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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?


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●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖?
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●仰臥起坐真的可以瘦小腹?
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  曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉 soap-diy.com " L; m8 N) l3 ~: D+ K0 t# I0 p
  用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……

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( Y4 v5 y: S2 n soap-diy.com 瘦身的觀念對了!

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  □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快!
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  □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快!
4 t: p4 h* N( ^: I7 L3 `% p9 X soap-diy.com   □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!
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1 ]7 |* h5 b4 b soap-diy.com   □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

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% c/ W9 Y8 ]- v1 U- p% E soap-diy.com 作者簡介 soap-diy.com 6 u+ Z, H. ]! ?0 _

% c7 s1 L% D. v8 ~ soap-diy.com 吳映蓉 soap-diy.com ! `- |6 y1 b& a( X! [) Y8 U

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  現職 soap-diy.com ! ?7 {, Z9 C0 S' U: Q* |
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  b  o+ k: ^- m3 [9 Z7 p soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
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  專業資格 soap-diy.com : ]7 q6 V) M  H3 U
  中華民國營養師國家考試合格
  }0 K" T# `! @) T( V soap-diy.com   台灣營養學會會員 soap-diy.com / ?- b. ?: a9 j$ s4 H
  中華民國肥胖研究學會會員

' H1 m3 h. L# U0 q, N! _" D soap-diy.com   經歷 soap-diy.com # A% ~7 d! f( _4 Q) n0 @! {: C, P
  私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
: U2 E, A! s' j4 N1 ~' T soap-diy.com   國立空中大學生活科學系兼任副教授 soap-diy.com ; h5 F) V" Y+ \
  台灣糖業公司產品開發工程師

. r  {9 P; d5 w/ o* o soap-diy.com   學歷 soap-diy.com 7 R" m- ^# d) H- u: M/ C. o
  台北醫學大學保健營養系學士 soap-diy.com 6 |/ |8 n- ?+ o( l# \% J7 J) u
  台灣大學農化研究所營養學博士
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  出版經歷
. A: L( Z) t+ @7 g soap-diy.com   於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》

6 |- z5 f+ P$ a4 C' I! \/ B soap-diy.com §內文1 soap-diy.com ) S% D* z: t) ?1 F5 f
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  K) B2 Q$ P, N0 } soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎?
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前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。 soap-diy.com & A; ~- t# `- p% z$ H
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. X4 @8 ~; ?' N6 d  W soap-diy.com 先從血糖維持出發 soap-diy.com 7 ^+ V+ m/ p+ M- v0 e" @

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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。
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那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com 9 |5 v  @, v* ?


: H, M9 N& ~% m soap-diy.com 節食時,身體到哪裡找血糖救兵?

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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。
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, f. k6 F2 q. X) `; G: o soap-diy.com 但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。 soap-diy.com $ w) K& i0 g0 X


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節食反倒是日後復胖的元凶
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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 soap-diy.com . ]5 @# n+ [9 t7 z, N& y) M
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這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。 soap-diy.com . Q6 v" N8 A3 \4 i" a2 R# o2 d1 W

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8 K. N  \# X1 a6 A8 t soap-diy.com 重點提示:
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。
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Part 1 減重觀念迷思篇
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01 減重等於減脂嗎?
8 o  [2 M3 |5 H: P soap-diy.com 02 體重機的數字代表一切?
( I0 k" D  e' p" g; R soap-diy.com 03 我減掉的是脂肪,還是肌肉? soap-diy.com - b5 Y! J8 t( e6 P7 Q2 B& q1 o: r
04 我胖得很健康?
) L8 K7 t1 t0 O$ j' j0 S1 V soap-diy.com 05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com * v& X9 W. S" {! Z3 i0 s
06 可以快速減重不復胖? soap-diy.com ' p' W9 \+ z8 P  A& t! T2 p: K
07 減重時應該一路瘦下去? soap-diy.com 4 H- S8 L( D; s2 Z4 j
08 肥胖是天生的?
4 t$ N; K7 X; |8 |" d/ z- b soap-diy.com 09 外用燃脂法有用嗎?
) {" _5 a$ R: R7 c% f, U8 P8 ~' e soap-diy.com 10 針灸減肥法有用嗎?
$ `( g3 I3 N2 T$ d* x) O soap-diy.com 11 節食可以局部瘦身嗎?
6 j8 x5 n3 T/ ]8 R$ n3 j soap-diy.com 12 生理期減肥法?


