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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖! soap-diy.com * z! x- a+ i4 K$ q$ y! S5 S

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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?

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●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖? soap-diy.com 3 E3 X& y8 t: m8 Y6 X' m$ B
●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖?
0 ^0 k! a5 q) T7 l5 w soap-diy.com ●要減重,就一定不能吃零食?
$ {  p7 i4 t! d0 J# d9 h5 d, a% ?1 K! @ soap-diy.com ●原來,外食族在速食店也能吃出好身材? soap-diy.com   p( R8 O1 }* l) Z9 y! J- f& I
●仰臥起坐真的可以瘦小腹?

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( \' X: Z' |3 k# h# h8 d soap-diy.com   別再為「瘦下來」做更多蠢事了!
+ S  }; `, O) e  h5 O soap-diy.com   曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉 soap-diy.com 2 |! ~1 x0 E# I8 F' F; K
  用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……

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' j% _1 v, d) w' G) q" {. U soap-diy.com 瘦身的觀念對了!

) F' A& }! q! N: g; H4 g soap-diy.com   □你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」!
1 m3 i# {% s& _& Q2 X  R soap-diy.com   □光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了! soap-diy.com ' N2 U$ S: f6 }5 u# J+ _$ E6 d# b
  □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快! soap-diy.com . V4 _6 r, V# h: y
  □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌! soap-diy.com . A$ a. u7 T$ ^1 `% a
  □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快!
* o$ p, J3 [" b; t' k soap-diy.com   □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!
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瘦身的動力對了!
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  □外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道: soap-diy.com 1 @0 F, G5 |' C, n4 x5 Y$ f$ S
  .飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了,在便利商店解決早餐,也能吃出一天好活力! soap-diy.com ) A* ]+ r0 C" R
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  .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。
6 w0 |! V. S0 G0 v4 J soap-diy.com   □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材!
7 k  }5 N4 ~( h$ ]( E soap-diy.com   □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!


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% X/ \! V& \) q5 k" G* L! u% w' T soap-diy.com 作者簡介
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, G2 {& t) X  S, m* A soap-diy.com 吳映蓉
+ s# O; j3 R1 g7 G5 R: c; ]4 W% D soap-diy.com soap-diy.com ' Q3 N- f& X0 r# Z) F$ w% n2 X
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  現職
7 Z* @2 f/ ?. z4 p3 t soap-diy.com   百泰生物科技股份有限公司營養總監
- {$ l& Z/ D% Q  E soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

; o( o& b7 I+ [. _: N soap-diy.com   專業資格
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  台灣營養學會會員
6 x) P. x1 ?$ ^) G7 c soap-diy.com   中華民國肥胖研究學會會員
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  經歷 soap-diy.com + U( X: _2 N! o' [& f- _' @
  私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 soap-diy.com & S- e. t: f2 x. q/ y2 C
  國立空中大學生活科學系兼任副教授
2 v3 J+ m4 M+ i: B. [ soap-diy.com   台灣糖業公司產品開發工程師

- ^! a" y7 y3 u. o; M. A* V. _ soap-diy.com   學歷 soap-diy.com ( e9 I4 C' g# _8 R* \4 z$ m
  台北醫學大學保健營養系學士
. f# u1 N7 v; H3 U3 N2 T$ v, s soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士

5 l4 Y3 Z0 k0 L4 g& B soap-diy.com   出版經歷
2 @1 D! y, @& ?4 ^- c, B" G2 f  a5 H soap-diy.com   於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》

4 G# b6 G3 _# ]% T: Q% }/ [' d# t soap-diy.com §內文1 soap-diy.com + g  h: t! u$ V4 C* n
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光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com ( G" s9 X/ K6 p" _7 V

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前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。
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* h  ^: Y- [7 L  L soap-diy.com 先從血糖維持出發
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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。 soap-diy.com 5 L& W! W0 `( p

9 E: y2 N$ U, W' E% x* ~& L soap-diy.com 那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com : U" y0 e/ d2 j. S


' |+ G# g+ G; W: j soap-diy.com 節食時,身體到哪裡找血糖救兵?
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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。 soap-diy.com ( ?! w( i$ t1 a& n4 h; `
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但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。 soap-diy.com + F3 _# z* f" E" e* ?

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節食反倒是日後復胖的元凶

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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 soap-diy.com ' _- t/ b' C/ W# p

6 B9 ]5 _3 W8 L3 d# q soap-diy.com 這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。 soap-diy.com 7 B# H! I8 H7 W& h- v" z# w
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5 u+ ^2 T0 K! z5 G soap-diy.com 重點提示:
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。 soap-diy.com # R0 [. g8 J3 |+ {8 S
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Part 1 減重觀念迷思篇
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01 減重等於減脂嗎? soap-diy.com 8 J; I' |% V' A) p. v  S4 D0 r
02 體重機的數字代表一切?
0 R* }: g& A" K9 e2 _8 [3 d soap-diy.com 03 我減掉的是脂肪,還是肌肉? soap-diy.com 2 P0 J' T3 ?6 N1 g4 r, }# ~3 _
04 我胖得很健康?
8 S: o( ~+ R: N* M! G* M soap-diy.com 05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com 3 K4 f9 y3 m6 ^$ r
06 可以快速減重不復胖? soap-diy.com & F9 Q$ |% p% O5 s0 j. C
07 減重時應該一路瘦下去?
9 z  g- S$ Q! ?2 s: Q' {) B soap-diy.com 08 肥胖是天生的? soap-diy.com   ~; b: `' m: w
09 外用燃脂法有用嗎?
9 ?- s0 X- P* a( F/ ^7 o soap-diy.com 10 針灸減肥法有用嗎?
" g! M5 p, ?5 \: ~2 X soap-diy.com 11 節食可以局部瘦身嗎? soap-diy.com - m1 k" v) s  g9 q# z6 K0 x3 ?
12 生理期減肥法?

