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減腰圍、降3高 代謝力健康全書


減腰圍、降3高 代謝力健康全書 soap-diy.com ( C1 \  i4 ]7 F/ P3 k8 d0 s2 c
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減重降血脂.血糖.血壓的生活保健處方


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% D* Z) x/ s% Y soap-diy.com 你一定要知道的代謝症候群關鍵報告:
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  .依據統計,腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。 soap-diy.com ) z* Y* m- S% |. J
  .在台灣,約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
7 @' J. N. |7 z% ^) @1 ~% O soap-diy.com   .勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。
, \0 {' r( \$ |6 S5 H4 m soap-diy.com   .選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。 soap-diy.com $ L  [% _1 \% ?. E; Q, T
  .規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。
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代謝症候群逐年升高,盛行率已達23.2%,衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病,而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病,但只要抓住要領,任何人都可以成功減腰圍、降三高,恢復良好的代謝力!

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本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃,全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分,除解答國人常見的健康疑問外,更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」,讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法,以及吃法,以達到減腰圍、降三高的效果。

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8 Q5 g3 Q7 d: w9 m' S soap-diy.com 書末「養生篇」單元,邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有:
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  徐重仁  統一超商總經理
  `  l4 i! F5 j, |  j soap-diy.com   葉金川  前衛生署署長 soap-diy.com ) H% F5 k. J2 o3 [" F
  戴勝益  王品集團董事長 soap-diy.com & c9 N3 I7 @8 f9 R% }( P; v
  胡志強  台中市市長 soap-diy.com ) y9 c1 U. u: V; ?* x3 d  i- A
  孫大偉  偉太廣告董事長  
" H# ~* J4 p- c& b9 C6 }6 r soap-diy.com   孫越    終身義工 soap-diy.com / x5 T  s+ `; ]- X5 B
  紀政    希望基金會董事長
- i3 }5 |% j5 r! f, u, e soap-diy.com   LuLu    瑜珈老師 soap-diy.com   n; a# ~. l/ M4 C
  戴東原  台北仁濟院院長 soap-diy.com + e5 E% n$ |/ r8 A8 ?; s+ h$ ~9 c
  尹章中  立法院交通委員會專門委員

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本書重點
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遠離代謝症候群的3D健康生活
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! o. V' B$ O( e+ o" q soap-diy.com 選擇健康的飲食(Do Healthy Diet)
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.均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。 soap-diy.com ; l5 V: R, ]" ]; c
.補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。 soap-diy.com 0 Y* O( M0 `+ w$ ]1 T0 {7 \
.遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
" ^9 E1 n( u- C, u2 \$ [ soap-diy.com .特別示範:11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。
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維持規律的運動(Do Exercise)
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.每運動1分鐘,壽命就會增加2分鐘,而且增加的壽命是健康的壽命,不是躺在病床上的壽命。 soap-diy.com 9 k4 b: t7 t* h
.快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動,可以減少脂肪與促進心肺功能,提高新陳代謝率。
  N5 z0 w. x6 k soap-diy.com .仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動,可以增加肌力與肌肉量,維持甚至增加休息代謝率。
" K& @& R  O& X' q6 R( h0 ], g soap-diy.com .特別示範:簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。
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控制腰圍、血脂、血糖與血壓(Do Control)
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.腰圍:男性≧90 cm;女性≧80 cm
. E9 @* x4 d+ C0 ~' C4 J soap-diy.com .三酸甘油酯≧150 mg/dl soap-diy.com * G( K9 f; J7 x) |, e$ l
.高密度脂蛋白膽固醇:男性<40 mg/dl;女性<50 mg/dl
6 c8 @$ f% h  H7 V& U soap-diy.com .空腹血糖值≧100 mg/dl
% F! x2 m" ?' W9 a, L% q0 k soap-diy.com .血壓:收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg
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作者簡介

% z& z, c# H# r' X; b soap-diy.com 總策劃
/ ?# X0 r. L* Z, h% t- Z soap-diy.com 許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】
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: ~1 z8 D7 P" t! C( D soap-diy.com 現任
+ t, O  u" |+ T- B- L! T- h soap-diy.com   台中榮民總醫院內科部主任 soap-diy.com   t4 t) d8 l4 B2 g5 R8 t$ @, d
  國立陽明大學醫學院兼任教授 soap-diy.com # {; {1 i5 Z$ b" R2 B( A: r
  國立中興大學生命科學院合聘教授
- {4 D! g! J1 O soap-diy.com   中山醫學大學醫學系兼任教授 soap-diy.com % p& M2 ~  u$ l  o8 M( }2 E7 e
  中華民國糖尿病衛教學會理事長 soap-diy.com 5 ?: e9 I- E% C0 X
  中華民國糖尿病學會常務理事
7 E; o6 F- S. Y5 `/ g/ _ soap-diy.com   財團法人千禧之愛健康基金會董事

