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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖! soap-diy.com ; D. @+ h9 g& e0 Z; q8 G$ Z

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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?


8 M. K0 m# f+ B4 Y  n8 h soap-diy.com ●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖? soap-diy.com # D$ |# L5 d2 B+ m. |' N
●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖?
/ L/ @! F& A  u& k) } soap-diy.com ●要減重,就一定不能吃零食? soap-diy.com " u' v+ X$ Q# u. ]4 x
●原來,外食族在速食店也能吃出好身材?
/ [6 s) j$ A/ _) g4 |% U soap-diy.com ●仰臥起坐真的可以瘦小腹?

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# c& R5 q" z2 W$ }, B' f; b soap-diy.com   別再為「瘦下來」做更多蠢事了! soap-diy.com $ ?4 T6 u5 F) S3 c9 r
  曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉
2 H9 b" n9 t0 M+ d( Y9 |- Y soap-diy.com   用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……

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) j1 X6 U+ `, \1 G. F9 S# z% [. B" S soap-diy.com 瘦身的觀念對了!
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  □你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」!
$ S1 @9 g/ v: v" O, t& T( U7 K7 T soap-diy.com   □光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了!
& t! }  B: a# }) f0 r1 _ soap-diy.com   □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快! soap-diy.com : x2 N: A/ v7 h7 H! \% }$ e
  □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌!
7 q: Q! d* p# o  Q  @/ C3 I# K soap-diy.com   □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快!
# j# H8 N4 a* o3 j' P" W" E soap-diy.com   □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!

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瘦身的動力對了!
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  □外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道: soap-diy.com 1 ^# M: G( r! m6 W
  .飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了,在便利商店解決早餐,也能吃出一天好活力! soap-diy.com # R7 {# e$ {: N( K' f3 `3 M
  .漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了,到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。
5 ~. c8 p( l/ b$ z9 G( g4 G6 j soap-diy.com   .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。 soap-diy.com 5 h+ }3 h2 N" t3 X$ S  o6 a
  □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材! soap-diy.com : C" K/ S( k. @. A( X9 U! I2 Z
  □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

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3 \- ?) v7 O, q3 [- W* T  g+ X5 E soap-diy.com 作者簡介
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" {+ O  G) O+ ~4 s4 }2 M soap-diy.com 吳映蓉 soap-diy.com   m+ r$ _8 T+ U. i" U

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% I2 a+ B6 p- X soap-diy.com   現職 soap-diy.com 6 f* q6 ]1 m( P$ }
  百泰生物科技股份有限公司營養總監 soap-diy.com 1 L7 x$ {: D; C% ]' d( r
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
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  專業資格 soap-diy.com ! @" B' r) A2 V3 C) K
  中華民國營養師國家考試合格
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  中華民國肥胖研究學會會員
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  經歷
6 m6 u/ ~' h. a& C  v# J4 p/ [4 s+ t soap-diy.com   私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 soap-diy.com 1 m2 M- ]" q: ]: k7 |
  國立空中大學生活科學系兼任副教授
* @+ X! d  v/ q* x; c8 ?8 B& b5 L soap-diy.com   台灣糖業公司產品開發工程師

  ]) x  k( A$ `" P2 x+ j' b soap-diy.com   學歷
9 }, u# O; _& r& O5 R' X) R soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系學士
# \: Y4 o* e9 O. D; ]1 Q! T soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士
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  出版經歷
/ U( n  ?+ y% U* ? soap-diy.com   於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》

- Y1 S4 I8 K3 S9 ^4 c soap-diy.com §內文1 soap-diy.com " ~) f0 H0 c0 h0 P# g, a* d

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# o% D: |3 {6 ] soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎?
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* S) u8 S! W4 g5 y5 D soap-diy.com 前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。 soap-diy.com 8 |  X* v" C, `6 H+ X$ x3 K) b

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先從血糖維持出發
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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。
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6 K0 ~% `; a! P( [3 i) \4 i- T soap-diy.com 那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com / C" Z/ `+ }  x( Z3 P2 `& Y6 g, Q

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節食時,身體到哪裡找血糖救兵?

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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。 soap-diy.com " I% Q& C" F3 p1 P( K- L( _
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但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。
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節食反倒是日後復胖的元凶

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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 soap-diy.com % F8 Z* K: A$ j% g
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這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。 soap-diy.com # M5 O# @, c; p2 y4 T
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Part 1 減重觀念迷思篇
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01 減重等於減脂嗎?
) |) B: g/ @% L- v  `- E# q soap-diy.com 02 體重機的數字代表一切? soap-diy.com ' u1 z. X  J8 Z, h5 P) ^
03 我減掉的是脂肪,還是肌肉?
' m: F  u# r4 }& l! f soap-diy.com 04 我胖得很健康?
5 @0 {) y* T8 }# |' ?3 Z soap-diy.com 05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com 4 j# [& x) F2 {* l" m. ?" v) a' W
06 可以快速減重不復胖? soap-diy.com ) `# t1 {& p5 b5 d$ I: t# m. P# Y, c
07 減重時應該一路瘦下去? soap-diy.com & i$ x6 _" ?9 ]6 u( C. ]
08 肥胖是天生的?
3 B, a% m; B! \: O$ G soap-diy.com 09 外用燃脂法有用嗎? soap-diy.com $ N* r, `& ~/ M4 u9 T; {/ v) k* k
10 針灸減肥法有用嗎? soap-diy.com ' z$ @$ B/ q, @* Q1 R5 I
11 節食可以局部瘦身嗎?
/ U  v7 m) r) c' W7 L7 Z( S soap-diy.com 12 生理期減肥法?