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Part 2 減重是一種習慣篇

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01 減重時需要每天量體重嗎? soap-diy.com ) y0 t; y' B6 P$ V
02 減重一定要有減肥食譜嗎? soap-diy.com - o, g% M  O5 c0 Y& X3 `: M2 k
03 心理因素會影響減重成效嗎?
# s' i. d6 F% _( y soap-diy.com 04 用餐的時間會影響體重嗎?
2 r* V, D' s- M, b/ i+ t soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎?
& p4 q) L' V' s, ?4 w% F" E4 [) L soap-diy.com 06 吃越快越容易胖?

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Part 3 減重飲食實戰篇
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01 光吃肉會瘦嗎? soap-diy.com - E1 `! ]4 W$ |2 R# _; c9 {
02 甜食可以讓心情愉快?
- z" T$ @6 T, Z. e( l  h soap-diy.com 03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com + I7 G+ b( O; s7 @* j7 O
04 吃代糖一定不會胖?
, X; x' u5 [4 {& _; @ soap-diy.com 05 有吃不胖的糖類嗎?
5 \* v% s8 X4 |# w2 m. d6 _; t soap-diy.com 06 吃魚油可以減肥?
* T1 o* |, u8 W" i soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎? soap-diy.com 2 }: R$ k* a* E* o
08 嗜脂益生菌可以減脂嗎?
- Q' N  T7 k0 Q: Q* V soap-diy.com 09 光吃蘋果會瘦?
4 B" s6 \" v! b% C/ d" l soap-diy.com 10 吃水果會胖嗎? soap-diy.com ' z; m& a( ]( z7 p
11 低GI的食物可以減肥? soap-diy.com   Q! A0 ^7 N) e% o% }! i
12 會胖的人,連喝水都會胖? soap-diy.com " w. g, {9 ?0 `) N- @
13 喝酒會胖嗎? soap-diy.com 0 m+ z" m- v3 E; E7 K% D: X5 K) t
14 喝醋可以減肥嗎? soap-diy.com ! p, |- [" I; O  u! t- D
15 吃零食一定會胖?


6 W# U8 i4 w/ f soap-diy.com Part 4 外食族吃出瘦身篇
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01 不同類別食物的選擇原則 soap-diy.com 4 @; C3 a9 @4 d4 q8 Q: f
02 和營養專家一起點餐
6 ~+ |' [9 _" w3 r0 ` soap-diy.com 03 去便利商店買早餐 soap-diy.com $ w3 H5 F* }) @. E) T# |
04 去豆漿油條店買早餐 soap-diy.com / E8 G# f! Y7 ~3 w) k$ X3 {: |
05 去連鎖早餐店買早點
3 ]- j5 m/ Y8 H+ ] soap-diy.com 06 去麥當勞點餐
1 b8 Y1 W# }, ], i' j soap-diy.com 07 去肯德基點餐 soap-diy.com   U- [: o* T1 [9 J2 K  l
08 如何點披薩 soap-diy.com % g8 Q  ^" E8 y. S" P
09 去火鍋店點餐 soap-diy.com 6 |5 e! Y6 y* q0 {0 x
10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com 7 r% W$ M  C+ I3 ^7 F" k" F  k
11 如何在西餐廳點餐 soap-diy.com 5 j3 `5 K2 U& J$ Q' o
12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com . s" {7 H* j6 L& C6 o, [- ]
13 如何在麵攤點菜
! {- E4 ~$ I, I6 [. ]/ [1 |. _ soap-diy.com 14 如何在夜市點餐 soap-diy.com 9 ?2 D5 f8 R( g. v; w% v5 v
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
% ?. x* v) G: u- \5 g% `) J5 ?  U soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐?
/ @3 z5 m% R3 K; y soap-diy.com 17 如何在糕餅麵包店中選點心

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Part 5 運動瘦身迷思篇
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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
4 v! a; v' Z: {0 F' G soap-diy.com 02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪? soap-diy.com 5 \7 h3 z/ r0 f" W/ _. d5 w) c/ O
03 肌力訓練會阻礙減重?
6 f! P$ b; q. m. Y2 f8 r9 ^  {$ ?* l5 S soap-diy.com 04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
1 C& O1 U; v8 @' c8 b soap-diy.com 05 減脂一定要運動嗎?
3 M: K% I7 X6 `( @) \; B9 T% | soap-diy.com 06 越用力的運動越可以減掉脂肪?
) X0 D: a; N, ^: }- t soap-diy.com 07 運動一定會讓體重變輕嗎?
" m' |  e" w- u. [7 m4 J6 F% K soap-diy.com 08 運動一定要流汗才會瘦?
  j: h* o, M  @( C# O: B9 V! L, G soap-diy.com 09 運動完要完全不能吃東西才會瘦?
7 R7 q) T$ f8 Q& T0 N soap-diy.com 10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
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