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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書 soap-diy.com " N: z. _' e& h
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方

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" Z- b, S7 }  l- a- W soap-diy.com 你一定要知道的代謝症候群關鍵報告: soap-diy.com ! p# S. Y# n, b" P& |
  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
$ g. s- q$ J6 g8 b7 \ soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。 soap-diy.com 3 g3 \8 V) ^" Z# [( i, n
  .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com 1 S$ [+ s" t, M- u9 J& d% t' W& x
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。
3 c! `$ n3 U& L$ d9 y soap-diy.com   .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。

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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。
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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有: soap-diy.com 0 W& `9 B. F: Y6 s0 _

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  徐重仁  統一超商總經理
1 k4 D3 b! M7 j0 \' g! q( I! T; ~ soap-diy.com   葉金川  前衛生署署長 soap-diy.com " c( s8 {3 \$ B8 N, d  x. t
  戴勝益  王品集團董事長
$ F7 C# C; a' {/ V soap-diy.com   胡志強  台中市市長
7 q  ?/ H7 o' I* i' a. y/ | soap-diy.com   孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com 9 }! X- C$ K8 Z+ U2 M/ j) A$ s
  孫越    終身義工 soap-diy.com ' D, e2 F' ^2 _! b* z1 d" ^+ n3 i: g/ q! y
  紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com ) n* L* x) H5 W% t$ m  k. |4 }- i# B
  LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com $ L! x7 q: L2 v+ W8 [( b( A4 [- V
  戴東原  台北仁濟院院長
% p5 F! @, r  |; X7 F soap-diy.com   尹章中  立法院交通委員會專門委員
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1 `$ ?6 n4 x+ f8 D soap-diy.com 本書重點
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遠離代謝症候群的3D健康生活 soap-diy.com + Z& A# @" D; T3 _9 d' y

! m1 ~! m) t% q. B8 q4 L soap-diy.com 選擇健康的飲食(Do Healthy Diet) soap-diy.com 2 t# J: `- \0 N7 @8 r' o' U4 g. }
.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
, c: G- X+ H' z1 v+ v. A soap-diy.com .補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。
0 e. s- q, j# s$ v3 x+ H: A# ^ soap-diy.com .遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
% E6 s$ ~, M: B/ r" e  F2 y soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。

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( n- D% Q1 s# Y/ X& S# D2 o- l soap-diy.com 維持規律的運動(Do Exercise)
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.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。
0 z- J, a" Z/ u5 v  y6 ?6 E soap-diy.com .快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com - h) N# u) J% m0 e" c
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。
4 ^+ L0 c+ R* u& M! |  _7 M soap-diy.com .特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control)
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.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm soap-diy.com 8 X8 F2 W4 I8 s5 z
.三酸甘油酯≧150 mg/dl
; w# Y* |/ ?$ k' u soap-diy.com .高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl soap-diy.com 3 {  n2 f  }% N- b6 \+ H9 z
.空腹血糖值≧100 mg/dl soap-diy.com , z/ S3 a7 D" p8 y
.血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg
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( o* _) o8 g+ n; F7 m' \/ q soap-diy.com 作者簡介
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總策劃 soap-diy.com / R1 N. ^' j" `
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

* y  U- ~3 j. F soap-diy.com soap-diy.com - l4 Y7 k2 }: T9 S
現任
: Y3 ]) g: I7 y4 p soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任
. v' E" @* t$ Q5 H8 V, Q soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授 soap-diy.com ; B$ V8 j* N4 |: U4 k
  國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com % S  o6 V1 v  P+ ]2 f9 p
  中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com 5 P7 T4 }& ^! v# H- r) o% F  N, Y6 N
  中華民國糖尿病衛教學會理事長
) n0 c/ D& c0 H5 S$ h soap-diy.com   中華民國糖尿病學會常務理事
5 |$ N$ z( T! |' n! J soap-diy.com   財團法人千禧之愛健康基金會董事