- E, H, _, Z: f9 H6 `/ S soap-diy.com
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本書作者群團隊
) }/ ^  z; r4 x# q3 F+ L* @ soap-diy.com
  中原大學生物科技系  蔡敬民 教授 soap-diy.com 7 J; N; E/ g# N" H% m; I! j! p
  台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任 soap-diy.com . R( _7 q. Q) e
  署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
% w3 r% V+ F2 L9 G soap-diy.com   台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任 soap-diy.com 8 \, `* t- M/ |% v& h
  台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師 soap-diy.com 0 A  J- H. n2 h3 o  n( M
  台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
( H3 o& {* P* U2 l' w, L8 E soap-diy.com   台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

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執行編輯
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潘金銘 soap-diy.com & C( s2 W9 Y3 ?

4 t# _- u- B; b% ~. \+ S" W7 m soap-diy.com

/ D9 ?, m4 ^. E) i) C, \$ `$ N soap-diy.com
6 {) [) a6 d8 g soap-diy.com   千禧之愛健康基金會副主任 soap-diy.com * P' h* e" H7 p( ?8 ]1 k4 s2 N
  成功大學生理學研究所碩士 soap-diy.com   {3 S% ^8 T1 ]' p2 ^; a* i. |# n8 b

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Part 1〔警訊篇〕Do Control
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勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
8 {( I$ q$ v6 |* E9 a. n( e soap-diy.com 肥胖惹的禍?為什麼會有代謝症候群?◎許惠恆
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邪惡的活性脂肪:內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
8 |( S/ j8 h& D7 z2 a soap-diy.com 膽固醇過高不會有代謝症候群? / 代謝症候群與遺傳也有關係 soap-diy.com . j" j, F1 a$ s
牽一髮動全身的連動關係: soap-diy.com ; K' F# l2 d. }- ^) A5 n; B% D, ?/ i, m
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸 soap-diy.com 1 X; k7 n% m  A
代謝症候群的危險因子
- q% N8 O: F4 z3 W/ W soap-diy.com 危險因子群聚:三高、肥胖現象 soap-diy.com , m* H! ?+ b1 c7 f
代謝症候群導致各種慢性病的產生
3 D9 b' }" f2 h3 z1 | soap-diy.com 膨肚真的會短命:代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
3 {: X% C9 ]5 C soap-diy.com
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化 soap-diy.com , z) O1 j7 e4 B: u+ w" S  Z
四大高危險群◎王俊興
3 F9 j: R$ @" r soap-diy.com
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
4 i+ o! e( m! p. b6 ?# h: p soap-diy.com 如何知道自己是不是有代謝症候群?◎王雅瑜
, _7 N7 `* |; |2 `  ^9 e, V soap-diy.com
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀?
" r. j# V, i0 o  _/ @ soap-diy.com 生活習慣上如何改善?◎王雅瑜 soap-diy.com 1 B- ^, W. h- _/ ~
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活 soap-diy.com . [! m8 W# j% b$ g: g
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. e9 M8 @5 n6 R: ~( H% H/ Y soap-diy.com Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet soap-diy.com 2 w2 |, e9 }! l6 K
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soap-diy.com / p5 _0 Z1 N- d) h* o
選擇健康的飲食 soap-diy.com # a& u5 E2 u7 N) F2 W  J
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
, o7 K: l% Z, i5 y" R soap-diy.com 營養均衡為首要原則 /
; j/ h9 S4 `  N2 ^2 T soap-diy.com 「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
( ]' `1 ^3 F" _) c soap-diy.com 超級食物纖腰餐 soap-diy.com , R. c: e9 h" E
防治代謝症候群纖腰組合餐:女性1200大卡;男性1500大卡 soap-diy.com 6 I7 }, T8 H1 L1 |. Q2 h, h& h
早餐
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燕麥捲餅 / 薏仁豆漿
5 k5 p; `# y9 M1 j' G, P% a) D soap-diy.com 午餐
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奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
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百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂 soap-diy.com : T& N8 q8 z, ]
健康食材關鍵報告◎蘇秀悅 soap-diy.com 4 y* {) [  G+ l; k4 H' a" b% u" \
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 /
& }1 q( a& ]: v) B$ b5 } soap-diy.com 油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類 soap-diy.com 9 m# v1 ^2 I. A! A% n5 p- D& @$ x+ X

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Part 3〔運動篇〕Do Exercise
5 I4 o% l& N. G soap-diy.com soap-diy.com 2 p7 A5 F" T9 B& q; ?6 f

