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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方

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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告:
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  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
4 e+ n; J+ C9 d* G1 @ soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。 soap-diy.com / V2 i- y# ?* p  g% J
  .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com 7 ]6 y" q* @' N  {" q, S" m  N
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com $ T- y$ `6 i7 E( |8 s1 `# \1 x
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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& R# h" u: _6 m% `$ o; J* l( f: | soap-diy.com 代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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# ^. s, e" M* S8 `' | soap-diy.com 本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。
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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有: soap-diy.com - Z0 v% y. k, O7 l$ T

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* j$ w4 H# ]9 x$ t+ ?! q! D8 P soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理 soap-diy.com 1 |* D, g5 ^2 X- s: C
  葉金川  前衛生署署長
# I! I9 i* w7 U0 e' ]6 _' \. h9 K soap-diy.com   戴勝益  王品集團董事長 soap-diy.com ! W4 N# ~0 n+ o! V- D5 G* `
  胡志強  台中市市長 soap-diy.com , f+ H( O. {! r6 |$ P# `, H
  孫大偉  偉太廣告董事長  
, J( n' G) E6 V, A' Q! q/ d1 \ soap-diy.com   孫越    終身義工 soap-diy.com " d3 S5 m  S1 O7 Z) `7 d
  紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com - g& K5 g1 ~) K3 O' v
  LuLu    瑜珈老師
2 @1 g% l# f% L" t/ p, z soap-diy.com   戴東原  台北仁濟院院長
! x3 |' _) v/ g# i! l soap-diy.com   尹章中  立法院交通委員會專門委員
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) `/ ~. b( v5 @8 @; ]0 l+ }+ ^ soap-diy.com 本書重點
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遠離代謝症候群的3D健康生活
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0 {8 k1 v! u5 _" y' {" u soap-diy.com 選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com / @; M3 N! c, U& M1 P+ Y
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
# V2 \4 Q$ x, P( q; [ soap-diy.com .補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com 3 L; j! L; ]% x
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
* T, h' h$ O( v2 V1 k" K soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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維持規律的運動(Do Exercise)
. v5 I. I9 i3 g4 { soap-diy.com
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。
$ i2 c" S. [1 w. Y; p soap-diy.com .快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。
/ P+ d' X8 H* i2 j% s soap-diy.com .仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。
. q- w  W- t( Z8 R, G1 h6 ?2 d soap-diy.com .特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control)
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.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm
$ H9 a! i' b- j soap-diy.com .三酸甘油酯≧150 mg/dl soap-diy.com ! |2 u* ]  ~! n- R0 W, P  b
.高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
0 B. R$ m7 N; U' _, g3 U soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl
2 |! b0 `: b2 K3 k3 F soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

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作者簡介

1 L" ~, i+ X0 E/ r soap-diy.com 總策劃 soap-diy.com 2 X0 \2 O& R7 n# b$ i
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】
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1 A6 B0 v3 H: S soap-diy.com 現任 soap-diy.com " T/ E8 G1 w9 d8 A$ C* m% Z2 E( Z
  台中榮民總醫院內科部主任
% W: C4 \3 }; K1 Q2 g5 |. g soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授
0 D* b! d. L( F  f( r soap-diy.com   國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com 4 ]( s6 R& n+ z& }" W% m5 I, O3 }( J
  中山醫學大學醫學系兼任教授
; X2 M! K. b; L9 ~7 S$ v soap-diy.com   中華民國糖尿病衛教學會理事長
3 H$ Q! D6 V. E soap-diy.com   中華民國糖尿病學會常務理事
# k5 u, o. T$ \" k soap-diy.com   財團法人千禧之愛健康基金會董事
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6 ]' ^( u; @( L2 x, z soap-diy.com 本書作者群團隊 soap-diy.com , X5 k+ g5 I  D- X2 p4 {' k% B
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
: Y) k0 `/ K3 C( @; S soap-diy.com   台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com * w! |1 q3 d% ?, Y1 }+ f3 e7 F; v' A- f
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
8 n7 Z; r% H/ L% v; ]5 U soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com ) f! Y) `0 m4 T: ], o. G3 |$ t. k
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師 soap-diy.com " h4 d, b! l* Z# k+ b3 h* I- Z: z
  台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師 soap-diy.com - z- u% @4 v& S. \
  台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

