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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
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  □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!
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  □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!


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作者簡介
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# M: S2 e; `* D% ~ soap-diy.com 吳映蓉
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4 m: f5 s2 X- J- ?5 Z0 K soap-diy.com   現職 soap-diy.com : x3 q9 o) q% P, I, M% ]0 x( S9 H
  百泰生物科技股份有限公司營養總監
9 E( V: a* b0 z1 [6 v soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
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  專業資格 soap-diy.com ' U8 {" l1 {: E9 T5 \' U. z
  中華民國營養師國家考試合格 soap-diy.com $ C, w( w& Y' f+ _
  台灣營養學會會員 soap-diy.com 2 n2 U3 u  H: X% e' U/ K& k) m
  中華民國肥胖研究學會會員
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  經歷
9 S# B0 }8 d0 |6 `( x soap-diy.com   私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
# b: |# c) F, p( ^9 e4 M soap-diy.com   國立空中大學生活科學系兼任副教授 soap-diy.com - b( ]2 B: P1 p; J, \& P$ q
  台灣糖業公司產品開發工程師

9 [; ~! U. v: m soap-diy.com   學歷
: N5 M1 O: ^/ y soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系學士
' z. V( @# m& ` soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士
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  出版經歷
( Y3 o9 W/ V9 b0 b* \7 [ soap-diy.com   於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》

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: {& [' j; r" x7 j7 p soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎?
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前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。 soap-diy.com . O' D1 s1 E# l- Q. Z

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: o, ~' {4 I5 Y0 x% z3 x soap-diy.com 先從血糖維持出發
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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。 soap-diy.com 6 q3 D; `1 |8 V; N6 n
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那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。
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: h, c$ u# I% c soap-diy.com 節食時,身體到哪裡找血糖救兵?

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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。 soap-diy.com 4 z: n! d% ^) G
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但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。 soap-diy.com 9 W9 v6 S/ e, U, b/ e) Y. s- N7 F


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節食反倒是日後復胖的元凶

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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 soap-diy.com 4 Q# b/ n# t1 ]2 r5 _8 N
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這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。 soap-diy.com & o5 F; v$ t/ B  E5 c. u
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$ A+ Z6 i' u9 I, \5 c soap-diy.com 重點提示: soap-diy.com 0 b5 j1 m7 U+ h$ i6 c2 ]

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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。 soap-diy.com " {$ l1 U+ d0 d  p. n! e
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5 t" ^* K( A: R soap-diy.com Part 1 減重觀念迷思篇 soap-diy.com - y$ y1 ?$ a2 `
01 減重等於減脂嗎? soap-diy.com 4 T- |  I" E2 f1 O
02 體重機的數字代表一切? soap-diy.com 6 u. e/ K! ~9 p, ]! L. S  \
03 我減掉的是脂肪,還是肌肉?
# q  L6 d/ y& {# R; F* z soap-diy.com 04 我胖得很健康?
4 D4 M% z: I5 d: i soap-diy.com 05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com # r/ c7 ?% ]- Q$ b
06 可以快速減重不復胖?
1 ~$ r8 S! @5 {6 O8 d2 C0 n2 g soap-diy.com 07 減重時應該一路瘦下去?
) ^# E' m2 d7 _" Q5 R( Y; N soap-diy.com 08 肥胖是天生的?
9 h9 c2 E# q0 @1 X$ p soap-diy.com 09 外用燃脂法有用嗎?
) x& s1 y8 f& a0 J1 K soap-diy.com 10 針灸減肥法有用嗎? soap-diy.com 7 S1 \6 Q2 h) S
11 節食可以局部瘦身嗎?
0 v, A9 g) O4 Y8 E; t+ c soap-diy.com 12 生理期減肥法?


) [3 ]; R: b  S" I! o, H/ R7 t soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇
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01 減重時需要每天量體重嗎?
' t) a0 C$ ?* {. p/ |& z$ `8 z soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎?
: x" D" J* ~7 u7 ? soap-diy.com 03 心理因素會影響減重成效嗎? soap-diy.com : k/ B) D- X, l* R
04 用餐的時間會影響體重嗎? soap-diy.com , V1 G% s$ z  F3 f( o$ Z- b
05 不對的用餐順序容易胖嗎? soap-diy.com 4 N% g/ ]+ w0 O
06 吃越快越容易胖?

