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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告:
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  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
$ q3 R7 j" e" ?8 G! |, U0 z soap-diy.com   .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
" ]. |  T4 ?( \ soap-diy.com   .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com . K4 H4 X0 h( T$ m
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。
/ p5 y2 \: E! |4 R) ^  n( C* S soap-diy.com   .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。

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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。
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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有: soap-diy.com - b4 j/ E& v: h

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% l) {  j3 o' ? soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理 soap-diy.com " q" |. B. x4 ^7 o6 ]5 z
  葉金川  前衛生署署長
& W" Z  M) }1 ]; S, z  w! L soap-diy.com   戴勝益  王品集團董事長
% T$ a# f1 Z4 a: m6 e9 b soap-diy.com   胡志強  台中市市長 soap-diy.com 7 i- O' O- N/ J7 s8 v
  孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com ; S1 d4 w* U. u! P! l! J# f
  孫越    終身義工
1 l& ^) Y2 X2 T( C6 a soap-diy.com   紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com 2 Z& ]5 X0 B3 U2 W
  LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com 8 m) N1 N0 y% C
  戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com # Q3 |2 W* H4 x
  尹章中  立法院交通委員會專門委員

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6 ~: G2 f4 F7 m! U0 k' t8 u5 @. p7 J. H soap-diy.com 本書重點 soap-diy.com 0 D, C0 s( d" g9 o3 ]
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遠離代謝症候群的3D健康生活
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet)
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.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。 soap-diy.com " N2 S3 `" U3 O8 c( I
.補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com 6 Y/ U) \0 b2 U
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。 soap-diy.com & ]5 o5 f% C) F
.特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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維持規律的運動(Do Exercise) soap-diy.com & `7 F8 P  H, X
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。 soap-diy.com 6 d7 z/ `1 U( w( v: G1 L
.快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com . b" @1 o! Q2 c) w! a
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。 soap-diy.com " c& r# [# X" I1 P
.特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。
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& n9 ]2 `8 F6 n% o soap-diy.com 控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control) soap-diy.com 3 F: U& ]3 H# ^! V$ Q
.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm
0 {# d; q9 E( E soap-diy.com .三酸甘油酯≧150 mg/dl
- F9 L+ n; ^' v7 x# |7 V; ` soap-diy.com .高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
4 G. d6 l, p: J# G. C soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl soap-diy.com ( c1 J. J& l. T2 [! R
.血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg
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作者簡介

1 P# ]! R( K9 Q soap-diy.com 總策劃 soap-diy.com 6 }& n8 O$ V+ v: e
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

% Q  z9 Y2 X. }. F. \. n soap-diy.com
! ~% ?0 N8 `' X' _3 ] soap-diy.com 現任 soap-diy.com & N) K$ ?& m( q8 e& P
  台中榮民總醫院內科部主任
5 `  r' H8 d( r soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授
8 b$ O$ e* N& h soap-diy.com   國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com 8 G# ?8 }) m) H% G. N
  中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com % F! D3 ~& t# n7 q; R! @' ^
  中華民國糖尿病衛教學會理事長 soap-diy.com . X; @" W4 Q+ V' P
  中華民國糖尿病學會常務理事 soap-diy.com 4 i. S( i6 U" G1 A: X* c8 c
  財團法人千禧之愛健康基金會董事
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本書作者群團隊
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  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授 soap-diy.com 0 P  ]  w2 a: d7 K  u. r
  台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com # N# L/ \/ `4 P
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任 soap-diy.com 5 }' g8 C6 t( x" D/ k
  台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com 1 W6 x1 n* B2 _. y# W# R; J
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
5 P1 N# o" L( |4 W# K' q5 v soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
* E* g* E) r- B3 O9 @ soap-diy.com   台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

