返回列表 發帖

瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖! soap-diy.com 8 B, e  L3 \' m

! V' b& T' G1 W. `3 Y soap-diy.com
, M( R5 n4 u- Y$ v9 C. h soap-diy.com soap-diy.com 7 S5 ]: K3 ^9 H" F
         soap-diy.com : i/ |; m- E' C" w
優惠價:79221

% w% b. k+ a- C$ _. c: C9 ~ soap-diy.com
  w0 z/ _% c6 b! S+ r% D8 o) q/ H' i9 A! r soap-diy.com

少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?

soap-diy.com 7 N! X5 D, q: ]% E  Y! ]% \1 N. S
●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖?
0 n" w6 ~0 V/ ?% m& p* M4 F soap-diy.com ●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖?
  x' f7 f, O6 t0 u soap-diy.com ●要減重,就一定不能吃零食?
8 A! G* t3 M0 o4 [& M soap-diy.com ●原來,外食族在速食店也能吃出好身材?
0 a5 U6 Y; g3 s. c& } soap-diy.com ●仰臥起坐真的可以瘦小腹?

$ C' Q" l% I. K$ A' Z3 r$ l& a  L soap-diy.com
- R: k. k8 P  {4 D" [$ F* h soap-diy.com soap-diy.com & d3 U) @! o: t4 z" k+ [0 Q
  別再為「瘦下來」做更多蠢事了!
& G* p0 x9 j- c; s+ B  M soap-diy.com   曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉
% A) s# Z3 n- l& y# F$ m0 U soap-diy.com   用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……
soap-diy.com : e- _" ~% n+ }; A
  
soap-diy.com 1 q! d/ p& e4 x( Z0 \
soap-diy.com - W& K/ t9 j# e) s9 f! F
瘦身的觀念對了!
soap-diy.com 7 n: J+ y2 p6 Q# R/ _2 M" k* d' \, K
  □你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」!
5 G; F( w' C1 B6 k soap-diy.com   □光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了! soap-diy.com * _. ~# _, }  F
  □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快!
; m" \6 T! K5 x& @ soap-diy.com   □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌!
# w6 r- ~( [& a soap-diy.com   □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快! soap-diy.com ( ~' m) i3 x3 U6 x8 ~7 {
  □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!

5 c! d5 O9 Y. G4 A" w8 u' V, B soap-diy.com   

2 G0 r# m( R+ u soap-diy.com soap-diy.com " V1 X8 ~5 B5 U* _4 ?) z* V5 E0 u+ H
瘦身的動力對了!
soap-diy.com 9 l6 z6 ~' |, j, E* p: M$ f4 j
  □外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道: soap-diy.com * s) T; d( J7 ~; g) v
  .飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了,在便利商店解決早餐,也能吃出一天好活力! soap-diy.com 0 t9 `. r/ M7 d4 w
  .漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了,到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。 soap-diy.com & S5 ^& L. v6 y3 b8 `$ L
  .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。
' h  g" U( N  I& i) i7 y4 m soap-diy.com   □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材! soap-diy.com & S; h% {$ Z7 a
  □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

soap-diy.com % q2 O* _9 f1 S! U+ c
soap-diy.com ( ~  ?6 z1 i" @2 x! t" C. c
作者簡介 soap-diy.com 2 g* n% k+ s2 h6 U

) R" z8 W+ u) B9 Z soap-diy.com 吳映蓉 soap-diy.com 6 e9 ~0 C: E, I% ^: f+ V# o7 J5 I
soap-diy.com ) u+ C3 p- C- I5 {# G% w
soap-diy.com 4 f, U, K3 w: g9 @$ {
  現職 soap-diy.com   q) B' F* n3 G! K' ?: n6 m# F* h
  百泰生物科技股份有限公司營養總監 soap-diy.com 3 `+ Z9 Y% @$ q5 w
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

0 {0 S! e: _; R! s. {, E soap-diy.com   專業資格 soap-diy.com 2 o. z' ^% l6 h
  中華民國營養師國家考試合格 soap-diy.com ( o- U. f# H6 J, a0 n$ S
  台灣營養學會會員
! @9 Y; P/ p: A: O1 q soap-diy.com   中華民國肥胖研究學會會員

! g: K, @* O( ?* U8 A8 m soap-diy.com   經歷 soap-diy.com 8 B* p! Z# q* r' ~
  私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 soap-diy.com ( C/ o" V  P6 N6 R& \
  國立空中大學生活科學系兼任副教授
/ ~4 B; I/ ]: U# u* v soap-diy.com   台灣糖業公司產品開發工程師

% E& c% j4 k1 r8 s+ @: M5 [ soap-diy.com   學歷
: z( X. m6 L+ [0 d  c, R soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系學士 soap-diy.com 1 O( J: Z! X1 N% n: c9 G
  台灣大學農化研究所營養學博士

% i# M$ g7 M& U+ S5 Q1 ?- q+ L% n soap-diy.com   出版經歷 soap-diy.com , ]0 q) ~: Q. F, f$ z
  於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》

