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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書 soap-diy.com ) @' W% f" x) s* q  v
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方

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! {& I# c/ s+ e: Q soap-diy.com 你一定要知道的代謝症候群關鍵報告:
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  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
" b, G8 V7 q2 P soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
, f9 |% V! G3 L9 [: `5 z soap-diy.com   .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com # I) {* A  {7 {- i' ~; S2 i
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com 4 ^% y( P1 H3 Z# N2 V5 i
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。

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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。
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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有: soap-diy.com $ o, K, f: X8 r) E) O
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  徐重仁  統一超商總經理 soap-diy.com 9 J4 m% n7 L3 j2 H9 t
  葉金川  前衛生署署長 soap-diy.com - N% ]5 [3 u% ?' l
  戴勝益  王品集團董事長
- V1 U: B5 z3 R: Z3 U: O4 W2 d1 Q soap-diy.com   胡志強  台中市市長
7 l4 b) j. ]- `& P$ J  b. K* s. ] soap-diy.com   孫大偉  偉太廣告董事長  
3 e; ~! N1 |8 K soap-diy.com   孫越    終身義工 soap-diy.com - l8 Z: V% A& d& N( x9 r
  紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com 9 Q* f! P7 F/ X$ @0 F
  LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com - A3 y. e: _7 z1 R! l
  戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com 2 M9 ]* C% c8 s
  尹章中  立法院交通委員會專門委員
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本書重點
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遠離代謝症候群的3D健康生活 soap-diy.com 0 \' F  J* `( p4 _
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com , ^. }; `6 W4 B! y* Z' u+ ?
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
6 N  i5 Z" R4 h. Z. k: w6 \ soap-diy.com .補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com * ]7 K% s; ]1 J8 u( w' _
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。 soap-diy.com + X: d. O1 ?- Z. ], c
.特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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4 z/ ^" R5 \, F% Q) n5 ~# j soap-diy.com 維持規律的運動(Do Exercise) soap-diy.com : {& Z$ h  _+ L
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。 soap-diy.com : S( H0 l3 {( A# t* Y; b2 B: J
.快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com 7 Y, F$ u3 M: z& D( Z/ p2 e% o
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。 soap-diy.com & d9 E* p9 J! w9 ]. W+ K; s$ v
.特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control)
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.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm soap-diy.com + ?& O, p& v$ K/ T$ u- r
.三酸甘油酯≧150 mg/dl soap-diy.com 7 y: l9 p) o' O* D* S8 a+ r# |
.高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl soap-diy.com + A" [9 O- Z: {; {
.空腹血糖值≧100 mg/dl
  l! t- L3 D. i* z/ E$ {- I soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg
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作者簡介

9 a4 G: D- C; |/ t8 w soap-diy.com 總策劃
$ t( ^7 n0 R2 w* X soap-diy.com 許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

  n" r& C5 }) `6 b soap-diy.com soap-diy.com : N/ U! d( A8 o# Z+ R$ k0 k0 A
現任 soap-diy.com : K4 o4 k  Z+ ^: w
  台中榮民總醫院內科部主任 soap-diy.com $ p) _& r' ?4 p. K( j& h
  國立陽明大學醫學院兼任教授
9 k. t- \$ g/ S soap-diy.com   國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com . J$ i( V& T) i# K% n9 B5 q
  中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com # @' k' [8 Z: l+ r1 ]/ q3 F- N
  中華民國糖尿病衛教學會理事長
: a7 W. v% X6 N soap-diy.com   中華民國糖尿病學會常務理事 soap-diy.com 8 A+ ~4 }! _' ^3 T( D
  財團法人千禧之愛健康基金會董事

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本書作者群團隊
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  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
# Z! ^1 y- w9 i* k soap-diy.com   台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任
4 J4 W4 r% D. W( ~$ u+ K% v# w soap-diy.com   署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
3 p$ w9 ~) z6 K( H/ i+ E: ^* ~ soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com + ~( y! c/ o( l. v
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
% S, I9 O  G, p" N/ ~0 j) H2 @: h soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
. \- _4 ]& ?0 s' m7 n: @ soap-diy.com   台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師
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( E7 G- N) w1 p; j# f1 q9 ~ soap-diy.com 執行編輯
: ]& L: F" \6 m soap-diy.com
潘金銘 soap-diy.com * ?3 E" D1 }9 x0 h
soap-diy.com ) Q/ M4 {! G, ]! I

