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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?

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●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖?
& }3 }5 J# K2 x1 i3 G& [7 z soap-diy.com ●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖? soap-diy.com * b3 J: g) j' N: [
●要減重,就一定不能吃零食? soap-diy.com , l! v: h9 o. v9 x, p
●原來,外食族在速食店也能吃出好身材?
, C! i% a8 |/ R soap-diy.com ●仰臥起坐真的可以瘦小腹?

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  曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉 soap-diy.com $ g2 @$ r: ?7 R
  用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……
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- d! S- e/ b1 r, b4 R6 z# D8 C soap-diy.com 瘦身的觀念對了!

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  □光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了!
  v/ A- i' V* E* W- U soap-diy.com   □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快!
; V$ I/ ?1 O- V+ _ soap-diy.com   □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌! soap-diy.com ! x& Q. p7 d# z: e
  □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快! soap-diy.com , `7 w! z: {3 ?
  □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!

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  □外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道:
* r8 u/ ^. A% y# }. a soap-diy.com   .飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了,在便利商店解決早餐,也能吃出一天好活力! soap-diy.com / H: W; F! i* l9 h; H1 ^
  .漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了,到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。
# h" ^: u% u4 L; u5 t0 ^ soap-diy.com   .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。
& w" ]4 _1 A& k2 Y  i soap-diy.com   □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材!
1 R: ~5 a- [1 ^3 E8 [ soap-diy.com   □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

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作者簡介
: B/ h# J$ q9 [2 L  o( @5 F; B soap-diy.com

" s6 k* t; h7 W, E2 N8 P soap-diy.com 吳映蓉
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, G: j! D- \8 T4 o+ u4 I soap-diy.com   現職 soap-diy.com - D6 U5 a" Q+ c2 j/ L3 P3 k
  百泰生物科技股份有限公司營養總監 soap-diy.com - L& W0 z5 J( O, H$ L
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

! K8 u0 y9 D5 F soap-diy.com   專業資格
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  台灣營養學會會員 soap-diy.com ) Y5 y" P$ j( }
  中華民國肥胖研究學會會員

0 R" G+ r( ^5 D soap-diy.com   經歷
  _5 u; c* E/ R% X, l/ f soap-diy.com   私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
2 A* Q7 X+ S5 q' R/ H- p+ L; w soap-diy.com   國立空中大學生活科學系兼任副教授
1 E2 S1 Q; k5 T soap-diy.com   台灣糖業公司產品開發工程師
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  學歷
" N* R( L0 s8 g8 B5 Q: u soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系學士
$ Y% b! c, ]' b& c/ N. D; C soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士
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  出版經歷 soap-diy.com 2 J- g1 a& _1 `) j
  於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》
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§內文1 soap-diy.com 1 R; Q7 ?5 D) s$ Z, U1 L6 t+ U( V8 ]
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. |$ S  O. d: l soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com % i5 N# o8 k! p! x

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4 B+ R. ^: B- U+ `: {7 R soap-diy.com 前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。 soap-diy.com . U* L. _. \8 L: {
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先從血糖維持出發 soap-diy.com # ?# E: C) V, n* A8 H0 ~

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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。
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那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com ( [0 Z  d0 ?1 _4 m2 P2 v6 o1 K


% Q$ _, J, [  l soap-diy.com 節食時,身體到哪裡找血糖救兵?
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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。
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但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。
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" ], i' O# g) Y# |) j/ J  w soap-diy.com 節食反倒是日後復胖的元凶

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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 soap-diy.com   Q, |3 F4 z; |) w

, I! ?9 V  y0 L- P$ j8 l soap-diy.com 這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。
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3 @5 ?3 c+ g$ I. v1 j9 ~7 o soap-diy.com Part 1 減重觀念迷思篇
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01 減重等於減脂嗎? soap-diy.com ' p; v& g7 r1 Y/ Z; C7 ]
02 體重機的數字代表一切? soap-diy.com 2 E7 {; H% A: ]# U, I8 M3 K
03 我減掉的是脂肪,還是肌肉?
9 ?7 c- H3 N/ o2 @% b& F soap-diy.com 04 我胖得很健康? soap-diy.com # T& F! M0 H9 L. ]# ^8 y* I4 P! j/ T
05 光靠節食可以減脂嗎?
# e/ p$ P9 _# z9 m. \ soap-diy.com 06 可以快速減重不復胖? soap-diy.com 4 s) G: u4 {* q, ^" x* h; c
07 減重時應該一路瘦下去?
- l* @5 k2 I- a' W soap-diy.com 08 肥胖是天生的? soap-diy.com # v. \! f2 r8 W
09 外用燃脂法有用嗎? soap-diy.com & ~8 B* \4 a& @
10 針灸減肥法有用嗎?
' ?, F0 L  [0 F0 |$ _$ x! _ soap-diy.com 11 節食可以局部瘦身嗎?
3 Y& \5 `5 a+ E2 X soap-diy.com 12 生理期減肥法?

