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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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) b; \. O: W* x* d! q: Q; w soap-diy.com 你一定要知道的代謝症候群關鍵報告: soap-diy.com * s# x* j1 @/ T, q! P
  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
3 ?/ S, h: P: p4 w soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。 soap-diy.com 3 T0 `2 C$ k5 T# f- {
  .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。
" [8 K. n8 m  \$ | soap-diy.com   .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com 7 d2 J) b2 k5 N$ L  }
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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+ L; [( Z' j$ s0 X soap-diy.com 代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!

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2 o# g* ^; A: X; c' L soap-diy.com 本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。

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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有:
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! C2 ?$ \  c- B, }( e. N soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理 soap-diy.com ' e' h2 r4 d9 j2 ^
  葉金川  前衛生署署長
/ h( L5 Z: F4 T# w' ~/ ~ soap-diy.com   戴勝益  王品集團董事長
6 D1 d6 U* q% g( w3 u5 i soap-diy.com   胡志強  台中市市長
" t+ h1 Z) A$ j4 k2 _9 ~ soap-diy.com   孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com 5 D! z' ?$ Z( Y, r8 w9 n
  孫越    終身義工
+ Y4 k! H2 t" x0 Z% W; Y6 Q soap-diy.com   紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com 5 [. V2 ^6 ~' W8 Z' a
  LuLu    瑜珈老師
2 _0 |% e8 x* _* L" H0 ~" k8 u soap-diy.com   戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com 2 o# p6 j& [( Z3 d, I
  尹章中  立法院交通委員會專門委員
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本書重點 soap-diy.com # A$ j  t* j( Q9 J' x* n) _
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遠離代謝症候群的3D健康生活
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com 9 G. @1 I5 S5 U$ S
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
8 p( f6 M, R6 |% t soap-diy.com .補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com 8 m# w  @3 l9 B7 V1 |+ n
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
; ^0 Y9 `( q2 p5 I( `% K' s soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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( M. Z1 C% `. x1 x; N4 K soap-diy.com 維持規律的運動(Do Exercise)
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.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。
9 r" l) w. h0 f soap-diy.com .快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com - z# w0 ~) i. \5 }
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。
4 d7 J7 C9 }8 R/ k8 h, X soap-diy.com .特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control)
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.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm
8 A0 |: [7 X3 q" B! t soap-diy.com .三酸甘油酯≧150 mg/dl
$ [+ l0 X: E6 N! v7 K5 Y soap-diy.com .高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
* c' T  k& U. }: q soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl soap-diy.com . o7 d# L, d6 i% g
.血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

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作者簡介
soap-diy.com $ g' t% R+ N$ \' X: o( d3 W- A2 W/ X/ b
總策劃
6 a1 F) [; g# }" D soap-diy.com 許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

4 j, A/ E/ H) H& s8 p soap-diy.com soap-diy.com 4 Q1 R. a! l# }7 f2 L; v: q% m/ Z* D$ n
現任
6 k- ^& D: I4 Z; h0 R soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任
$ h- I: M' }" b! }% V  u- Q soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授 soap-diy.com 3 p$ l- T5 P9 i3 a, N' X% ]' W
  國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com 6 h+ O/ t" L% h
  中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com 2 d" m5 Y5 l" H5 P. J  p: \9 W
  中華民國糖尿病衛教學會理事長 soap-diy.com - p# ^% @: @: T& t; Z" ?; a
  中華民國糖尿病學會常務理事
) s6 H% t- b# Q% v' Y3 I soap-diy.com   財團法人千禧之愛健康基金會董事

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& k- G: G. _- u/ u soap-diy.com 本書作者群團隊 soap-diy.com # t4 Z7 A# u  u- q3 I8 w- {
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
1 h7 ]: T9 h+ D/ [) r% R6 _) p soap-diy.com   台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com ' W+ K8 n3 L' U+ N) w8 d1 b
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任 soap-diy.com 7 B, X1 q3 e5 d& ~2 Y
  台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任
, t* g8 |4 U7 i8 U# H4 W5 e soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
# k/ h! R, A- n7 C( w$ `7 B soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
7 F+ V0 D0 a4 G6 J) O, @1 ]2 N soap-diy.com   台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師
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3 }% L) G! @7 D7 I soap-diy.com