* N8 x' W# \$ ~8 `  t. N soap-diy.com
. g; D2 P7 L4 V3 `0 | soap-diy.com   千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com : ~) K% P$ F$ K5 o/ D* @) F/ Y
  成功大學生理學研究所碩士
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. s+ R% s0 @" ?; O soap-diy.com

2 E- B: W7 p* s3 ?4 A soap-diy.com Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com * Q' `4 D8 t( u* o1 x
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓 soap-diy.com & N$ }0 ^3 j  q
肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆
' k  L0 n+ e/ l+ r/ n, D7 d3 | soap-diy.com
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 / soap-diy.com - W' @2 K, }# H( h2 s
膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係 soap-diy.com $ \; A8 P- L8 W
牽一髮動全身的連動關係:
" @6 [+ j& A  ~) I8 K soap-diy.com 三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
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代謝症候群的危險因子
, ~9 E4 Q) X: {- b1 l* e soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com 5 B- |; ?1 P$ [# n
代謝症候群導致各種慢性病的產生
, a- n1 e5 b3 p& B  R$ x: p5 J* H soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德 soap-diy.com 5 u) }; k. A( O2 h2 a* m
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com * W/ K5 i% Y9 U" A3 S+ ~
四大高危險群◎王俊興
5 i3 ?! H: ]5 Z soap-diy.com
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人 soap-diy.com & N2 @! I, _* w" r
如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜 soap-diy.com % @: c# a5 b$ Z% w3 u
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀?
; P+ |( ?  k# v# U1 I, S2 z soap-diy.com 生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com 4 P; _) c5 E* }3 \, {
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活
1 ^9 P3 i) r0 Y) C soap-diy.com soap-diy.com 8 G* S2 @/ h2 b# P2 Z