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本書作者群團隊
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  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
- K, N, V. \( M  B/ x9 G8 \. o5 b soap-diy.com   台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com , Y2 \3 g( |/ ?' F* d  G9 R
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
0 }2 T7 s: y  o# @" ^, ^* r soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任
: h% _" E+ Q3 ?4 y! O* b soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師 soap-diy.com 9 G2 }9 d" B; G% |! m. I4 ?7 w
  台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師 soap-diy.com ' Z0 s+ N$ U- t
  台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師
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* v6 _4 w+ }& Y$ a( J  }1 _ soap-diy.com 執行編輯 soap-diy.com 6 s( e% j* H- {* p: Z
潘金銘 soap-diy.com % K7 f8 B  @5 ^; c
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  千禧之愛健康基金會副主任
' Y( f3 Z2 i  b5 x9 E soap-diy.com   成功大學生理學研究所碩士
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Part 1〔警訊篇〕Do Control
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
( f1 O" @8 P+ A* v6 O4 n5 @ soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆
2 `7 R9 m& ^& v  V6 T3 U. W# w5 u soap-diy.com
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 / soap-diy.com 9 W. |. M, D; Q9 T  c
膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係 soap-diy.com 9 e" T7 ^6 X4 w
牽一髮動全身的連動關係:
% Q4 {! a* n- T9 s- S soap-diy.com 三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸 soap-diy.com 3 [# ^' _  N1 i2 A7 [, g
代謝症候群的危險因子 soap-diy.com 3 r" Y' ~( S" }) g, X+ r
危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com $ J  s1 B  b6 t/ s0 l
代謝症候群導致各種慢性病的產生
- Z/ \+ [& Q" H' K soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德 soap-diy.com 7 A3 L' X& S1 ^/ d3 W6 f
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化
# ~; U  t7 J4 Z# j, z  X3 J& H0 i soap-diy.com 四大高危險群◎王俊興
  I" Y8 K5 }# o/ k1 ^, K soap-diy.com
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
6 @% k# {, G% O" K, P! s soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜 soap-diy.com + f( h" M/ j- I) ^& J1 O% j' x* Q
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀?
* N! c& a  ~& d! V8 p soap-diy.com 生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com ' O: l) Z+ U! l& y( L9 B
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活 soap-diy.com   y+ i3 O: r2 ~
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* c3 H- d+ }" E5 T soap-diy.com Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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選擇健康的飲食
4 z: s$ ~$ A% q, d soap-diy.com 防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
' w' {7 y4 F5 |" u8 w5 j  z6 O5 ~ soap-diy.com 營養均衡為首要原則 / soap-diy.com 8 ^7 l, p% r5 g5 V
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
  e  k9 v4 G+ |# [8 H2 m* ` soap-diy.com 超級食物纖腰餐 soap-diy.com ! U0 X. X: ], @, h! T
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡
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早餐
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燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com * f/ L% w3 b% z2 n+ d0 m
午餐 soap-diy.com * U* s: V& A2 l' H
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙 soap-diy.com 8 z  s/ n# l8 t9 O+ a! d
晚餐 soap-diy.com 3 t9 {# G9 _) m! j! _2 r: G
百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
8 D7 x" G- |- l' H soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅 soap-diy.com 0 P) o9 P; {3 z* `* f
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com ( E5 {2 k, J0 e" R0 I' ~1 \) a
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com ; f9 J( }5 a4 u# k7 u
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Part 3〔運動篇〕Do Exercise
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維持動態生活與運動習慣
$ X7 _& D. ?9 _  u% q soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏 soap-diy.com " O* T3 x, }- u/ P
如何開始接觸運動? soap-diy.com 0 s% L9 ?( p4 t% S" g. a. M0 y
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏 soap-diy.com . \( T6 U+ i) z3 y
如何維持動態的生活方式?
8 I# M% }; I* d+ c soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏 soap-diy.com   }5 Q3 c' Y) @1 t& }% Q, e
破除十大障礙
( ^( H5 q5 X3 B' Y) C8 h soap-diy.com 建議運動的方式
1 [) H2 q1 k8 m3 n* z( f! ~ soap-diy.com 減脂運動的原則
+ u+ V+ \* q% Y soap-diy.com 伸展運動 soap-diy.com 8 w8 ?: G; Z' ~- \
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com % r4 C4 Y4 L5 _
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。 soap-diy.com   g: n+ j, s; ?2 ?7 M
【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。 soap-diy.com # K. D. H, _; }6 P
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。
* k3 k; y8 t/ q7 ^. \: p soap-diy.com 【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
' S; p* `; I. `) G& j soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
: ^6 p* W0 T& f8 P6 |0 l9 D soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com . Y# M/ @8 T. {  O* Q% U. |
【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com 1 z' e* K2 i' i8 B8 h
