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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?


6 T% [! |7 t# T soap-diy.com ●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖? soap-diy.com 2 A* H4 f) h2 E3 E  f+ ~
●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖?
/ V& V; k, A8 |% b  T soap-diy.com ●要減重,就一定不能吃零食? soap-diy.com , r# |! V- Z6 u9 v0 G4 p- f- @- w
●原來,外食族在速食店也能吃出好身材? soap-diy.com & p* P$ }* [: T: [# L. v) u# s
●仰臥起坐真的可以瘦小腹?
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  別再為「瘦下來」做更多蠢事了! soap-diy.com / d; ?; O9 S5 L; `2 Q0 k# C6 z
  曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉
6 }; i1 W' u0 z1 ] soap-diy.com   用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……
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瘦身的觀念對了!

- v4 R% Z% O/ S- l5 b8 ^5 ] soap-diy.com   □你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」! soap-diy.com 2 o- u+ P- r) I) e5 f$ [
  □光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了! soap-diy.com 0 b2 Y: w! @. ^& k" o1 [0 K& z
  □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快!
( T2 C2 u1 K1 t$ q. e" Y1 Y soap-diy.com   □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌!
+ a& X: I' E% r; { soap-diy.com   □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快!
  r6 X0 }& c8 S' c0 }1 _1 g7 O soap-diy.com   □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!

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+ l  {( e) H- c$ Z soap-diy.com 瘦身的動力對了!

& x  p9 a: B/ o soap-diy.com   □外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道:
0 O! ?# R9 X% n9 p soap-diy.com   .飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了,在便利商店解決早餐,也能吃出一天好活力! soap-diy.com # @) C1 b1 Y4 k7 h3 S* K, z
  .漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了,到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。
1 c; Z9 M  b- s soap-diy.com   .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。 soap-diy.com " N3 O; R- u2 l; E
  □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材! soap-diy.com & [3 [6 b( g& S1 k
  □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

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作者簡介 soap-diy.com 4 }7 T% T- e, J! D
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吳映蓉
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  現職 soap-diy.com , B+ C& J" i5 d. r1 Q; x
  百泰生物科技股份有限公司營養總監 soap-diy.com 3 i; X5 ?1 _7 I
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

7 Z2 u0 ?  e0 k' n- E: |, s soap-diy.com   專業資格 soap-diy.com 2 [$ S; u1 X3 R, d  X
  中華民國營養師國家考試合格
) e* n1 A/ u. v. G soap-diy.com   台灣營養學會會員 soap-diy.com & K1 J" C. V+ R/ f  U8 f) y* y
  中華民國肥胖研究學會會員

% K' m4 ^! h; l) R" u soap-diy.com   經歷
2 Z  n+ T# \4 b! k soap-diy.com   私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
0 S5 x- e4 ]0 G$ p soap-diy.com   國立空中大學生活科學系兼任副教授
  L2 D/ `8 P. q' w0 g8 \/ G soap-diy.com   台灣糖業公司產品開發工程師
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  學歷 soap-diy.com # m  K( L2 q9 j0 A( `& a2 H
  台北醫學大學保健營養系學士
6 N" d; [# k8 ~# z# N soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士

3 o7 W" S3 }) j soap-diy.com   出版經歷
8 S; S5 {/ h1 W: S soap-diy.com   於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》
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§內文1 soap-diy.com ! `1 U5 x# l8 Q& i6 ]: H

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0 c# o0 `# K, H$ x soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com 0 ^1 F7 j% G/ q* _

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前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。
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2 M8 {0 d: k1 C& G7 P soap-diy.com 先從血糖維持出發
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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。
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: n2 p+ v: w4 F( I soap-diy.com 那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。
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節食時,身體到哪裡找血糖救兵?
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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。 soap-diy.com 2 X% l5 A' s+ x, R& q
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但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。 soap-diy.com ) x4 d5 ^2 F" C% Z: `* u7 N! Q2 I. p


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0 k- S% a( g/ A; F( i, M: J soap-diy.com 節食反倒是日後復胖的元凶
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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。
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這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
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重點提示:
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。
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9 @: G8 X9 ]4 c) ]- l soap-diy.com Part 1 減重觀念迷思篇
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01 減重等於減脂嗎?
$ o9 U2 {# L3 s' X+ N' q soap-diy.com 02 體重機的數字代表一切?
# c, B0 B6 P3 w! Z9 Z soap-diy.com 03 我減掉的是脂肪,還是肌肉? soap-diy.com ; H! ?" T! p1 ^$ R9 S- I1 ]1 J) b
04 我胖得很健康? soap-diy.com 2 q) g& {$ ~) U6 K: w7 a
05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com ! y9 a6 Z1 x/ O0 {6 K* m+ N
06 可以快速減重不復胖? soap-diy.com ; D% `: J+ R0 e7 [% b
07 減重時應該一路瘦下去? soap-diy.com   M6 s, r/ O$ d4 l' B
08 肥胖是天生的? soap-diy.com 0 T- _$ u& c- D
09 外用燃脂法有用嗎?
) Y* q5 U/ V0 ] soap-diy.com 10 針灸減肥法有用嗎? soap-diy.com + t1 ~& z, @/ ^
11 節食可以局部瘦身嗎?
  D. c: k! F0 @  \ soap-diy.com 12 生理期減肥法?