8 H1 X6 _+ w- K1 U soap-diy.com §內文1 soap-diy.com ) R' E) z& X& a/ z! s
soap-diy.com 1 V, c+ F+ N; D: |

6 T* ~1 |6 t6 E soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎?
7 O' i% ?* U$ v- c soap-diy.com
' s+ Z9 t  Q6 |, a- V. X' ]# M% ` soap-diy.com

" ^" f% ]$ J7 w4 `. e soap-diy.com 前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。
! I) w+ J) n6 {- U- X soap-diy.com
2 I; T+ [7 n% }2 t) W5 d soap-diy.com

" n8 ]% ^1 d. h. H0 b  O soap-diy.com 先從血糖維持出發
  Z! H# G9 W/ A' ?; B soap-diy.com
" f1 U8 ~* |2 U  p/ K soap-diy.com
soap-diy.com " W# F, @6 M, W, t% ?: ^. Z
從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。 soap-diy.com + V4 Y$ f+ ~! K& T0 @, q0 c/ L

& p) y( i8 A) {0 @3 G, h$ l soap-diy.com 那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com % l5 r$ G, Q! @. }


6 J6 \& c" Z- ^8 _0 [/ _ soap-diy.com 節食時,身體到哪裡找血糖救兵?

. e) k5 h, x- J1 M% B soap-diy.com
0 M! `! ~+ M/ ]3 ^0 Q" E soap-diy.com soap-diy.com - x& V- x& A. g- F& E7 \

& }' f" V! V# w. B- j. G soap-diy.com
$ O7 h8 L& O! R8 ~, O soap-diy.com
然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。 soap-diy.com / p0 |4 M& d: G$ ?* k: t+ P2 `

1 ]' M  M9 t( }! b soap-diy.com 但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。
" w2 s! @" n) s* a; [5 Q4 I; l1 G; i soap-diy.com

" _( {" n& U( ^* P* S soap-diy.com
7 Q8 X6 h) l0 `/ s7 a; }) w/ \0 B4 C soap-diy.com 節食反倒是日後復胖的元凶

' D4 W. ^; L8 ^* f# k9 g soap-diy.com
5 s: g/ a/ b0 t; O! s soap-diy.com soap-diy.com   }- n7 w; e# D% \; f
soap-diy.com 2 O; Z' D+ A7 b" H4 k
事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 soap-diy.com % a" F2 t0 |9 V8 r+ e

/ t) g* w9 I" J2 @) m soap-diy.com 這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
; n, W9 M) Q% p- C. {0 T; G soap-diy.com
) e/ a9 m" a) q3 k3 N soap-diy.com
; [. ~/ I8 ]( { soap-diy.com 重點提示: soap-diy.com 2 O3 v3 S+ X) F: C8 L

& m# b- A3 q: P" r" f soap-diy.com
光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。
) W/ V; l) m1 F4 N: y/ V( ? soap-diy.com
soap-diy.com : V& g  P4 M% o7 E' Q

soap-diy.com 0 s! y% n4 n5 Z3 ~0 S1 U: j! a$ k
Part 1 減重觀念迷思篇 soap-diy.com 6 ]* k6 S4 _& ?( U2 {
01 減重等於減脂嗎?
) v) n& q4 X/ ?; [ soap-diy.com 02 體重機的數字代表一切?
3 |4 J4 |) Y5 b9 q+ [% ]6 r; O$ u soap-diy.com 03 我減掉的是脂肪,還是肌肉?
# c. D, p7 m5 m4 c4 J% l$ ? soap-diy.com 04 我胖得很健康? soap-diy.com / u9 o1 w6 X2 O- f
05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com : M4 _" }7 n% Q9 J8 S8 D
06 可以快速減重不復胖?
6 `, @, N8 m% e# s' S) j soap-diy.com 07 減重時應該一路瘦下去? soap-diy.com ; A+ E- V- T& x: q/ H: J
08 肥胖是天生的?
- x9 A/ x* H7 V$ `7 B soap-diy.com 09 外用燃脂法有用嗎?
1 @2 v, y+ T+ c, H# z/ h soap-diy.com 10 針灸減肥法有用嗎? soap-diy.com + @6 t1 A$ m0 ^+ d! J$ s" K. o
11 節食可以局部瘦身嗎? soap-diy.com % F3 ^/ C9 K' o
12 生理期減肥法?


+ S. Y$ Z3 c3 n/ o7 I! ^ soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇

' j4 t+ O8 s1 H soap-diy.com
01 減重時需要每天量體重嗎?
+ j0 v' W3 i" F) ]3 p2 h9 M soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎?
2 t! y- k1 _+ b! A: w( L soap-diy.com 03 心理因素會影響減重成效嗎?
% O# M- O( ]9 Y5 Y& O: W soap-diy.com 04 用餐的時間會影響體重嗎? soap-diy.com + I) C6 K& |3 S" J* p" a3 J! T
05 不對的用餐順序容易胖嗎?
' j. a& W2 H1 @! k  j6 v2 I" w) I soap-diy.com 06 吃越快越容易胖?