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Part 2 減重是一種習慣篇
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01 減重時需要每天量體重嗎?
* I+ c+ F* f* x+ Z7 A2 m0 _ soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎? soap-diy.com 4 `* _- s6 O! V" s( [
03 心理因素會影響減重成效嗎?
1 \% I  k  f5 T3 H9 y) Z( f soap-diy.com 04 用餐的時間會影響體重嗎?
) j! ~3 Y7 o; _; b1 M% P soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎?
; X1 U- g6 O( |$ G- _: L9 e  S soap-diy.com 06 吃越快越容易胖?


! p0 z+ |* z6 o5 w) W' o soap-diy.com Part 3 減重飲食實戰篇
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01 光吃肉會瘦嗎? soap-diy.com 3 n- G5 i8 r" X. M4 B- k2 v+ Q" U
02 甜食可以讓心情愉快?
/ {7 ]# t/ M8 x3 I, d4 P4 P soap-diy.com 03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com 5 `4 I( C* l6 n( d
04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com # ^: V1 z! p5 f- M7 f
05 有吃不胖的糖類嗎? soap-diy.com $ t1 @! m8 I5 Z  Z+ p
06 吃魚油可以減肥?
& n( |" N7 o% o+ i/ [4 Z% f soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
0 Y+ p6 D  K( P( z0 }+ R$ g soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎?
3 C: z7 f  e5 P1 ~$ A* c, T5 j soap-diy.com 09 光吃蘋果會瘦? soap-diy.com ; j$ _' `. J+ T# b! C# o
10 吃水果會胖嗎? soap-diy.com ) i" ~6 J; U4 L- ]: G3 n( p
11 低GI的食物可以減肥? soap-diy.com 8 ?. v2 f( s8 u9 T) r- y# p0 D+ o
12 會胖的人,連喝水都會胖?
% Q7 C* F7 \" G* v9 U% J& M9 c: a5 d soap-diy.com 13 喝酒會胖嗎? soap-diy.com * P; Q* K* t7 h; D- N$ P9 N- C
14 喝醋可以減肥嗎?
0 x) a8 N" b+ x; `/ r3 t6 v. Q: M. \ soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?


" u; p, ~7 b3 a% _3 c soap-diy.com Part 4 外食族吃出瘦身篇
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01 不同類別食物的選擇原則 soap-diy.com ( ?0 F6 k5 b! a$ ^7 T
02 和營養專家一起點餐 soap-diy.com % E& `+ {8 p$ p8 j, X
03 去便利商店買早餐
* m/ r+ M3 O, p; a soap-diy.com 04 去豆漿油條店買早餐
% b6 f5 P" K9 ~ soap-diy.com 05 去連鎖早餐店買早點 soap-diy.com - ^7 p& e) v9 f0 q9 @
06 去麥當勞點餐
7 P$ D. X0 B- f8 {; s6 S soap-diy.com 07 去肯德基點餐
* a4 }: e% a% v soap-diy.com 08 如何點披薩 soap-diy.com ! P1 v3 j" C  w6 ^7 }2 {
09 去火鍋店點餐 soap-diy.com ' U6 A# w- |3 `6 p: l. w
10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com + {% c* ?# Q% V8 J6 V2 e
11 如何在西餐廳點餐
. e7 K$ d3 z" x* s  ?9 f soap-diy.com 12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com 5 ]6 j% t: V9 |2 j4 Z
13 如何在麵攤點菜
2 L' I5 v8 G: O5 H soap-diy.com 14 如何在夜市點餐
% z$ S/ ], q) ?; j7 g3 R soap-diy.com 15 如何在茶舖或咖啡店選飲料 soap-diy.com / s& M4 O! }& l1 Z$ a
16 如何在中餐廳點餐? soap-diy.com # [, g# H9 C8 s; f/ q' o
17 如何在糕餅麵包店中選點心

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Part 5 運動瘦身迷思篇
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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
" T0 {) L; g( m* i- v soap-diy.com 02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪?
8 W) l! b0 s7 o* _$ @ soap-diy.com 03 肌力訓練會阻礙減重?
% y; f+ |2 K$ B' L6 Y' T soap-diy.com 04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
4 w9 P) n# ^1 o  [) h soap-diy.com 05 減脂一定要運動嗎? soap-diy.com * u5 [1 o  x5 }5 Q8 C- l( k
06 越用力的運動越可以減掉脂肪? soap-diy.com ( P, n3 T7 [6 \4 x/ }  ~/ l# b, h
07 運動一定會讓體重變輕嗎? soap-diy.com + w8 }/ Y1 W9 @( c1 w. o, K
08 運動一定要流汗才會瘦? soap-diy.com 0 ]  X( ?5 C7 b1 I( r" X$ [
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦?
0 x6 B- D, G- Y( H soap-diy.com 10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
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