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
9 l! q1 `" b; T' C. ]5 @ soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。 soap-diy.com ; [# Z# i. B* ^: f) w0 G3 n
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com ; b7 U" y" B9 _$ X) G, F7 b
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
* f0 }# H8 ~: v3 F( F! ]2 F soap-diy.com 【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。
: l/ g+ j. F: _3 s soap-diy.com 【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。 soap-diy.com . N! _! \4 i. e! O4 `
【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com % [7 Q9 s. `' j1 h8 E
局部運動---腰部 soap-diy.com - ^8 v* _! }( \' c: B3 y8 `
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com 9 ^: ?3 D5 Z/ w) o
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
1 b" v" H; y; b! j3 B+ N soap-diy.com 局部運動---腹部
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【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com * Z$ _* Y; O% a
【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
2 H9 a: {; N2 N. o1 @  g soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
+ d0 d. ^* q% n& {; _# d3 T( f soap-diy.com 局部運動---臀部 soap-diy.com , q! Z. i0 G- P4 K" O
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com % p) _8 l0 U. Q
【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
+ b; x, z+ D; O$ g& J! D soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。
* f& X& A7 G: k3 N% v1 I4 X0 t soap-diy.com 局部運動---腿部 soap-diy.com ( x! r; z1 Q$ J* ]' Y' V
【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com 8 N( V. o+ h5 M% F4 _  n  _7 ]
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。
3 t6 [; q' m7 a0 g3 T& j soap-diy.com 有氧運動 soap-diy.com 3 R/ h0 d& |# ~( L( e& e$ L5 |
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
( o/ K  J, ^( `0 P9 W2 v0 u soap-diy.com 【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。
1 D( ~8 ]0 c# m6 ^/ w soap-diy.com 【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。 soap-diy.com * Q& m' ^1 T/ g
【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
# m1 C' G) w/ a- c' Y6 Q soap-diy.com 階梯運動
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【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
8 L' S- R3 J; d5 @! x4 ~; H soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
& Q: W$ c5 I% T* t* I soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com * N, d- m1 ?, [% E( N+ u
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
$ l# Z. T' k# g% v soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com . U3 M6 B3 r2 N/ E& ?- W+ O! [  D8 H
【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com , l0 Q9 E  X9 C7 |1 D! y( ]
居家運動
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【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com / L8 _9 S0 t4 f; A" w* ?( L5 M( F
【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。 soap-diy.com 0 W% l. u( d+ b. t5 w
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。 soap-diy.com 6 ^  ?$ G( t1 h4 V: i
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。
0 |, L' r, u, B, m( c1 n soap-diy.com 【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 3 u# S% m% i% r. f3 R3 y
【大腿內側訓練】緊實大腿內側。
. P) H9 ?8 t3 f5 }$ R soap-diy.com 辦公室伸展操
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【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
! x  N' y( P% m1 b' F9 M9 a soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com ! A- n* T0 v. y0 b
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。
9 q4 E4 A, D' _. `" u soap-diy.com 【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。
" J) u( C) ~, F6 K' p! j soap-diy.com 【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com 4 k6 J; ~* i, r- Z  @' e- ~% |
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。 soap-diy.com 8 s9 a' |$ q/ a* i4 k# G) ~* N4 p
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
" }8 P# X& c% y; ~- ^$ v! a soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com : }+ |, Q, W9 _
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com % l- U/ O& d: `0 t* |1 e
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com 5 w" k% J3 m0 @6 g5 ]7 F( W# x0 j
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
' m" C6 ]+ ~% b) c, w& a soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com   X5 A, n5 f! d6 L6 b  j( G' r
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3 W% T  r: ?2 M/ I* `3 U soap-diy.com Part 4〔養生篇〕10位名人 soap-diy.com 7 R7 E2 s* G4 l/ \7 }

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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理) soap-diy.com $ F, `2 G1 A4 Y' q1 M8 s( ^
實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長)
0 `6 p; Q4 }7 P$ J) O  I4 x- l) V soap-diy.com 在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
2 U$ o9 l8 f6 z5 r5 U* L soap-diy.com 帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長) soap-diy.com 2 K" S5 G! V5 C
眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長)
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