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3 ~5 o/ E5 n3 `  }2 [- Y% X soap-diy.com 執行編輯 soap-diy.com 6 |+ A0 S- g: a& z. @0 Y+ v& H  B; b
潘金銘 soap-diy.com 3 [: H3 R& |3 ]. \, Q, Q
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* J6 V5 V8 M4 `( A soap-diy.com soap-diy.com 6 v% w# N$ [% T! U" S$ \* i1 c
  千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com , R3 o+ o+ J+ J6 c# U; ]
  成功大學生理學研究所碩士
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; c* y9 @+ ]* }& f+ K" |. U4 _( y4 x soap-diy.com Part 1〔警訊篇〕Do Control
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8 m3 M; @6 b' ?9 U3 R* `) f! z, ] soap-diy.com
. x7 X( A. e( k4 R2 s8 E: o) ? soap-diy.com
勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓 soap-diy.com 5 G9 @  T* r  b/ K9 @. _
肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆
& R8 g: U/ ?" `' y soap-diy.com
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 / soap-diy.com # i8 Y- M- c* O2 T) i$ e
膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係
4 |- [5 S/ L1 Y soap-diy.com 牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com : c" A7 n8 B) c( [4 ?* T; O
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
7 h5 \  M/ u# ?* f soap-diy.com
代謝症候群的危險因子
) h& E7 X# ^  t3 A9 o8 d soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com ! l1 H  w0 M5 g  t" E) {& g
代謝症候群導致各種慢性病的產生
. c! X6 l3 F6 L3 B0 C% a. e. F soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德 soap-diy.com . a2 \9 b% t: h1 G
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com 7 O  n, O! d: [1 \
四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com   ?/ ?  ]% Q6 V
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
& J* T3 w) p' G& k! Z- |; T soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
2 V% R# H+ G5 P5 ~0 {+ g soap-diy.com
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀?
( A+ U# L: }/ A soap-diy.com 生活習慣上如何改善?◎王雅瑜
5 A- N! ~& q- A/ s5 U: V. ~1 T soap-diy.com
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活
" R. M$ r, J) q- z7 l soap-diy.com soap-diy.com / t8 I/ N) ?" j

soap-diy.com . B' W9 k7 {0 z. \+ Q( D, F: e8 N
Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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& Y3 x" Q- A. m soap-diy.com

