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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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7 h1 A6 p4 \! Z( t+ h  F soap-diy.com 你一定要知道的代謝症候群關鍵報告: soap-diy.com 9 p0 \+ A- H+ {, e
  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。 soap-diy.com ( P& w6 q- l# X% q$ k
  .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
' z, Z$ k' }$ n2 ~ soap-diy.com   .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。 soap-diy.com 7 W) z8 D/ d+ O% k' j+ o
  .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com / }3 p0 [! Q- ^" A5 D3 A( s7 `
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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" ?: W" W) @/ x+ @  g+ U. ]% c soap-diy.com 代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!

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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。

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書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有: soap-diy.com 0 i9 k0 G5 i2 B1 j, ]

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' ^# s4 l6 c) d2 _' R& N soap-diy.com   徐重仁  統一超商總經理
/ H% P- i, z: \. P soap-diy.com   葉金川  前衛生署署長
# u9 ^! ^; m9 ^* }* z soap-diy.com   戴勝益  王品集團董事長 soap-diy.com 8 K- ]7 p# Y) }- o- A1 ^+ p1 I
  胡志強  台中市市長
# Q" _1 C. H+ v* a7 C1 E% H, D9 h soap-diy.com   孫大偉  偉太廣告董事長   soap-diy.com ; ^4 O6 U8 ?- |. u! f( G  }
  孫越    終身義工 soap-diy.com ) T6 m7 U$ [; s7 B4 l7 H" D
  紀政    希望基金會董事長 soap-diy.com 2 Z# D0 ?# b, W, b& C% P
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  戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com % c; E; h, ]' g
  尹章中  立法院交通委員會專門委員

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本書重點 soap-diy.com 7 Y% U7 y7 g8 h( M  w

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遠離代謝症候群的3D健康生活 soap-diy.com ; M) A2 @1 `+ _+ i& n/ b
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選擇健康的飲食(Do Healthy Diet)
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.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。 soap-diy.com ; ]2 B9 d- v% B( I
.補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com & q( R1 H( g) d* S. U  n
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
/ ^2 O, @) s% L& N9 j3 O soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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% q8 g: W* k: t soap-diy.com 維持規律的運動(Do Exercise) soap-diy.com ; w# u$ O% t1 e6 S
.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。 soap-diy.com . G% ]& J$ b5 o" @& o$ ^9 B
.快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。 soap-diy.com * \: q; T( x, S' A9 b
.仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。
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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control) soap-diy.com % o9 i$ N2 L4 U
.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm soap-diy.com ; c! Z' Y2 x& U8 I; s- g3 X9 N
.三酸甘油酯≧150 mg/dl soap-diy.com 2 ]; Q/ x6 I9 R" k( Q. {  E
.高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
& V7 ?% u; T! p' p/ i soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl soap-diy.com 2 d2 H" r& {& i6 M
.血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

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: q5 B* o& G0 ]; f: C soap-diy.com 作者簡介
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總策劃 soap-diy.com + L5 F4 e9 y3 h& ?9 I( L$ B2 y' H; s
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

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6 ?/ y  y& s+ @. b. P: ]/ t soap-diy.com 現任
: u; n" R' l; v7 Z- I' X2 m, c" p soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任
8 L5 R) j% r5 w. ~ soap-diy.com   國立陽明大學醫學院兼任教授
9 _4 z& J0 C9 e! u1 W9 c soap-diy.com   國立中興大學生命科學院合聘教授 soap-diy.com 9 ~1 q- f5 t+ B4 `5 J0 ^6 o
  中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com 4 I. J1 ~7 L5 v3 V1 L. A2 m
  中華民國糖尿病衛教學會理事長 soap-diy.com 4 A' T3 _* I7 G5 j) J2 ^  i
  中華民國糖尿病學會常務理事 soap-diy.com 5 V% q0 l3 ^. v1 n% [' {/ V
  財團法人千禧之愛健康基金會董事