% S: W6 L, ]6 w% u soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇
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01 減重時需要每天量體重嗎? soap-diy.com ! N# Q- c/ d5 n
02 減重一定要有減肥食譜嗎? soap-diy.com 0 S" n+ R  [. ?  l5 T1 @
03 心理因素會影響減重成效嗎? soap-diy.com 8 ]. J# `- d" N# c
04 用餐的時間會影響體重嗎?
9 N1 n% I/ k2 M% @0 H/ ?" ]- J soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎? soap-diy.com % n5 J, J$ N; T, _; E) ~
06 吃越快越容易胖?

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Part 3 減重飲食實戰篇
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01 光吃肉會瘦嗎? soap-diy.com 7 z0 c  n% K/ s8 p/ d8 b! M
02 甜食可以讓心情愉快?
; c4 s2 P6 g- ?  y soap-diy.com 03 減重時可以吃澱粉嗎?
* z; p  o) g! V2 ~ soap-diy.com 04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com + _6 F6 |  n  H
05 有吃不胖的糖類嗎? soap-diy.com $ I' o. `' H5 W. \& l. i- j
06 吃魚油可以減肥? soap-diy.com 6 [- y' N0 L' B( T) J# G
07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
: T, l( H2 f- Q' s4 @) K9 r soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎? soap-diy.com ) D5 s# [# [# R, K, l
09 光吃蘋果會瘦?
* B+ \* q1 h/ g- Q# m soap-diy.com 10 吃水果會胖嗎?
: w3 e5 Q+ z  h  h& U soap-diy.com 11 低GI的食物可以減肥?
/ v. Z5 w! a( J8 p soap-diy.com 12 會胖的人,連喝水都會胖? soap-diy.com 6 W% F- T- ^, u3 U( ?
13 喝酒會胖嗎? soap-diy.com * I) N5 l8 G  p( M$ v5 W. E1 E
14 喝醋可以減肥嗎? soap-diy.com   h/ F- S8 c# Y) L
15 吃零食一定會胖?

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Part 4 外食族吃出瘦身篇

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01 不同類別食物的選擇原則
# \1 S& L0 q* M  S/ @ soap-diy.com 02 和營養專家一起點餐
6 }1 D- D5 K! T) M$ M soap-diy.com 03 去便利商店買早餐
" j1 y+ i2 r7 v$ F4 z8 V soap-diy.com 04 去豆漿油條店買早餐
( V  A1 D2 s( z( \! K" o: u3 y soap-diy.com 05 去連鎖早餐店買早點
% V4 t7 g$ ~; V, i( }$ X3 E soap-diy.com 06 去麥當勞點餐 soap-diy.com / d7 w" R& ~( D, j$ b& P; F
07 去肯德基點餐
+ d$ e2 d# [* @! |1 a: E4 R soap-diy.com 08 如何點披薩
0 f" m' y& A" X9 n  l. o* v soap-diy.com 09 去火鍋店點餐 soap-diy.com ; }6 L! ^- `4 ?* i% x8 M1 {
10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com 0 o! ?; h: e% S) N& Q* ^) `, ?
11 如何在西餐廳點餐 soap-diy.com 6 \4 w8 Q2 h1 r0 m3 r" H
12 如何在自助餐廳點餐
7 D0 C3 q) m4 v0 ^+ I: \& f soap-diy.com 13 如何在麵攤點菜 soap-diy.com - h% p3 Q% u- |) V
14 如何在夜市點餐 soap-diy.com ; F" p2 X4 [, z
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
: u. a5 @. I& k1 A" f/ I0 I soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐?
' \' ]! T8 ~# E0 M( Y soap-diy.com 17 如何在糕餅麵包店中選點心

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Part 5 運動瘦身迷思篇
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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪? soap-diy.com 6 Y! W% r' o1 O9 D& [
02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪? soap-diy.com 1 ~5 s+ D) g0 Q& j
03 肌力訓練會阻礙減重? soap-diy.com % q( U; ]3 l3 J
04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
  C% n8 x& ^3 J4 r+ \: @3 z soap-diy.com 05 減脂一定要運動嗎? soap-diy.com : x+ z* }' B) e  [$ t
06 越用力的運動越可以減掉脂肪?
+ r1 ~! W( x% `# [ soap-diy.com 07 運動一定會讓體重變輕嗎?
2 a  u# C/ C9 _( n1 M2 ~& M3 H soap-diy.com 08 運動一定要流汗才會瘦?
# I6 E  u* @3 [- _ soap-diy.com 09 運動完要完全不能吃東西才會瘦? soap-diy.com 0 P4 [! `; t& i5 c# g
10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?
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