- t( b  D" T. T6 |% K  v" ~+ K soap-diy.com
維持動態生活與運動習慣 soap-diy.com * A$ ^+ A) c0 Q" \, H! s" m9 @
運動的好處 劉燦宏
, W2 x$ U  s7 X; j  a soap-diy.com 如何開始接觸運動?
3 W; u$ C* q+ e soap-diy.com 如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群? 劉燦宏 soap-diy.com # G) v1 [/ {5 `) H
如何維持動態的生活方式? soap-diy.com 0 ~6 P3 i; h* S. B+ ^
如何長期維持運動? 劉燦宏
3 x# G6 E# c9 |9 ]8 C soap-diy.com 破除十大障礙
1 r3 X" p7 g5 {* ^. [ soap-diy.com 建議運動的方式 soap-diy.com " @0 z! a# u# Q+ U1 h4 i+ e6 D
減脂運動的原則 soap-diy.com * T& q4 y5 K0 y7 t+ M
伸展運動
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【側腹伸展】伸展側腰,舒展背部肌群。 soap-diy.com 9 i/ D: ]. p* D8 {$ ^7 n0 w7 d
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群,舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
0 f- i# ]# s" Y soap-diy.com 【拱背前彎】伸展脊椎,舒緩背部緊繃的肌群。 soap-diy.com - V/ @" e9 C: c' @
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感。 soap-diy.com ) }  z7 J" ^' Q% ?2 _- X$ r! t
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
. |2 s( [( C- ~# `/ J8 A soap-diy.com 【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群,促進胃腸蠕動。
" x1 c  q( S' U9 ] soap-diy.com 【大腿內側伸展】伸展大腿內側。 soap-diy.com - j. T: q& W7 R" l$ d: i8 u
【後三角伸展】放鬆肩膀。
  b& ]* s4 ?% B! n! m soap-diy.com 【下背伸展】按摩下背部,減少腰酸背痛。
  {* n" f5 c' Y0 ^4 K# }5 e" r3 ` soap-diy.com 【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群,強化核心肌群。 soap-diy.com 4 j0 U2 P8 Q: v7 t
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。
* c; D) ]4 ?- X- Q" T- p soap-diy.com 【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。 soap-diy.com 4 E. B) V/ n1 x0 k$ h" {* ~* q
【上背部伸展】活動肩關節,放鬆上背部。 soap-diy.com / T& c" b/ K& s$ Q2 ]
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群,減緩下背壓力。 soap-diy.com ) K* `8 [4 u2 F9 @( _
【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。
) S8 ]( J. n1 c8 o4 o8 f8 c% i soap-diy.com 局部運動---腰部
! O. y, N8 F/ a4 A" w6 `/ H soap-diy.com
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
$ q% z8 D& {; a( \ soap-diy.com 【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰。
; P' l; [" O5 X  ?9 m soap-diy.com 局部運動---腹部 soap-diy.com % S. a  C' Z; y3 S
【仰臥捲體】消除腹部脂肪,強化腹部核心肌群。
" c' f4 B2 A8 \4 m7 { soap-diy.com 【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪,強化腹部核心肌群。 soap-diy.com ) _% b- T5 N4 V) g$ v' R  @  E
【剪刀腳】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
' k( K7 v0 J" q. W soap-diy.com 局部運動---臀部
3 ~3 p' f/ w3 s9 O3 ]% u soap-diy.com
【後抬腿】提臀,強化臀部緊實,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com / }- Q- H: v" t3 A
【側抬腿(上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線,強化臀部側邊肌力,提昇核心肌群穩定度。
* u2 S3 L1 y, h  l. o7 y soap-diy.com 【橋式】提臀,強化背部、腿後的肌力,提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com 4 A* Q, e" |- X% J. o
局部運動---腿部 soap-diy.com 5 z+ h3 |4 i/ f6 U9 a5 E3 M
【蹲馬步(臀寬)】強化大腿及臀部肌肉群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com + B# ]# l  l' _0 o, B, x* ~& n
【蹲馬步(比肩寬)】強化大腿外側及臀部肌群,緊實大腿及臀部。 soap-diy.com % N8 d1 H" v0 _' [4 ~' l: \0 A/ J
有氧運動
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【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
7 K& h+ M( b& J, L; n soap-diy.com 【前點前推】伸展小腿與手臂,可修飾小腿與上臂肌肉線條。 soap-diy.com & k2 O  e2 W! ~& f! K8 G
【抬膝上推】活動肩膀,緊實臀部。 soap-diy.com # j0 J1 [* r& b$ h1 Y* k
【側弓箭步正拳】增加心肺功能,提昇肌耐力,幫助新陳代謝,釋放壓力。 soap-diy.com 6 H" H$ n: D8 j
階梯運動 soap-diy.com 4 g! }+ ?+ F+ h7 v
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。 soap-diy.com + X8 i# m; `8 U- j) f- w
【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群,可緊實臀部。
0 ]4 H* J+ N# o6 {# n1 \4 g* a soap-diy.com 【雙手彎曲】修飾上手臂線條,緊實臀部。 soap-diy.com % J. a3 z' W! Q3 [: j* D
【手上推】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
) }) Z+ S% Y; Q- ?$ w+ T3 B soap-diy.com 【手開合】活動肩關節,伸展背部,緊實臀部。
! F' Z6 X3 h- Y: A soap-diy.com 【單手彎曲】修飾手臂線條,緊實臀部。
: G% W5 H: ]* f+ l2 b$ I soap-diy.com 居家運動 soap-diy.com ( E3 |) x7 y2 K- C) R* H
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。 soap-diy.com % X) ]# l% c" T7 R; w& a
【臀部訓練】提臀,強化背部及腿後的肌力。 soap-diy.com ; @$ \3 a9 [8 O% U8 v
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪,強化核心肌群。 soap-diy.com ( N5 P" d* O/ P% ?5 h
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群,強化腹部核心控制。 soap-diy.com # K/ t7 \0 G/ y% X5 L2 M
【下腹訓練】平坦小腹,強化腹部核心肌群。
3 ?- G, A$ \0 n- F5 \( O soap-diy.com 【大腿內側訓練】緊實大腿內側。 soap-diy.com ; J# `+ H3 q( P: O( Q% D2 J
辦公室伸展操 soap-diy.com $ N) i9 I& d& _" n' w
【側腹伸展】雕塑腰部曲線,伸展側腰側腹。
3 U. k/ ~* t& C soap-diy.com 【肱三頭伸展(蝴蝶袖)】消除蝴蝶袖,伸展蝴蝶袖。 soap-diy.com / ?8 M- I3 M3 k5 |/ X
【肩頸伸展(左 / 右)】伸展頸部、肩膀的肌肉。
( |( f( B8 d5 R$ D soap-diy.com 【肩頸伸展(前點)】伸展頸後的肌肉。
1 ], {) f! {' ~% u soap-diy.com 【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。 soap-diy.com , Q5 f7 {& E+ ?8 m! J4 [
【胸部伸展】擴展胸大肌,消除胸悶感,活動上胸。
5 m, Q, H7 s7 h1 `+ v' ^ soap-diy.com 【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉,減少腰酸背痛。
8 Z( ?. ~8 X+ D& q# K, v! @7 C soap-diy.com 【後三角伸展】伸展肩膀,放鬆上背部。 soap-diy.com 1 G6 c& X2 d3 E
【肱橈肌伸展】活動腕關節,增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。
. a/ o" l( n! a' ]$ j' Y+ R soap-diy.com 【下背伸展】伸展下背部,減少腰酸背痛。
7 s0 {8 ?  C  j$ s9 d soap-diy.com 【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉,減緩下肢水腫。
: U& i: z3 v  t  c9 P: S soap-diy.com 【小腿伸展】伸展小腿,修飾小腿肌肉線條。 soap-diy.com 3 z9 O$ Z; d3 T