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本書作者群團隊 soap-diy.com ; Q5 Y, v8 x3 `& s
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
7 d( R% n$ ?0 I. y soap-diy.com   台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com % r+ Q7 E9 y0 R! e, r$ H0 @
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任 soap-diy.com / ?) Q8 F- @6 x
  台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com % C5 [+ I: |) O$ g
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
3 b" O- @9 i' C5 o: {& {2 o soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師 soap-diy.com - L! _, Z6 i- Y2 j: Y
  台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師
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執行編輯 soap-diy.com 6 N9 M  [+ E+ r5 _1 w- ^# D3 q6 S# ]
潘金銘
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  千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com * [( m1 X7 Z6 j: O* v5 l
  成功大學生理學研究所碩士 soap-diy.com ) i0 Z: ^% M2 h; ?' B' \0 C) H
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9 W1 n) w" _; M. }$ ^2 H, s7 [ soap-diy.com Part 1〔警訊篇〕Do Control soap-diy.com / L! [7 a; K3 p& U$ Y" A9 r
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓 soap-diy.com / ?' A" O+ u( ?
肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆
. q& M' P7 Q# y( g& U soap-diy.com
邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
$ F$ m2 C2 @8 ?: k soap-diy.com 膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係
! C) ^/ U& x0 C' g* e soap-diy.com 牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com ' S4 _5 B8 o% t
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
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代謝症候群的危險因子 soap-diy.com ; y7 S8 c& r2 k( N4 {& C
危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com % g9 y5 |6 {- L7 H* I/ ?  m
代謝症候群導致各種慢性病的產生 soap-diy.com 7 y' M1 D* w% ~/ g( A
膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
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糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化
8 X/ X+ Z4 R/ }7 { soap-diy.com 四大高危險群◎王俊興 soap-diy.com 0 o0 l( P4 g) G( \) j4 ~) [; D
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
5 S9 Y) \& g! Y/ U: e1 {% u soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜 soap-diy.com 1 G+ s6 H. c. i# }
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀?
* s& b. z; e- g9 h, K$ W# Y) P soap-diy.com 生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com ' W" V; O/ o0 j
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活
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Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
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選擇健康的飲食
$ L, }7 n  r8 G& S/ F3 v7 z2 R soap-diy.com 防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
0 v' p) C/ A) p$ L& c3 O soap-diy.com 營養均衡為首要原則 /
$ [2 ~% L3 v% u soap-diy.com 「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
, B, t/ S/ B& g) _- V) U soap-diy.com 超級食物纖腰餐 soap-diy.com 2 [* J" k2 \( \/ W; v, ]/ g8 d
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡
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早餐
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燕麥捲餅 / 薏仁豆漿 soap-diy.com 8 d+ E+ D% g/ {3 G7 {* b
午餐
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奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙 soap-diy.com % S6 w  C" h& t" x( z) Z
晚餐
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
2 K# D+ ^0 Y8 p  N. }0 W' R soap-diy.com 健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
+ [& d6 {; i( R soap-diy.com 全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 /
3 P/ f" f1 h: m7 ^5 y soap-diy.com 油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類
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Part 3〔運動篇〕Do Exercise soap-diy.com 5 c  b+ Y! x: @7 }. {2 H
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維持動態生活與運動習慣 soap-diy.com 9 r/ W8 |/ |  `) k" t+ m) Q1 x
運動的好處 劉燦宏
7 z+ F( p/ K1 D. B, d: u" T soap-diy.com 如何開始接觸運動? soap-diy.com & V; T/ A& R: W; O, C2 t. u: W
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏 soap-diy.com 6 a) Q% |+ d% N5 j, _6 B: l( f$ v
如何維持動態的生活方式?
1 p$ s. c& P1 Z8 M, a& h soap-diy.com 如何長期維持運動? 劉燦宏 soap-diy.com 6 {# J  r* v3 C& A0 R1 y* V+ U
破除十大障礙 soap-diy.com 8 B5 H' h# h  e( N5 _, u7 _
建議運動的方式 soap-diy.com / n; S8 b7 Y* V; N
減脂運動的原則
) |8 F5 w/ h' d4 h. e" o2 C# r soap-diy.com 伸展運動 soap-diy.com ) i) i. P# Z' T% e
【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。
! u4 t4 J( T! o5 F- r4 a% k8 u soap-diy.com 【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。 soap-diy.com 8 y( N' Z5 B6 M; d+ @" t/ \
【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。 soap-diy.com . n. s: {/ w2 H3 A# b% g# G
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com 2 f; t2 A( S# c. D* E
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
. J3 l! j) r# J8 [, a; \9 U5 ? soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。 soap-diy.com 5 o7 \4 d3 A. T" e& f! H
【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com $ H! k& L6 C9 P) ?
【後三角伸展】放鬆肩膀。