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Part 3 減重飲食實戰篇
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01 光吃肉會瘦嗎? soap-diy.com " L8 p. ?% W. ~2 r; F. S/ ^( ^/ H
02 甜食可以讓心情愉快?
" \  m9 C  P1 q* u2 i7 A soap-diy.com 03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com / B9 z' j( Z5 {4 o
04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com ; @' `6 B# e9 _3 n8 B/ \2 Q
05 有吃不胖的糖類嗎? soap-diy.com 6 y3 q: G; q  g% S0 d. H; q
06 吃魚油可以減肥? soap-diy.com ) o# K4 [& D+ [+ q' w1 _
07 喝優酪乳減肥會瘦嗎? soap-diy.com + O3 ?8 s. x; p' w5 A" F  `
08 嗜脂益生菌可以減脂嗎? soap-diy.com ; q+ n) m0 A% `$ v/ w; J( @
09 光吃蘋果會瘦? soap-diy.com $ C  X( B9 ^! X
10 吃水果會胖嗎?
5 ?  A, d3 K5 B1 P soap-diy.com 11 低GI的食物可以減肥? soap-diy.com $ F0 m8 U) }" y5 w
12 會胖的人,連喝水都會胖?
- ~0 Q! m, e3 p9 |+ J8 z4 v soap-diy.com 13 喝酒會胖嗎? soap-diy.com 4 a, F% P! G3 ]8 b! L3 P' x& m
14 喝醋可以減肥嗎?
; E3 }$ s/ h. ?# H1 U% v soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?


. O" L6 F8 z" k5 J1 d1 i; ^0 \& p soap-diy.com Part 4 外食族吃出瘦身篇

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01 不同類別食物的選擇原則 soap-diy.com + C( E3 X+ i) Q% _- \- l8 {& s
02 和營養專家一起點餐
" i8 b5 W0 K& S. P soap-diy.com 03 去便利商店買早餐
# \8 J  Y! s0 _: H soap-diy.com 04 去豆漿油條店買早餐
; \  Z; T4 }9 n5 n5 [" ~ soap-diy.com 05 去連鎖早餐店買早點
" q% ^7 _, D  f; N3 r soap-diy.com 06 去麥當勞點餐 soap-diy.com + q& `2 \# ]6 b# J
07 去肯德基點餐 soap-diy.com & B* S) I8 b; w0 Z4 w# X$ D: P
08 如何點披薩 soap-diy.com ( g/ l* l. N7 s+ w0 N
09 去火鍋店點餐
  h# b) t% }  Z' c8 R soap-diy.com 10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com : U2 Q2 I" M# T% [6 H
11 如何在西餐廳點餐
9 q% C" ?! u. E5 K soap-diy.com 12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com / y4 c* c9 n8 \
13 如何在麵攤點菜
3 j: ~. g8 c. E! D$ c soap-diy.com 14 如何在夜市點餐
% N" x* Z  E& I( A: y. r& `4 ~4 o soap-diy.com 15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
7 `) w( m1 J# Z" u  P0 Z8 f% g7 s soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐? soap-diy.com 3 T6 D: Y, D0 U' d
17 如何在糕餅麵包店中選點心

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Part 5 運動瘦身迷思篇
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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪? soap-diy.com + V# _, h) q, m6 S# @! m
02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪? soap-diy.com   T/ g: \! \1 _/ _! S
03 肌力訓練會阻礙減重? soap-diy.com 7 I; r5 k# I' j
04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
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06 越用力的運動越可以減掉脂肪? soap-diy.com 0 Q/ B8 @8 ^3 A$ A
07 運動一定會讓體重變輕嗎? soap-diy.com 7 A! q! l$ c9 p/ R% N$ ~  I8 R
08 運動一定要流汗才會瘦?
3 P6 L- W+ S6 M. d  V1 G soap-diy.com 09 運動完要完全不能吃東西才會瘦? soap-diy.com ; v' F0 w* J; |; C: W
10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
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