9 E  H% t, k1 ^9 Y% u/ _ soap-diy.com 執行編輯 soap-diy.com & b: h* K5 j2 `! T% v/ l
潘金銘 soap-diy.com $ b* G9 {! A  U& Z4 r5 {* b
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3 K8 ^9 `, J% K soap-diy.com   千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com . R7 P6 `) \# j5 U0 N( W0 {
  成功大學生理學研究所碩士
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Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com & a( U; H) N  G: E9 _' ?: p: u+ d1 r
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
# R8 h; }+ X% [' v soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆
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邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 / soap-diy.com   Y' F3 t# d7 }# e& ^9 w
膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係 soap-diy.com 0 t/ c% x8 {. j6 c3 N, [
牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com 2 O+ Q7 N" d/ e+ b) Q! e9 {6 t
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸 soap-diy.com 9 s7 U7 k$ a8 {/ }  r% G
代謝症候群的危險因子
) L; d0 |2 c/ y  u5 [7 S soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com # V* E3 l0 ]) w0 P: ]* p* d
代謝症候群導致各種慢性病的產生 soap-diy.com 8 s% w; \8 c! a
膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德 soap-diy.com , Q3 {) ~6 Q3 a2 D# z+ H& T! m
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com : F/ f) o' r( y( ?, [, }
四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com   r! J$ N- a$ b# E/ K$ a) G7 L6 D4 x
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人 soap-diy.com 2 J& F: Q0 \) r
如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜 soap-diy.com 4 X9 O2 W0 v( @  a; _
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀? soap-diy.com 9 n) E/ {5 |1 f: M. m$ w  s) x
生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com 3 ]5 g) z# r7 s6 U" e
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活
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Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet soap-diy.com , {# R. {8 H& [( ]: r  J$ b' v