4 c* O6 E( }7 X, R  n1 [ soap-diy.com 【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
1 W( v) f+ B2 `. V) B2 C6 ` soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。
' D/ ~2 G( l' U: ]4 |! ~2 `, g soap-diy.com 【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。
, I- j5 ^% G+ C# O. _) } soap-diy.com 【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com 2 a! Y& c& T0 X. z, k4 g
【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。 soap-diy.com " j0 e7 R2 S4 h# X" \
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。
; e; z2 V- g+ h1 I- _6 n soap-diy.com 【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com & U* i: i% O  ]! m$ x' B% F4 F/ ?. |/ ]
局部運動---腰部 soap-diy.com & F& r2 s& r  }* K, |+ ^; R
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
: Y. _& P) c% B/ i, X& { soap-diy.com 【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
4 T; G4 W# Y  G" H* j- n soap-diy.com 局部運動---腹部 soap-diy.com + K0 h9 X; e  |9 w- L
【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
  B# G0 L7 F) ]+ U' n soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
8 p4 [0 \* p+ s$ v soap-diy.com 【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com 8 t; R+ D& r) B2 ?/ P" M: I$ ~
局部運動---臀部
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【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。
; Q) A- P: p& h/ A, Z0 p* p soap-diy.com 【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
% A2 n8 a. o9 \6 d2 s soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com , b4 O6 c7 P+ A( C
局部運動---腿部 soap-diy.com 5 k/ K  J$ u7 o4 }- x, i/ [' H
【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。
/ A% N. B& e6 W' X% ^  B9 @ soap-diy.com 【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。
6 S  d; w' b$ y- i' c1 K soap-diy.com 有氧運動
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【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com ' D  _' P9 C+ b" r, o
【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。 soap-diy.com / V0 n& l! `: p1 F8 N' a
【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。
2 Z* C5 [% {5 i1 W1 w soap-diy.com 【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。 soap-diy.com & s; M$ s9 B( q3 V% u
階梯運動 soap-diy.com ; P" q" {& n: O$ O& v8 {' g
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
4 B, s* A* d6 T6 j soap-diy.com 【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
0 `, N1 O5 T; q0 D soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com . f, E+ Q& i- l! j/ S0 O" G  L9 y
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
1 c/ B8 G& c/ F- z0 f( y" t soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
- S- s$ J+ [9 w( h* v9 `& b soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
( ]8 F# m7 i% L: X2 c, V) O* B soap-diy.com 居家運動 soap-diy.com * w( c+ N2 l* Y- ]. X, M
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
4 ~( M: L2 k$ y+ D1 @ soap-diy.com 【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。 soap-diy.com 1 a9 y- w" c! `
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。
1 E5 L+ q* b% N4 c- ] soap-diy.com 【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。 soap-diy.com $ ?4 }  ~( f0 m% R* e. J) y
【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
* z$ S* }2 @$ d) H) r- R1 e" t soap-diy.com 【大腿內側訓練】緊實大腿內側。
7 R8 J6 I/ `: u% K1 _) }$ y- q soap-diy.com 辦公室伸展操 soap-diy.com ' _) W3 A8 q' J% V( |" I
【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
! W( G5 n$ R3 H/ }- c soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com % a3 ^; x7 F1 u$ K+ h
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。 soap-diy.com * L) p! b8 r: q# [7 Z5 R
【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。
) c8 E# u& @" Q# I2 u soap-diy.com 【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com ' Q! V2 q6 u! H! `6 E/ U
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。 soap-diy.com , F5 g: D8 G( Y& ]$ M. T9 W/ x$ h: e
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
6 x% p1 T; s, X, ^* f soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。
, w0 G/ _  f6 I1 p$ Z+ T) t8 a soap-diy.com 【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。 soap-diy.com , N0 i  C) L- E+ q, a% V" G6 _
【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。
! ^  d8 Q- h! v# h5 n$ R soap-diy.com 【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
, S2 V+ }  k; v soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com " k* A* g0 e6 R, q

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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
  x4 b" p! Z. c. b) u" e; t1 @6 i soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長) soap-diy.com 2 E6 |  r, l  j3 Z- [  b& M! X  ]4 \
在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長)
5 |$ h+ _9 g# S) v soap-diy.com 帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長)
* Q2 L9 S8 R7 c+ A soap-diy.com 眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長) soap-diy.com 5 ]& o4 l8 ~, J
「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師)
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