8 Y: g+ |# l8 ?+ W; z soap-diy.com
選擇健康的飲食 soap-diy.com & Q8 B* l1 `' J6 y% G& k
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
- d" M* @$ d; U* W9 ? soap-diy.com 營養均衡為首要原則 / soap-diy.com 2 ^% o7 Q) Z3 i" }. H6 E2 n8 ]$ p
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品 soap-diy.com $ i/ U% F. ~1 O& O% v  U
超級食物纖腰餐 soap-diy.com " J. y; x( S0 l1 u8 h! j
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡 soap-diy.com 9 N4 ~6 e/ P6 {/ v
早餐 soap-diy.com + S% V6 Y/ K! c' \, ~: N: z7 U; D
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com 4 ~1 Q5 f; Y* V) A0 ?6 w! o3 a) T
午餐 soap-diy.com   `  B2 h. @! l& `0 |+ [) X6 \
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
4 k0 v+ V" X; o9 T. l. S soap-diy.com 晚餐
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
( H3 L. M- Z/ O0 X; m1 e) c- e! M soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅 soap-diy.com * s5 I& }- t$ L
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com & `2 G8 S$ C/ I' _$ f: I0 {
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類
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Part 3〔運動篇〕Do Exercise
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  F( l/ o1 ]% u: S' c  C soap-diy.com
維持動態生活與運動習慣
- Z, A# g% \- @( ~ soap-diy.com 運動的好處 劉燦宏
) O: p* C0 p# ], w. G) W soap-diy.com 如何開始接觸運動?
) C' I$ Y3 f3 x2 K1 S soap-diy.com 如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏 soap-diy.com " o9 K  _: Y* P6 X
如何維持動態的生活方式? soap-diy.com 7 }& O! M% A/ s# o% }
如何長期維持運動? 劉燦宏 soap-diy.com - C/ d" y2 U1 U2 l1 r1 I# L
破除十大障礙
& R9 L  i+ V$ L( a0 N# p& G3 d' m soap-diy.com 建議運動的方式 soap-diy.com 8 w) N& R+ n5 g( d
減脂運動的原則
7 |' S( E% Q" j4 Z soap-diy.com 伸展運動 soap-diy.com : r' P4 {2 B/ |  i! _% t
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com 9 ?3 \) q. p) N
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
: N3 T9 Q2 C1 A" _ soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。
# {. v, y/ n2 \- z7 O# l5 F6 p7 g soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。
# P9 s8 j4 d$ } soap-diy.com 【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。 soap-diy.com 5 ]# \6 z3 u# }4 x# c3 |" U
【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。 soap-diy.com 2 t" U/ ]8 d1 |/ ^
【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com 0 M7 [- Z' A, Q, B+ j6 X+ `
【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com 9 d0 K0 b$ @7 q. z2 F
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com / a& g6 _( Z, |% n9 \
【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。 soap-diy.com & ^+ H! I: B$ T3 z5 v. r2 q8 H) x# k
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com & B. }! P3 b. W, X( ~- _
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
( f1 N' `% Q  |8 ]' u/ J! x9 B soap-diy.com 【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。 soap-diy.com 5 n0 q# d4 q9 b+ W8 p' q
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。 soap-diy.com 2 y& i( ^. \' f/ G$ g6 _" Z- S
【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com # I. {/ v9 Y( F, L+ {' W% i
局部運動---腰部
1 x' U1 L1 a6 P: K soap-diy.com
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com ; Q* b! r0 n' ~2 z
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
; I2 Y; G/ T& s8 {8 \: k soap-diy.com 局部運動---腹部 soap-diy.com 1 X2 w- K+ {9 Y6 U/ f- o
【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
, e2 r4 ?6 P- _ soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
- S% {9 t1 [9 h5 w( V5 X' L- | soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
( a6 F# `- ]1 F soap-diy.com 局部運動---臀部
3 |9 {+ M6 S0 i# t* y2 |" e soap-diy.com
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。
) Z1 C2 h9 x1 A# R* V soap-diy.com 【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
( }: s+ H5 U3 y* `* k soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。
" s9 _* v8 l6 Y9 T+ L soap-diy.com 局部運動---腿部
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【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。
) V9 J& X/ g2 \" H soap-diy.com 【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com ' l* }1 ^! \; i
有氧運動
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【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com $ X* f; |: E! |! H( e
【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。
) V" x+ \' c2 M, D) Z soap-diy.com 【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。
3 ~& A  E# s1 g- z3 r' F$ h% T soap-diy.com 【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。 soap-diy.com 1 n0 |+ Y6 _& A! ]  V( Q
階梯運動
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【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
3 H, Z  S4 w1 m! k/ Y8 x soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
' w1 ?0 k& z2 }4 u( H soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。
# j1 ^0 \$ z: `- d( P9 r  [5 e soap-diy.com 【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com 7 D6 |  e0 C* T& Y# F
【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
' s6 [) \1 B, ~. q soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com - P' g6 M* m# F( o  X
居家運動 soap-diy.com 8 C: D# c2 Y/ ~  e+ w, w
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
: _# B" `8 x  A; E( W  J9 ~ soap-diy.com 【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。
3 \2 y. J0 C/ w9 h  M& T# m soap-diy.com 【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。
9 r# j; l+ i4 k% V soap-diy.com 【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。 soap-diy.com - @. _/ k* t: n0 [  C: x& q3 m
【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com : O) [0 \1 A9 K: z
【大腿內側訓練】緊實大腿內側。 soap-diy.com 9 ^8 L3 Q. i5 \6 {
辦公室伸展操 soap-diy.com & H* S6 u4 h; ?6 k3 y( y
【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
* h8 \8 l, S, ` soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com + v$ x+ t. Z8 {7 s* [
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com 1 \$ J0 b& m3 T; _8 v3 W6 a7 L
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。 soap-diy.com , @# v' ~* O2 c# ~
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com ) U& Y1 C$ G) s; }% n
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。 soap-diy.com 0 o- j9 a% z) }  O! m$ d, H
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。 soap-diy.com ( |* I- p" \2 ~# i
【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。
4 M( Y' o2 V" X# i1 d soap-diy.com 【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。
/ r1 Z: `* O7 e$ f/ H  g soap-diy.com 【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。
" H- j3 w3 \/ C/ J soap-diy.com 【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。 soap-diy.com 4 E9 M* L  s; {/ T8 T
【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。
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Part 4〔養生篇〕10位名人
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
4 H: m1 ^) D" T soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長) soap-diy.com . c  ?. X6 I# f( W$ M
在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
/ r4 X1 l3 V6 x! k4 ]5 | soap-diy.com 帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長) soap-diy.com 0 a9 Z& w% q8 |, q8 {
眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長)
2 C# h  Y* c# m  N' W4 n, K' b: y soap-diy.com 「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師)
2 \6 e) w+ O5 X" R$ K soap-diy.com 在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡 紀政(希望基金會董事長)
( o0 N+ H4 C7 J1 c2 X# f  P6 j soap-diy.com 健走擺脫尿失禁,誓言帶大家一起「走」出健康 孫越(終身義工) soap-diy.com ! L0 s& m5 P4 Z( J& d  n
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