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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書 soap-diy.com 9 N/ `7 i9 ~2 o: |2 M: q

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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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你一定要知道的代謝症候群關鍵報告:
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  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。 soap-diy.com $ Q7 P& y% p2 {5 W
  .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。 soap-diy.com 1 {: |! a& W5 U# o# T8 K7 }+ S
  .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。
! Q# {% V2 k' T' Z soap-diy.com   .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com 4 u7 I5 W4 ~: V: w$ X% V; ?2 @
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!
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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。
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$ b/ D- M- ~1 ~5 \7 A3 ~ soap-diy.com 書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有: soap-diy.com   Q* R, _" c% |

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  ^* I5 x8 \' | soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理
1 ~  d( X7 N. { soap-diy.com   葉金川  前衛生署署長 soap-diy.com 2 b4 C( @$ E5 y: v4 M  J' C+ ]
  戴勝益  王品集團董事長
7 X9 c1 {5 W$ d) p" u9 Q, p& G8 B* _ soap-diy.com   胡志強  台中市市長 soap-diy.com 5 M. T$ U6 ~3 v5 H& ?7 S0 u- ~8 D
  孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com 7 u2 y6 O( Q( u7 u
  孫越    終身義工
4 m6 \6 G6 u) V soap-diy.com   紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com % ?* i: L$ Y( O8 p- M( L
  LuLu    瑜珈老師
! e0 s$ k: E& @+ U7 @% T soap-diy.com   戴東原  台北仁濟院院長
( s/ K5 K$ w$ I- m1 p0 K' T soap-diy.com   尹章中  立法院交通委員會專門委員
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2 o. y0 M" d0 V" G3 c4 z soap-diy.com 本書重點
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遠離代謝症候群的3D健康生活 soap-diy.com 7 d$ y! x# B5 m5 m1 m) b
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet)
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.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
2 i; Q' `: h; b. ^, f2 s soap-diy.com .補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com 8 \6 {  h6 b0 \8 e
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
( l4 @" i4 n0 ~" o. P8 z$ u soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。

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維持規律的運動(Do Exercise)
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.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。
3 B; U) \4 O7 c1 Y8 ^0 e! m soap-diy.com .快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com ' n& I3 G% Z7 R$ C5 U5 S7 }1 }
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。 soap-diy.com 9 K5 O; m1 u* o) G# n, R& G
.特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

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8 ~* I, I: I2 R6 e' l7 u0 ~$ ]# U soap-diy.com 控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control)
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.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm soap-diy.com 4 C+ G) `) R9 e  _: h3 K+ L
.三酸甘油酯≧150 mg/dl soap-diy.com ' i7 j+ H+ w( D5 ]  u' u
.高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl soap-diy.com / K) J6 t/ ]2 u& p+ q
.空腹血糖值≧100 mg/dl
. }8 ^/ a1 h7 |! L* p soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

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作者簡介
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總策劃
  L/ J6 j) j2 ?. l$ w0 i; T" z% Z soap-diy.com 許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】
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( H: K5 J$ u" ^# m5 b3 ~ soap-diy.com 現任
7 q8 U# Q  J9 E* w7 l, `# G1 Q soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任
1 C% `1 S6 o- n0 o% z% K soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授 soap-diy.com . x- D3 g. j# U; H
  國立中興大學生命科學院合聘教授
5 K- k# `. ~5 ~+ j5 b5 j soap-diy.com   中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com & F0 c) Z7 O; Q: c- e
  中華民國糖尿病衛教學會理事長
. `: R$ I. N4 T9 i soap-diy.com   中華民國糖尿病學會常務理事 soap-diy.com 6 A2 I8 x, |  |1 z% u$ x
  財團法人千禧之愛健康基金會董事
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, I( G  r# v- E$ g$ W) h) I soap-diy.com 本書作者群團隊 soap-diy.com ( j: o8 b, o$ P' R. v2 E( M
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授 soap-diy.com ' W8 V1 t% \+ y+ D" _! |7 Q& \
  台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任
7 D( C5 L: A3 Y0 ]9 M soap-diy.com   署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任 soap-diy.com / k' \) i7 P7 O, e
  台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com 8 c! p* S' t4 t! H
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
0 f/ s* D4 Z% U3 p: q* G soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師 soap-diy.com * ]3 S4 a, p$ L: L6 Y0 W
  台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

