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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?

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●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖?
4 E. u. P' r( l5 A0 L3 U/ |* }6 C soap-diy.com ●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖?
6 e( j* k7 t7 T+ j) _ soap-diy.com ●要減重,就一定不能吃零食? soap-diy.com * N" P4 s5 @( ^
●原來,外食族在速食店也能吃出好身材?
6 Y4 W& ?" w/ d* }6 | soap-diy.com ●仰臥起坐真的可以瘦小腹?
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: Z, U, P( M- j) e% | soap-diy.com 瘦身的觀念對了!

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  □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!
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  □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!


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' b9 K' `% m# g! u# d5 z, z. g2 a soap-diy.com 作者簡介
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吳映蓉 soap-diy.com 6 L. t, t4 Q) b2 d* o* c# L
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% P% b/ {5 F) h% V0 y( i soap-diy.com   現職 soap-diy.com ) j+ }: a' H/ ^8 R' \+ c
  百泰生物科技股份有限公司營養總監 soap-diy.com + C5 [, a' @/ Z+ {& h
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
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  專業資格
5 r1 d- R$ p* D soap-diy.com   中華民國營養師國家考試合格 soap-diy.com ( X4 ~4 w$ P: X
  台灣營養學會會員 soap-diy.com + o; {2 m1 h' F% f" O
  中華民國肥胖研究學會會員

/ Y0 Q0 ^; i8 ~* j+ W soap-diy.com   經歷 soap-diy.com . C* T3 Z! A- U! ~
  私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
' A9 l; s5 {8 a# m3 p soap-diy.com   國立空中大學生活科學系兼任副教授
7 G. \7 |/ A5 v. Y, L$ ^% w) w soap-diy.com   台灣糖業公司產品開發工程師
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  學歷 soap-diy.com 4 a- n" ]/ U9 s
  台北醫學大學保健營養系學士
% d& B, K+ n- T: q$ E4 C soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士

1 o( z2 r5 ?, A0 S9 Z" C9 Y, I9 s soap-diy.com   出版經歷 soap-diy.com 2 @, M2 k. F2 m# ~
  於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》
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§內文1
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& V$ i" M9 }$ z; p! n soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎?
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前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。
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$ i; @% S! i+ \6 B+ I soap-diy.com 先從血糖維持出發 soap-diy.com 0 L8 ]& ?- l  z3 t

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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。 soap-diy.com $ K; p& C: u% x) k2 B8 I, X: z2 H
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那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com - \6 p! B6 F) K5 r2 J


) @; p4 c# S/ X' f7 o# e  G" J soap-diy.com 節食時,身體到哪裡找血糖救兵?
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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。
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; L- @: C. r9 [1 p soap-diy.com 但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。
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& n# L1 _3 u9 q5 c& F soap-diy.com 節食反倒是日後復胖的元凶
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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 soap-diy.com , j* Q* E+ b; t! S

  {  E$ R/ m( L: F1 w6 F soap-diy.com 這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。 soap-diy.com / b+ i" t# S: Q1 L' |
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, t: t4 i4 @( ]7 A  k8 B- w- K soap-diy.com Part 1 減重觀念迷思篇
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01 減重等於減脂嗎? soap-diy.com % z9 L; {) e+ I1 M( Q, ], t1 d6 ^+ u
02 體重機的數字代表一切? soap-diy.com 9 L* a, z9 l. F  Z7 G' v, h2 n
03 我減掉的是脂肪,還是肌肉? soap-diy.com ) J" r! e5 A) E4 X1 L4 Q
04 我胖得很健康? soap-diy.com 1 g7 X8 H! q5 j& B
05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com 1 k2 ?* x2 u6 U6 d- k) _. P
06 可以快速減重不復胖?
- `+ L5 b0 K" v soap-diy.com 07 減重時應該一路瘦下去?
* B1 O1 X2 w! d$ q3 T soap-diy.com 08 肥胖是天生的?
7 b& l4 ]9 O3 r/ I# d& i+ w- ] soap-diy.com 09 外用燃脂法有用嗎? soap-diy.com # ?1 s: k8 F0 y
10 針灸減肥法有用嗎? soap-diy.com % L5 Q- [& j, z6 I, B
11 節食可以局部瘦身嗎? soap-diy.com ) n1 K' s* G; _% V" ~! y
12 生理期減肥法?