5 ~8 a9 h( @8 N/ S soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇

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01 減重時需要每天量體重嗎?
- C6 Z3 N( y8 i# u6 I. r6 J* \* C soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎? soap-diy.com 5 i8 _* b# P+ |
03 心理因素會影響減重成效嗎? soap-diy.com # P7 q( |( E# [0 I5 H5 b0 U
04 用餐的時間會影響體重嗎?
2 [4 g. w6 k* }# E* |9 M1 C soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎? soap-diy.com ; ^# m, C: ]2 {2 x" T. J# y
06 吃越快越容易胖?


% V% ?% j  W8 p/ i* p soap-diy.com Part 3 減重飲食實戰篇

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01 光吃肉會瘦嗎? soap-diy.com # M* ?$ N) L0 x" {4 o9 E5 S6 L* h
02 甜食可以讓心情愉快?
. f  v+ ~( F) C6 J2 | soap-diy.com 03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com & P/ ~3 F( Z1 U2 f/ f
04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com 2 g) F6 c) t, f1 b3 t( m
05 有吃不胖的糖類嗎?
' p. D$ c* P/ G- u8 n2 \ soap-diy.com 06 吃魚油可以減肥?
! C$ x4 Z: a5 G$ H+ i( A/ C soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
! v0 J: b7 C$ l/ K, ~& O$ G soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎? soap-diy.com , ?2 h: M, O5 B3 m1 q* n: Y8 f
09 光吃蘋果會瘦? soap-diy.com , ^: x' t& @8 U, `
10 吃水果會胖嗎? soap-diy.com 0 q5 w! i5 {5 V" r8 F
11 低GI的食物可以減肥?
+ ^5 g+ u8 _! ~! {" P# R1 K# T soap-diy.com 12 會胖的人,連喝水都會胖? soap-diy.com 7 o1 V$ X7 D: m- [9 `2 Y% p
13 喝酒會胖嗎?
$ e' J4 e1 O  W4 M soap-diy.com 14 喝醋可以減肥嗎?
! z; o, V& R: O8 M soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?

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Part 4 外食族吃出瘦身篇
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01 不同類別食物的選擇原則
7 b2 T% q, K  }/ B3 \ soap-diy.com 02 和營養專家一起點餐
/ l, G' @) L" u" P) y: _ soap-diy.com 03 去便利商店買早餐 soap-diy.com / _: N: i8 s% @9 P
04 去豆漿油條店買早餐 soap-diy.com 8 d5 ?* y% n3 L* F2 T& R
05 去連鎖早餐店買早點
# c/ [( b5 b$ v' z0 W' F soap-diy.com 06 去麥當勞點餐 soap-diy.com 8 ]$ e7 F6 V+ A0 H4 D; F
07 去肯德基點餐
$ D" ~7 m5 o8 D" }$ {7 _ soap-diy.com 08 如何點披薩
, J; ~2 \5 A8 p7 D soap-diy.com 09 去火鍋店點餐 soap-diy.com $ \, G8 L, W9 o8 E) G/ K& Z
10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com " y: P  @& }8 \- n
11 如何在西餐廳點餐
, o" e- N, S+ | soap-diy.com 12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com & `: i; K/ X. f' @7 Q
13 如何在麵攤點菜
+ I8 n  S( X2 l7 x soap-diy.com 14 如何在夜市點餐
$ n- X) u8 o4 H' f! h+ F soap-diy.com 15 如何在茶舖或咖啡店選飲料 soap-diy.com . {) b/ P; f( p3 S. B5 b
16 如何在中餐廳點餐?
" H  Z8 l6 ?1 r6 G soap-diy.com 17 如何在糕餅麵包店中選點心


* w( j' r5 K# @6 Y6 S soap-diy.com Part 5 運動瘦身迷思篇

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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
' L! ?8 y/ G* [ soap-diy.com 02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪?
* i" E5 O) U" L' R soap-diy.com 03 肌力訓練會阻礙減重? soap-diy.com * B+ i, j' q4 k: O" Q
04 有氧運動可以雕塑身材嗎? soap-diy.com , A' o) s" s/ K9 k$ c
05 減脂一定要運動嗎?
* H/ l8 x+ }6 k  {* F$ ^* n soap-diy.com 06 越用力的運動越可以減掉脂肪? soap-diy.com & O0 W- t+ H& R( ?
07 運動一定會讓體重變輕嗎?
  a" ?+ ~! q- M+ I) Z' | soap-diy.com 08 運動一定要流汗才會瘦?
+ F5 R4 Y$ p7 t7 o7 k soap-diy.com 09 運動完要完全不能吃東西才會瘦? soap-diy.com ; T, p; H( u" C2 x9 k/ d; m
10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做? soap-diy.com # A6 f, T& n5 C0 }, q

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