  Z, q/ G- g7 t" u' X soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇

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01 減重時需要每天量體重嗎?
" F% z0 T6 A0 R soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎? soap-diy.com ) C3 ^: y& |  V' ]1 `
03 心理因素會影響減重成效嗎?
' c( W1 e" h' r soap-diy.com 04 用餐的時間會影響體重嗎? soap-diy.com 3 [  c' I' t$ T8 {% E
05 不對的用餐順序容易胖嗎? soap-diy.com 2 L/ p6 t% f# b+ k! ]
06 吃越快越容易胖?

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Part 3 減重飲食實戰篇
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01 光吃肉會瘦嗎?
' z( o6 l: i  X& t0 |, p soap-diy.com 02 甜食可以讓心情愉快? soap-diy.com 5 Y; X$ y  X8 Q$ x* ^& C3 E4 I0 ~7 R+ z
03 減重時可以吃澱粉嗎?
# d) k6 Y% v. f4 S3 r# ?. z soap-diy.com 04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com ( P+ O( ?1 i! \1 i( ^
05 有吃不胖的糖類嗎? soap-diy.com & j0 H  \6 Q* F1 C( z: }2 m
06 吃魚油可以減肥?
- S& @; ^' f3 }3 M$ ^/ h9 a6 g6 U+ ~ soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
5 n7 z5 ?3 |" q$ Q soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎?
% v7 g6 o  z7 t* F1 ] soap-diy.com 09 光吃蘋果會瘦?
8 c* M! M$ U) C. T+ q- W soap-diy.com 10 吃水果會胖嗎? soap-diy.com * a; K6 `# j3 ^" S& N
11 低GI的食物可以減肥?
" b: t) w; K4 `2 [7 ]* X soap-diy.com 12 會胖的人,連喝水都會胖?
( m2 J1 V, ^: H! F% n soap-diy.com 13 喝酒會胖嗎? soap-diy.com 3 z, V  J5 \8 `( r3 R' D
14 喝醋可以減肥嗎?
# }' U) ]% F) e5 } soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?


5 s9 M$ q$ h. a* p  R soap-diy.com Part 4 外食族吃出瘦身篇
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01 不同類別食物的選擇原則 soap-diy.com 1 X: f* f5 Z9 l* ~
02 和營養專家一起點餐
  s: h# C; H$ q# q/ L; n soap-diy.com 03 去便利商店買早餐 soap-diy.com ! G) v7 ~7 f: F+ Z" E9 ]6 U
04 去豆漿油條店買早餐
2 J; d% [, @: F  X soap-diy.com 05 去連鎖早餐店買早點
( z8 `7 D' ~$ e7 t& `, |+ c soap-diy.com 06 去麥當勞點餐 soap-diy.com : P6 Y. o* k" o! Q
07 去肯德基點餐
5 ^7 N- f( o  W8 }& J4 c$ H, F soap-diy.com 08 如何點披薩
$ L' m  C$ A! s8 Z soap-diy.com 09 去火鍋店點餐
" V$ x$ F* q4 O6 A% N soap-diy.com 10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com 9 Z) m- N5 B* b' k0 f5 h: `
11 如何在西餐廳點餐
/ M7 r  c; J! r! z2 p soap-diy.com 12 如何在自助餐廳點餐
2 r1 K2 F0 _/ \. [2 g soap-diy.com 13 如何在麵攤點菜 soap-diy.com / k; k( r- n: e1 j: M6 b
14 如何在夜市點餐 soap-diy.com + V2 L. s! x* g) n) C
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
9 s+ n/ F; m+ q6 r soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐?
: V6 v" a0 p' f+ s+ j* J1 n6 U/ D soap-diy.com 17 如何在糕餅麵包店中選點心


8 [' W2 w1 O, E8 B soap-diy.com Part 5 運動瘦身迷思篇

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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
& C# l5 l6 J  O% t% X% h3 O soap-diy.com 02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪? soap-diy.com % x$ M# q" E$ E
03 肌力訓練會阻礙減重?
5 h! y  y' }" ~* O soap-diy.com 04 有氧運動可以雕塑身材嗎? soap-diy.com   Y' j1 |3 h6 r$ Q5 d/ i$ E
05 減脂一定要運動嗎?
% ~: h/ ]! H9 J0 _4 O: k soap-diy.com 06 越用力的運動越可以減掉脂肪?
5 L6 _" A; T, F3 h! A5 r7 o- ? soap-diy.com 07 運動一定會讓體重變輕嗎?
9 G0 L* G, ?- P soap-diy.com 08 運動一定要流汗才會瘦? soap-diy.com   N* [6 t( i0 O+ K% p$ P
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦? soap-diy.com 3 H; s0 T* c" c2 l
10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
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