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Part 2 減重是一種習慣篇

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01 減重時需要每天量體重嗎?
2 R+ k7 _# {, Z soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎?
& u  }! G+ w. S soap-diy.com 03 心理因素會影響減重成效嗎? soap-diy.com $ G+ t  r5 M: B7 N, K) w4 s  Y
04 用餐的時間會影響體重嗎?
$ o9 i( {1 `6 M8 r" G& ]0 V soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎?
' F2 V% g- q* m0 i. |' t soap-diy.com 06 吃越快越容易胖?


2 U, L( i$ i2 ]# S. u soap-diy.com Part 3 減重飲食實戰篇

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01 光吃肉會瘦嗎?
7 ^5 c; M& i' |, _ soap-diy.com 02 甜食可以讓心情愉快?
$ L  d/ i5 `+ }3 B7 h; d( z soap-diy.com 03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com + R9 Y/ [/ M- I, O  \# t& b9 ]
04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com 4 G5 N( D4 L& q& s
05 有吃不胖的糖類嗎?
% E) U  M( U- r  c8 ~' R% g/ P soap-diy.com 06 吃魚油可以減肥?
0 t+ Z. R9 Q8 b  A soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
) a6 J$ r9 x. _$ q4 ?9 W" ~ soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎?
  E( F9 U3 ?  F1 Y$ h' n soap-diy.com 09 光吃蘋果會瘦? soap-diy.com 9 A# o: _9 b7 k3 m. k2 P6 e: Y5 ^
10 吃水果會胖嗎?
0 o& ^) \8 D/ l( a) r soap-diy.com 11 低GI的食物可以減肥? soap-diy.com # v" A! i8 O( l7 H
12 會胖的人,連喝水都會胖?
1 N7 L$ ~5 w3 Z# ^ soap-diy.com 13 喝酒會胖嗎?
( `- m9 _3 w% ]7 c soap-diy.com 14 喝醋可以減肥嗎? soap-diy.com 9 s5 X/ P  O5 L
15 吃零食一定會胖?


( J% J. d% \0 P) b) @2 a soap-diy.com Part 4 外食族吃出瘦身篇
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01 不同類別食物的選擇原則
, ^( N7 I3 E4 c4 @" c soap-diy.com 02 和營養專家一起點餐
2 t0 E! ?( O& C$ K) P soap-diy.com 03 去便利商店買早餐
3 T1 _) g3 c4 K8 q; `  A soap-diy.com 04 去豆漿油條店買早餐
; B# M2 U0 o/ U. x  i. K% \5 j soap-diy.com 05 去連鎖早餐店買早點 soap-diy.com " a7 W, A& O  |
06 去麥當勞點餐
: [: e; S/ y. R9 _ soap-diy.com 07 去肯德基點餐
0 u1 _5 |1 ~5 z& N4 U soap-diy.com 08 如何點披薩 soap-diy.com 0 h  {) _" d) p
09 去火鍋店點餐 soap-diy.com & e1 ]. E* E+ o3 Q0 @4 B% b
10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com 1 [4 }7 n: E& _0 C8 I: p
11 如何在西餐廳點餐
$ Q. ~& T$ C" M8 Q soap-diy.com 12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com - b  T5 H% A1 A$ N" g; X/ D
13 如何在麵攤點菜 soap-diy.com ' I: |5 k% a1 L9 n$ K' @
14 如何在夜市點餐 soap-diy.com . O( n' G* N1 x8 u* G/ Q
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
7 D0 o4 Q" ?% h soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐? soap-diy.com " i, e- h2 q$ d$ s" g! i% A
17 如何在糕餅麵包店中選點心

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Part 5 運動瘦身迷思篇
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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
6 p% O9 H# y* W' Q; e soap-diy.com 02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪?
1 D( p7 v  g8 I3 l$ Y" F* m soap-diy.com 03 肌力訓練會阻礙減重?
- R( O2 x6 `5 [7 P/ M* g$ A. L; G soap-diy.com 04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
1 `  s+ l( F1 k, P8 d2 H soap-diy.com 05 減脂一定要運動嗎?
+ x, ^) l- a9 Q4 n: F soap-diy.com 06 越用力的運動越可以減掉脂肪?
( R+ A7 V' y; g8 g+ g$ S# s6 v soap-diy.com 07 運動一定會讓體重變輕嗎? soap-diy.com 4 H+ ^% r9 I  S; h8 ~5 s
08 運動一定要流汗才會瘦? soap-diy.com & s2 h! m; v& N+ z( r5 p1 k
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦?
( z: I0 t7 @4 q. m2 M  d9 K+ t soap-diy.com 10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
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