+ {7 i) v' M9 d% B soap-diy.com Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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: `' X, R& O$ }/ p* T; I soap-diy.com
選擇健康的飲食
; h0 ^$ r/ u' A* X! o) S soap-diy.com 防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
2 B' N  O% i* }. x soap-diy.com 營養均衡為首要原則 /
5 {3 L- }: P/ d5 C% I soap-diy.com 「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
7 }. ?* R0 N1 {9 J0 | soap-diy.com 超級食物纖腰餐 soap-diy.com + X% e& d  \+ }
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡 soap-diy.com 6 A  `4 f; |5 v0 ]6 H0 J) a' L
早餐 soap-diy.com   @3 `+ k% c' u" Z' I
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com / ]- c" u% l( t1 ^  s% g- ]& s
午餐
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奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
# T# a( Q8 T3 i2 u# }; D soap-diy.com 晚餐
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
0 M. F' ~7 A' w$ |# J# K2 N* U7 r soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
( i6 @) _  v7 M soap-diy.com 全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com $ C$ t3 y7 o; ^/ N* _8 @$ g
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com ; S/ W( r5 L3 U, o
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2 U1 Y" ]# D# [1 K2 R7 X6 f soap-diy.com Part 3〔運動篇〕Do Exercise
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維持動態生活與運動習慣 soap-diy.com + q4 W8 m6 O' _" w& t" V& I5 _
運動的好處 劉燦宏
3 Y* L+ A# O$ q8 e3 P2 L soap-diy.com 如何開始接觸運動?
" v* R* x: h3 d soap-diy.com 如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
! `6 m; ~, j( }& Y6 C9 a" L/ O soap-diy.com 如何維持動態的生活方式? soap-diy.com $ B4 y. ~  k8 K, Z4 d- ?2 i
如何長期維持運動? 劉燦宏
# @, i. `1 `7 h' ?2 \ soap-diy.com 破除十大障礙 soap-diy.com + \% v$ o; B+ v
建議運動的方式
  K! s( g- S3 k2 \: _+ S8 C soap-diy.com 減脂運動的原則
1 @! H" [3 b# D! t2 f' @  M1 N* H  ~ soap-diy.com 伸展運動 soap-diy.com ' |( W, a2 X$ b9 l8 v; Z
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com + A! z7 ~% k! E9 W3 t4 C
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
; [4 a* C; q; K! h( U soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。
& N0 k! Q( ^- {: G: Y5 @( k  r3 Q soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com , d. ^- \  L3 @# v1 i; U- x+ ^
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。 soap-diy.com : h! \* `$ M9 m1 |, Q3 p# q+ b
【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
; ]5 Q  T( I; d2 w soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。
& R$ Q0 m, m0 B6 j soap-diy.com 【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com 3 w' e; d  ~+ E+ v" Z4 X
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
  P1 D7 w, G) S1 S- l soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。 soap-diy.com ! c1 J* r& S1 C
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com 8 l3 t* h+ `  @! Q
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com 7 @, [9 z0 [# U2 P: G4 {- e
【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。
- c5 R& I9 H( s+ s4 t6 i* S6 k0 h soap-diy.com 【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。 soap-diy.com 5 U# ]+ \( l' F: C7 r
【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com , b( r# Z; K6 t% `9 ~  ?' P8 n
局部運動---腰部
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【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com & R$ T" y/ e; A8 b9 e5 w* P
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
" q' d; t6 e5 j* f# ? soap-diy.com 局部運動---腹部
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【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
  w' V/ ~( n3 f( I* {; t$ W6 I* D soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 5 e: r2 p# Z. u3 @
【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com # w5 g/ q  F6 O5 g6 y8 C
局部運動---臀部 soap-diy.com 9 B: C; Z' `$ j/ J% @
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。
8 p, K9 ]" o! h$ Z1 H  h- s soap-diy.com 【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com * m7 ^: J* a: [+ y$ Y! h( y' V) \
【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com ; N/ ^5 B) z; W/ M) t( M! d
局部運動---腿部
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【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。
- v; T1 U; x- B1 t5 T. Z. M soap-diy.com 【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com " U6 n. w4 Y; m5 w( X) R
有氧運動 soap-diy.com ) m- J* T$ J: W: D7 \8 r
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com   e; ?/ I0 o, D* H7 Z
【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。 soap-diy.com . Y9 }5 I& m. \( j3 _
【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。 soap-diy.com 5 q7 P9 ~) s* M
【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。 soap-diy.com 9 `+ ~4 n9 v7 [2 d& z- e  J% K. h
階梯運動 soap-diy.com 0 e( }, I6 r1 A. L2 A$ R' t
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
! a5 f! F7 r$ V$ d/ z; n soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com 4 O2 H" y! ?: y
【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com 9 B" S* Z! Y6 _9 t8 x$ z. c8 S4 M0 H
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
' p0 W( N, |8 }4 D6 c6 ^- G soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
6 ]  L7 i5 w0 R! n3 k+ D soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
1 H1 y. Z: M' T soap-diy.com 居家運動 soap-diy.com + Z" ^, C& m! V7 [
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
+ p1 M( G* g+ G soap-diy.com 【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。 soap-diy.com : o9 L' I1 ]/ z8 P( a
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。 soap-diy.com / ]% G% Q- T8 Q4 l: ]
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。 soap-diy.com ; f: @: J5 x) ]8 _2 A8 ?
【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
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【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
' I. l4 V3 g3 k9 O1 m5 p soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com , M( w1 p5 {/ y2 s# k
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com 4 e$ e' |+ V- [
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。 soap-diy.com 6 A% B- A8 w$ r' z' W" |- n( [
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com 2 h. L" @3 }+ K2 [" B- H
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。 soap-diy.com 7 S+ x- }3 G6 n3 n% @) W
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
( x9 V. O. _( @* P1 E. s$ L! ]& v- d soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com 8 U* e. J2 |$ ~2 u
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com   ^: O; {/ D5 J. B+ V# `7 ?
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com / Z3 M: Y3 X( ~- E/ X
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
7 I- n- ~5 @9 B soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com * ]4 x* _7 p) G+ I0 C; c: j$ I

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) L7 C6 w; ^* w1 E( d; u: d soap-diy.com Part 4〔養生篇〕10位名人 soap-diy.com 7 @" ]: \) _. r( @4 N' f/ B% z* N

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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
8 v( K" w, {7 L# m) G$ `. P, M( a soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長) soap-diy.com " I4 D; k0 N2 L. q/ u
在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
) B8 u. m( D3 F5 r% x soap-diy.com 帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長) soap-diy.com 3 u; y, z( N4 ?
眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長)
& N. k, {. S0 i' e soap-diy.com 「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師) soap-diy.com 7 G$ m- C1 X2 X' K' ^  B) ~
在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡 紀政(希望基金會董事長) soap-diy.com $ a4 B% T9 W& f
健走擺脫尿失禁,誓言帶大家一起「走」出健康 孫越(終身義工)
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