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: C1 T+ i6 Z$ l4 S8 W# e soap-diy.com 執行編輯 soap-diy.com ( S& }- N' }7 c0 o6 _% ~
潘金銘 soap-diy.com . w& D+ f) ~/ o/ l! r5 Z
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' ^4 l; H1 ^, E# t9 p soap-diy.com soap-diy.com ! _$ _+ W# ]  U8 V% w
  千禧之愛健康基金會副主任
5 w% r2 d  h" S( t3 _ soap-diy.com   成功大學生理學研究所碩士
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Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com # d! `% G9 ?% h2 S
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
% E% k1 I$ m0 ?; n; f soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆 soap-diy.com $ N0 Z% @: \, E5 F- i2 `6 C
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
7 |1 h9 c7 n: @! L% N soap-diy.com 膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係
$ |# z+ `3 Q2 C# d. m; e& J5 u soap-diy.com 牽一髮動全身的連動關係:
' F5 a  `. F0 M9 Q$ w7 a7 h soap-diy.com 三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
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代謝症候群的危險因子 soap-diy.com $ H8 X7 K. H/ Y4 F
危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com # \0 [3 F+ P3 L7 |
代謝症候群導致各種慢性病的產生 soap-diy.com 1 s9 w. ]/ E, i4 u$ z, b
膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德 soap-diy.com + Q3 o1 `2 g! Z6 t. X
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com ; ?6 h- M; l" ]" J* B! W
四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com # ?. {2 X* z/ a# Y- B
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
/ f, l! T- m1 D6 J7 R) y soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
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從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀? soap-diy.com $ B3 _" d* J( y& w
生活習慣上如何改善?◎王雅瑜
2 E5 k$ ]  Q! m9 ?5 K soap-diy.com
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活 soap-diy.com 5 P. E2 K( S+ g" s) L) a

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Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet soap-diy.com ' ~4 t+ ~6 H( o* V: @( v

9 x, b2 o# m4 N! H% m7 E0 X4 F) a$ p4 U soap-diy.com

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選擇健康的飲食 soap-diy.com . J6 k  x1 [5 U9 L4 _; N( e3 _! Y) X
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民 soap-diy.com - N! c9 q. a! O7 n5 D- v; |0 v0 W
營養均衡為首要原則 /
8 K  ?2 s4 @& T8 k/ o0 o- \ soap-diy.com 「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
# D" z) u# w1 c' s soap-diy.com 超級食物纖腰餐
/ `: _# W* V& Q+ F( W: p, r* Y# s) P' }2 g soap-diy.com
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡
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早餐 soap-diy.com 8 y" R# o1 C) o6 B6 r1 H7 P+ ]- h
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com - z" V- w  d/ b4 f4 @2 O4 }
午餐 soap-diy.com ) d9 G7 R2 T3 a! D8 L
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
3 x2 {4 w8 }: v6 `% ^+ C soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅 soap-diy.com 7 C- C& a4 m9 i6 ~" q
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 / soap-diy.com . c6 ]) C. j  a
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類
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' Q; z1 L  g! ~$ y5 s soap-diy.com Part 3〔運動篇〕Do Exercise soap-diy.com 5 q9 p; x8 R4 m( {8 `3 ]( q6 F