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7 ^0 q2 d) N. s, h/ K3 ] soap-diy.com 執行編輯
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潘金銘 soap-diy.com 0 a3 U4 Z" t2 N. R5 j
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% h% x0 n5 R  j- Q- B soap-diy.com soap-diy.com ( P; I4 _' G4 P: j4 v
  千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com " ^+ h5 e3 P8 P2 O6 P" I
  成功大學生理學研究所碩士
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9 ]$ g* c* i1 a& ]. R6 } soap-diy.com Part 1〔警訊篇〕Do Control
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0 z9 a& V" b$ R# q soap-diy.com soap-diy.com 7 x& X/ F, h! Y( b# L
勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓 soap-diy.com 9 |3 \1 N+ p. ?% n- W$ P
肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆
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邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
( b  q& U: u9 n2 W+ C, v$ i soap-diy.com 膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係
0 f, N8 B1 E0 A: R2 N1 p% E2 ?4 z soap-diy.com 牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com 4 {9 G+ X6 C% Q3 A( c
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸 soap-diy.com 0 M- O1 s9 x$ ~: n3 ]
代謝症候群的危險因子
4 h* T; R! B' v8 j+ w9 I soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象
6 e* a5 z0 {5 E" M3 _ soap-diy.com 代謝症候群導致各種慢性病的產生
, |7 G' Q2 |; e8 c soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
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糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com + P( x0 e0 m" L7 p) Q( D3 h) W! Z' x
四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com $ \$ m0 X- w9 E* e
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人 soap-diy.com ) }7 D" H5 T4 N9 l- S4 d
如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
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從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀? soap-diy.com * u+ C0 K" [! ?8 o( Q
生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com " r4 ^5 u6 B5 c  C, v6 g
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活
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Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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選擇健康的飲食
3 O! g  U! g& L; X2 V2 C soap-diy.com 防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民 soap-diy.com & Y) A1 _6 ^+ U
營養均衡為首要原則 / soap-diy.com ! e$ C/ Y! Q  G
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品 soap-diy.com / v- U  R! u3 K2 l% v
超級食物纖腰餐
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防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡 soap-diy.com * P$ R9 U# }* T
早餐 soap-diy.com 8 W7 \# {( ~$ B
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com , a& Z: q9 z( R! D6 I+ W, q; s. @
午餐
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奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
! H6 A3 E" f) J% Q3 Y% h soap-diy.com 晚餐
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂 soap-diy.com ( C: t$ }% H5 h& t  K! l& s
健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
( S: A& k0 _# z) o6 B2 a soap-diy.com 全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com * n' P0 J; N+ a- c2 A  @
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com / j0 V" E+ B" t; R0 z
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Part 3〔運動篇〕Do Exercise
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維持動態生活與運動習慣
3 ^: T, E/ o! G# Y( N soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏
6 _* x9 a7 F! m soap-diy.com 如何開始接觸運動? soap-diy.com 0 f8 j: |0 x4 K6 a9 @1 B7 e
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
. e: h  T; M. z soap-diy.com 如何維持動態的生活方式? soap-diy.com 2 s7 \/ }8 R; D0 U/ s
如何長期維持運動? 劉燦宏 soap-diy.com % C! a4 G5 i9 T, h0 L/ u
破除十大障礙
- B) M6 {3 D4 \ soap-diy.com 建議運動的方式 soap-diy.com , N9 ?# |6 H. m! T1 s3 E2 x
減脂運動的原則
' V+ c) z/ i! y. Z/ z, K soap-diy.com 伸展運動
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【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com 6 Q0 ?* f8 l; t+ U
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。 soap-diy.com $ \- L! }% X; s& Q3 n, J: s
【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。
% }8 A3 R& m+ L" w* K+ @ soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。
" r( u5 h: _* L/ R soap-diy.com 【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
" \/ Q  I# d  E5 }* f2 ?. P, R soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
% _! J' m3 f4 Z) s soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com " Y- a. P: V7 e3 ?. |* I% C. Z
【後三角伸展】放鬆肩膀。
" u0 I/ B  S. d6 \" N6 p/ y  Z soap-diy.com 【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
( V" h, }+ O+ F soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。
& t" L* H; M+ Y( K' @6 e% M soap-diy.com 【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com ; X- j: s) u0 g( A/ S' V