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Part 4〔養生篇〕10位名人 soap-diy.com * i9 P6 S/ \" u* m- e* R8 \
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實踐3D健康生活分享 徐重仁(統一超商總經理)
4 D2 h  A+ C* Q" L+ a# \4 d5 k/ S soap-diy.com 實踐3D健康生活,享受樂活 葉金川(前衛生署署長) soap-diy.com 3 p, f  {8 ], C% V( h- R) Y* Z
在最忙碌的時候,運動走路是最好的休息 戴勝益(王品集團董事長) soap-diy.com ; ]* |4 V/ _% y5 O/ \* T
帶領員工每日日行萬步,就是要王品集團動起來 孫大偉(偉太廣告董事長)
1 G! E+ F, i1 J( H4 {4 n' f( P7 m# [% _ soap-diy.com 眼前不掌握,以後就沒了 胡志強(台中市市長) soap-diy.com ; K3 h+ t* Q( W
「拼命三郎」的徹底領悟 LuLu(瑜珈老師)
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健走擺脫尿失禁,誓言帶大家一起「走」出健康 孫越(終身義工) soap-diy.com & X/ b: P  X) P* v* r7 v
人生每個階段都可以尋找到快樂 戴東原(前台大醫院院長、現任台北仁濟院院長)
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尹章中(立法院交通委員會專門委員)
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