5 ^: S2 M% _0 U5 C soap-diy.com Part 3 減重飲食實戰篇
soap-diy.com ! [9 r" }% ?) f! ^# N
01 光吃肉會瘦嗎?
. S  y! n% V$ m* v4 K soap-diy.com 02 甜食可以讓心情愉快? soap-diy.com " h8 K$ U& D# j8 M9 G; U5 _
03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com 8 U0 t4 Z% k& z. M6 F* q- ?
04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com 1 f6 L3 ]4 x) ]# f7 N# U
05 有吃不胖的糖類嗎? soap-diy.com 5 K2 j3 m6 B# y+ J9 P; K# j+ b
06 吃魚油可以減肥?
% V6 }6 u+ e3 Q! K" w soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
/ B3 g) o+ ?  q soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎?
+ Q. o$ n! ~$ M' y0 S soap-diy.com 09 光吃蘋果會瘦? soap-diy.com 0 U3 m. j+ g0 X' I  `. F3 L
10 吃水果會胖嗎? soap-diy.com / R1 A( S  u; O6 M9 w
11 低GI的食物可以減肥? soap-diy.com ; m* d* K; M  C
12 會胖的人,連喝水都會胖?
: P; t/ {- z$ T8 l0 {# o; m soap-diy.com 13 喝酒會胖嗎? soap-diy.com - \! \. }; W4 K& t" a0 u6 Q# U+ r5 [. ?
14 喝醋可以減肥嗎?
$ V# u  {" u& Z# n soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?


! G0 ~7 N3 b4 ~/ h  p* p* ? soap-diy.com Part 4 外食族吃出瘦身篇

0 G) o2 Z/ O; h, c soap-diy.com
01 不同類別食物的選擇原則
1 E+ Z' o1 u  P7 l# e- h/ M8 S soap-diy.com 02 和營養專家一起點餐
; Y' X+ b; S* ]: K' ? soap-diy.com 03 去便利商店買早餐 soap-diy.com ! V" y. V  ^: r- E  o  l
04 去豆漿油條店買早餐
! G+ a6 q- T; T6 U6 f( e soap-diy.com 05 去連鎖早餐店買早點 soap-diy.com 7 n6 |: L, U' F) F# e/ L0 B- ?
06 去麥當勞點餐 soap-diy.com & N9 C- U" N6 A* j" G1 M
07 去肯德基點餐 soap-diy.com , w: M6 S5 D( n5 o
08 如何點披薩
5 d% S% [1 B2 P6 b( B# y soap-diy.com 09 去火鍋店點餐
. k/ R; a  s2 z# g. \# G soap-diy.com 10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com : `0 @3 n$ ~* M+ T
11 如何在西餐廳點餐 soap-diy.com / I5 A6 D+ d& N* R, L
12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com ( r+ ~" O8 T) ]7 z- ~
13 如何在麵攤點菜 soap-diy.com ) e: D, G1 n2 Y; {& b5 e
14 如何在夜市點餐
. B3 E% F, T( @# X soap-diy.com 15 如何在茶舖或咖啡店選飲料 soap-diy.com $ f& I8 ^3 U" z) A% `: v9 q2 P
16 如何在中餐廳點餐? soap-diy.com ' k! _0 {  o% E
17 如何在糕餅麵包店中選點心

soap-diy.com ' n* k' k; H) D+ S. U5 V2 C( Y
Part 5 運動瘦身迷思篇
soap-diy.com 6 Y- D6 C9 W$ N% G; j1 k$ Z. F- H
01 仰臥起坐可以消腹部脂肪? soap-diy.com . n& F, e1 K# l( G- M
02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪? soap-diy.com ) y1 r6 I; Z" \4 ?( I
03 肌力訓練會阻礙減重?
6 G7 n# E/ A. b) w! R8 c& S soap-diy.com 04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
- l) d( X3 R6 @3 Y' I. y5 t$ U soap-diy.com 05 減脂一定要運動嗎?
  l1 ]- O7 c' ]& t! R soap-diy.com 06 越用力的運動越可以減掉脂肪? soap-diy.com 6 {: O0 a) Z/ T" \+ v* S5 Z4 \
07 運動一定會讓體重變輕嗎?
" l4 x# b2 e6 s9 b  D7 e% | soap-diy.com 08 運動一定要流汗才會瘦? soap-diy.com 4 d% C0 k; J+ I$ R7 B: A
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦? soap-diy.com ! L7 _( M6 x# v+ t5 F# t( U
10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
) r- d& F6 y0 ^ soap-diy.com
soap-diy.com % g+ l6 I( N6 w9 S" n

soap-diy.com & I6 l$ Q9 S) P* {% Y" V$ T
soap-diy.com 0 e5 J5 \  H5 M- n9 f0 D
soap-diy.com : N( `. X! Q7 F( _* M: @1 S& X! v
內容圖片由博客來網路書店提供轉載

 




返回列表 回頂端 回復 發帖