 _
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com 3 m7 d3 A" ]- t! e2 d0 d+ L1 o
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com ' s1 C$ t; |, B! |6 G
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
) u8 s, Z& R' r( S soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com . v" ^9 A6 j" d' a
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Part 4〔養生篇〕10位名人
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
# q1 `3 C. G/ ?8 J. |8 F! h soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長)
+ `$ e. Z- H+ Q6 u% f soap-diy.com 在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
) e# ]6 r9 }# a7 q! ?& F2 t( F% b5 l soap-diy.com 帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長) soap-diy.com " z5 g9 m3 A0 c6 K  P+ {
眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長) soap-diy.com   l; N+ z) s2 y7 l; W: ?, v/ h
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從心改變,找回健康
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