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選擇健康的飲食 soap-diy.com 2 v/ H8 W$ W: d6 c, H: K7 v
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民 soap-diy.com # w- `# J$ S" e' K& G
營養均衡為首要原則 / soap-diy.com 2 r3 J8 m! l$ g* N: Z$ G& j$ I
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品 soap-diy.com 2 V; r4 c4 D  C+ O7 b+ Y
超級食物纖腰餐
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防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡
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早餐 soap-diy.com , z& z+ w( e2 W& n" e# |8 H7 F
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com * c: l8 h) }' l7 m3 p2 {, z% S1 U4 }
午餐
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奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙 soap-diy.com * \# n. c- D9 l; q1 Z/ a. a' g
晚餐 soap-diy.com & c6 e+ a$ q/ h) `
百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂 soap-diy.com $ c; ?6 L+ g6 q8 P( l6 p/ _! K) y
健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
8 E+ E- ~/ v+ d" ` soap-diy.com 全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 /
$ q2 m7 Z; p) ?8 j. R/ H! {+ { soap-diy.com 油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類
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Part 3〔運動篇〕Do Exercise soap-diy.com 4 ]; g) z! Z' ]: W$ ?8 _
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維持動態生活與運動習慣
8 R( c# D1 [' E$ ]; }8 i4 h soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏
( K: s+ [! l3 x7 W3 l/ o soap-diy.com 如何開始接觸運動? soap-diy.com , s0 I# w8 h2 S  G1 U5 L
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏 soap-diy.com 4 V! T1 X2 ^6 y0 g
如何維持動態的生活方式?
& x$ {6 _* Y8 j) E. E soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏 soap-diy.com 2 g" |2 \+ Z! k7 i# D. ]" s; Y
破除十大障礙
+ c, N* J$ p9 v/ ? soap-diy.com 建議運動的方式
0 \6 U9 a5 q; g) _& E0 C3 F soap-diy.com 減脂運動的原則 soap-diy.com , h* i7 Y3 q. o# J  {( v$ d1 F
伸展運動 soap-diy.com 6 y+ m1 B% w3 m1 u
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com 5 B/ r2 ?: D' W7 r0 D) P
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。 soap-diy.com ' R4 t) L" T; e6 f7 E
【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。
$ |  O6 p! l, z6 S soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com 3 ~6 j1 d7 r. K% e7 k* W
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
  C0 t4 h6 Z$ m5 @: V soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
6 L* c5 l4 P# d soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com % Z9 W% e2 s+ \! z8 X
【後三角伸展】放鬆肩膀。
2 T. Z  h2 l  s6 x soap-diy.com 【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
, h0 ]) d% y& f- D' W soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。 soap-diy.com 6 D3 P% a8 ?) I3 U" F
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。
* m( C$ h; l1 ~( X soap-diy.com 【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com 3 r' r* z; x: ]- Z' v4 x, h
【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。 soap-diy.com 5 c4 `' U/ S! ?9 @0 ^" @, t
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
6 j) ~% D; E3 h0 e8 T+ X soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com + N6 p! \1 a. p9 m
局部運動---腰部 soap-diy.com 3 V; e9 A' \5 P3 Q3 D
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
, I, [5 D9 o" H- \7 A( B1 @! C- P soap-diy.com 【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
7 E# U; l  A9 p% e6 s, s soap-diy.com 局部運動---腹部 soap-diy.com & ?' u, V' X& n; ?8 U1 Q
【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
  I7 ^) S; c0 y( M; A" t: G soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com " F$ ^) H. b4 R9 v8 ^
【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
$ [8 D$ l3 Z* S9 z1 t' G; A soap-diy.com 局部運動---臀部 soap-diy.com 0 b7 F- b2 ~6 E0 F& ^/ }5 v
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com ' _. i9 R) v# U5 z  f) e) j
【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
/ c4 j# B! L, ]! _% e soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。
: z4 F$ I8 i+ B  z4 G( f9 D soap-diy.com 局部運動---腿部
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【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com 8 A$ ~( x& q) Q6 M% P
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。
- R, B5 a' h1 M2 X: M. @ soap-diy.com 有氧運動
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【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
. ~5 b' ]6 v/ S0 u' d soap-diy.com 【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。 soap-diy.com ; j% s) r2 h" k
【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。 soap-diy.com , X1 F  W( B4 M" c
【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
% Z( |1 p/ J$ `. Q soap-diy.com 階梯運動 soap-diy.com * o+ u: A7 Y8 }6 q% _
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com * y/ {, u1 Z; m- ]+ X0 @
【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
% U3 Y  j3 J! j' o9 R) t; o! C soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com $ Z3 s5 y% n  C& i
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
. ~0 M/ ^  J2 g( n4 d# b, ]$ c soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com : @$ B! }' _* k8 z& l
【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
  }1 s& W7 ~+ X7 r" V4 ` soap-diy.com 居家運動
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【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
+ E, G, x* I1 g( T  C soap-diy.com 【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。
# {1 N  g8 {# m; m; x3 b( l+ Y soap-diy.com 【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。
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【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com " J! e3 X% s, ]
【大腿內側訓練】緊實大腿內側。
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【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。 soap-diy.com 7 G  Y' r0 B& o" p% ~: ~. j+ N
【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com 5 N2 c" z& f, L4 ]" ]6 _* D
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com ; o9 @- x) z- x7 Z( j6 Z
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。
+ y9 _9 i6 c$ f soap-diy.com 【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com 5 m$ j( T- ?* z
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。 soap-diy.com 7 i  ]0 W7 t, H7 k7 H+ L+ _  B% n
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。 soap-diy.com 5 [) [' }6 s* E  U! H* W
【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。
0 K4 D$ ?8 _" F" {' F: _$ V- M soap-diy.com 【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com ( C( S! m. d# ?+ V2 e' K$ N# j9 a
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com " T2 c" W3 ?/ u
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
6 E0 _6 L" W/ @. L6 D# f soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。
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) U  h% O4 ], R* x/ h/ G soap-diy.com Part 4〔養生篇〕10位名人
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理) soap-diy.com ; O- w& Q  g# ~+ o' l  A
實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長)
8 C. g( o( O# t& J soap-diy.com 在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
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眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長)
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