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
' |  h3 ?- u6 P+ P( Z soap-diy.com 【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。 soap-diy.com " W8 @7 ~. q2 q
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
; \1 K& P1 B: F2 y6 i soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。
; a( ~0 l4 X: l, U soap-diy.com 局部運動---腰部 soap-diy.com 8 m% z/ _0 U( N7 g
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com . `9 g6 J; X) h/ @% ?
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
0 t1 S% ^" L" _7 W& B6 H( d& O% a( h soap-diy.com 局部運動---腹部
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【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com ; v. N5 W7 C) ]+ G/ }3 j
【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 3 ~/ @5 w; M, b
【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com ( C8 K" Y* ]: e* f0 L; |1 W. ~$ w
局部運動---臀部
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【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。
7 r* k6 a+ N5 N2 X- C7 \# B6 h8 N9 Y soap-diy.com 【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com " J3 x) B& \# \) z
【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。
. u) f- ?8 G5 q* O0 @4 o$ E7 Q soap-diy.com 局部運動---腿部 soap-diy.com ( w) ]& b; J# `# X( `
【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com / ?) h: l8 R/ M' K( @
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com & k5 G; ~3 V- t, N6 i+ U/ s
有氧運動 soap-diy.com " O& g& B& X, m- a3 u6 K
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com . f% l" F" J6 {
【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。 soap-diy.com : x& A8 f% b) E8 G# Q! @; a0 e% S! M
【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。 soap-diy.com # L' L" f  r, a' N/ G; f2 m) s
【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
* W8 a& i  t4 S' X. j+ W soap-diy.com 階梯運動 soap-diy.com 2 N- \8 x7 ]& Y  T% y5 e
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com 6 a" I+ Y4 @* C9 l
【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
5 X( C* z3 a3 F. M* U% o: `5 k soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com 7 ^9 a* p& K3 l- F% o: D- u
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
2 X) {/ ?  ^2 t0 c/ u soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
+ V2 R+ M6 H  A, m5 R soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
  u+ [4 B: @. _7 z  ~" {' a8 p soap-diy.com 居家運動
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【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com 1 @, t  ?* x0 Y% X. j5 c' P
【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。 soap-diy.com ' M" P8 j( p6 @. f/ c1 @
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。 soap-diy.com 0 @2 z0 ^! x( s: P, ?3 V, D
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。
) [& l* S! K# I" S! _+ K! W soap-diy.com 【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
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# r& e9 g6 K/ r: P7 P' { soap-diy.com 辦公室伸展操 soap-diy.com 6 ^. q" M4 ]& f! |  k
【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。 soap-diy.com 9 c* U/ ]) M2 |
【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com 5 J2 z  ]. t% i0 b3 Y2 T. P7 k
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com ) |# m5 i7 I6 @1 d6 k: G  i
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。 soap-diy.com $ {1 [: t# s5 `/ m2 }0 D1 e5 I
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
7 ~- P+ m' _" z( ` soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。
, W+ P6 R4 r4 G( ?$ C soap-diy.com 【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。 soap-diy.com ; t, @" h: W/ T
【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。
4 W. p& [7 c) m, p; C/ U" X soap-diy.com 【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com ) o* i- O" k. m1 c
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。
$ J* p; Z, k2 S& s soap-diy.com 【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。 soap-diy.com * k& `3 [% A1 S6 n2 N& M
【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com 5 M# a7 M0 M7 M" e

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- s5 w- [) j1 Y, I soap-diy.com Part 4〔養生篇〕10位名人
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
" x+ [' y4 {  F+ t soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長)
; z, C! _, y+ E% G$ e soap-diy.com 在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長) soap-diy.com 6 e/ k& y: q* ~1 N1 E0 T
帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長)
6 Y* i( h- k5 k1 I* o6 p- o2 x soap-diy.com 眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長) soap-diy.com ( P5 ^* K7 _( |* @, M- i2 [
「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師)
0 e( z4 i8 y/ m/ a& L soap-diy.com 在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡 紀政(希望基金會董事長)
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