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維持動態生活與運動習慣 soap-diy.com / m# q0 N' ^8 Z; ^  L! j
運動的好處 劉燦宏
) X" P- o3 s/ i/ m4 M2 [$ y soap-diy.com 如何開始接觸運動? soap-diy.com ! J* [& u% d" ]( ]' ]8 U% E/ O
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏
3 t! |- o& R# C" s3 Y4 Z$ d9 q soap-diy.com 如何維持動態的生活方式?
& `5 b! N7 @0 @) k soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏
+ E8 z; N8 w' n! d5 f! u4 W soap-diy.com 破除十大障礙
& r0 J7 I7 D' d+ u& D, f soap-diy.com 建議運動的方式 soap-diy.com " S0 J; G* J5 v+ g4 u2 w* y2 Z
減脂運動的原則
, i1 k/ A! w) F8 H* P/ Q1 ^5 H soap-diy.com 伸展運動
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【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com $ W6 P1 W, R8 S" W/ h3 M6 H
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。 soap-diy.com 4 P7 `/ C* X- N" _3 }. g. N
【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。
* Q( o6 \7 l( ]% A. {" p6 ~  b soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。
5 F6 y2 @$ U' Y( X8 U3 C soap-diy.com 【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
& K: w# _& L1 |. |/ p3 H' A& k- ^ soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
" A% j+ w* N: W! F5 K soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。
7 z- ]) t, n/ T6 k1 B. g soap-diy.com 【後三角伸展】放鬆肩膀。 soap-diy.com : D, e: V; [* v/ a8 \4 j
【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com   ^; p6 b, l7 Y  y
【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。
8 b9 p4 F; z, K6 _ soap-diy.com 【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。 soap-diy.com 0 m2 N3 y" m" R! s- J
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
3 }* b" W. N" o3 V3 p8 }$ C3 C0 e soap-diy.com 【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。
2 Z" b1 _! i! @ soap-diy.com 【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
: q) R8 u+ c4 \" |5 k. A  q8 ` soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com ( l: W% S7 ]4 j! o" t# r7 t* O
局部運動---腰部
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【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com 3 a& m$ R; ]+ @/ N: L% }3 \0 L
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。 soap-diy.com $ M& H5 J9 D5 j7 M9 M
局部運動---腹部
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【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
; _; @' `: Q' G( b2 f6 {  K soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
" W# j7 f0 M* H) Y1 B( e  z5 I soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 7 ^" _) U$ p+ j, e5 {9 y( v
局部運動---臀部
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【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com   m* E; B( F$ ?  o, J
【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
; y( A' @5 ]' @  G* e7 _: b8 h7 L. S soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。
& g2 f+ _- l0 z# O! E5 H3 F soap-diy.com 局部運動---腿部
7 v7 W+ V* U) p8 B soap-diy.com
【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。
4 W, m% c! h  f( W soap-diy.com 【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com 9 o' X  H+ d+ {* P8 {7 s' W" O
有氧運動 soap-diy.com " x9 v: @3 W. ]
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com # o1 g8 }* G% R0 W: [
【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。
! A) @6 s7 F* b  K7 C$ ~1 F$ \( V soap-diy.com 【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。 soap-diy.com % p! p/ L* O5 P6 U! x/ y
【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。
5 J3 Y. c0 [+ Q soap-diy.com 階梯運動 soap-diy.com ! m& a; f9 C- n4 P
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
. O( L4 N& v1 U* t, O2 U4 M soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
; H& [0 N4 A" N$ H' { soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com 3 N! g6 I" w1 x5 Q3 V7 x7 m
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。 soap-diy.com 1 u, w: r. N' d. Z9 Y
【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
! m4 N0 v. r% A! y! n6 C soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com " ^& g6 K/ D! E( q
居家運動
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【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
; O/ y) x: ~- D$ T& G1 _9 a soap-diy.com 【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。 soap-diy.com ! k  o  e, P6 T( t2 r, K" |& O
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。 soap-diy.com % i+ S$ x; p0 P8 E$ O
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。
# g# M3 c" q- \; [2 r: e soap-diy.com 【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
0 l4 |) [4 W# |+ s8 A soap-diy.com 【大腿內側訓練】緊實大腿內側。 soap-diy.com   r+ e* B5 R5 m$ r
辦公室伸展操 soap-diy.com 2 K# m& {: F+ g: z+ |$ B- |  R
【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。 soap-diy.com . r) M" d2 A, c0 `2 ^4 x
【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。
) K% K& k# K2 W; N" I4 d soap-diy.com 【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。
/ _. _. s/ o. D, p/ M' { soap-diy.com 【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。 soap-diy.com 8 r% Q1 a: L* X; _7 a; R( j0 p: j; i
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
& N2 x: Z) ~  j soap-diy.com 【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。
+ v+ q( g$ [3 D# X$ {* ]8 \; p2 g soap-diy.com 【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
6 k% B4 Y+ _& B soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com % M$ v5 {& \% t/ B# ?7 Z
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com % J- q0 y  [7 F# }
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。 soap-diy.com - V" z1 T1 p* k! B4 f
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
( ]" R) \2 M* W/ T# Q8 M7 M soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com 9 w9 y$ k, y& `& e( |. s
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Part 4〔養生篇〕10位名人 soap-diy.com 4 t9 `6 u+ m7 Q. n( J2 a
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
+ g- t  o* }) S( {  _/ b  K5 I  ` soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長)
! y: g. ~3 A' ] soap-diy.com 在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
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眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長)
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