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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
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少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?


# ]6 ]; R" F& e; Q% |9 G( M4 ]4 d3 v6 k soap-diy.com ●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖?
3 d) G( {, F7 O( W$ b& a soap-diy.com ●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖? soap-diy.com ) p+ N( ^+ n0 [: S  A
●要減重,就一定不能吃零食? soap-diy.com ; a9 T, T( M4 Q$ b8 Z6 i
●原來,外食族在速食店也能吃出好身材? soap-diy.com 8 C) k  Z- {/ r" ]7 I# s
●仰臥起坐真的可以瘦小腹?

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  別再為「瘦下來」做更多蠢事了! soap-diy.com ' r& H1 F3 p- P' [  @3 U3 F
  曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉 soap-diy.com $ ?1 i5 D% J  @  p
  用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……
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8 b1 n. o) d2 ]1 B+ ?' r' t8 L: ]' u soap-diy.com 瘦身的觀念對了!
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  □你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」!
2 E1 Z5 q( `2 r$ b! ~* A9 B1 z soap-diy.com   □光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了!
: U; w: y0 j" N; B9 E3 ?. y soap-diy.com   □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快! soap-diy.com " Q) f5 |5 T9 v7 Z0 |4 o
  □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌! soap-diy.com % t+ V6 o8 m8 _+ b
  □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快! soap-diy.com   R, x1 Z8 ~( H, M, ]
  □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!
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  □外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道:
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) Q+ O2 q& `6 Z8 q. ~2 o; [7 d soap-diy.com   .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。
8 Q. p  W0 O& q% s$ O; e& J soap-diy.com   □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材!
( n( j2 F% p5 Z8 r; x2 l: V soap-diy.com   □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

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作者簡介 soap-diy.com / T2 T, o3 S: p: W8 K) S
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吳映蓉
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  現職 soap-diy.com / ^; L& ~9 S- ?/ W% S2 o' M; P! t& x
  百泰生物科技股份有限公司營養總監
$ i' g% l$ y6 q5 \" b soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
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  專業資格
! d0 @' t  `3 e, G; ]4 y soap-diy.com   中華民國營養師國家考試合格 soap-diy.com ' a% ]* }& s) d2 y# P9 ]; Q
  台灣營養學會會員 soap-diy.com : A& Q, e7 ?+ f
  中華民國肥胖研究學會會員

: h. Q! P* i! X soap-diy.com   經歷
1 J) W7 }: A& n! L+ g, t" ~ soap-diy.com   私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 soap-diy.com 2 H1 c6 P& C( i
  國立空中大學生活科學系兼任副教授
) v" @. F  ]2 Q. ]1 u3 T soap-diy.com   台灣糖業公司產品開發工程師

1 k% c) M& o8 G" z( h; { soap-diy.com   學歷 soap-diy.com ( s! C+ b- I" E  L3 Y1 E8 h
  台北醫學大學保健營養系學士
3 ]5 r; P% c  y- ~ soap-diy.com   台灣大學農化研究所營養學博士
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  出版經歷 soap-diy.com $ P7 ?$ x5 W; ?& {
  於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》
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§內文1 soap-diy.com ' x9 F; a( e# u8 F" V

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光靠節食可以減脂嗎?
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前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。
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先從血糖維持出發 soap-diy.com $ ~( B5 o* `8 m: O4 g
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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。 soap-diy.com - D$ G' f: l0 r
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那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。 soap-diy.com : @8 q# H# V/ ^  Z

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節食時,身體到哪裡找血糖救兵?

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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。
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6 f1 f$ ^! V6 A/ { soap-diy.com 但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。 soap-diy.com . n2 I0 ]% z% C# d0 A: P) `, {


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節食反倒是日後復胖的元凶
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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。
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這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。
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$ Y/ C9 w' c6 \7 f6 i soap-diy.com Part 1 減重觀念迷思篇 soap-diy.com - u: |$ f0 p  n8 @. X
01 減重等於減脂嗎?
) a+ b/ C& t$ s) { soap-diy.com 02 體重機的數字代表一切?
9 B" F- y' \# N4 _& S9 a  K soap-diy.com 03 我減掉的是脂肪,還是肌肉? soap-diy.com 0 `% O% V8 Q, y; \: U% g2 E9 L
04 我胖得很健康?
. Q9 i0 N+ q% T/ W7 O: `/ [ soap-diy.com 05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com % F# k! D! ^% c  `5 J7 q8 i6 w
06 可以快速減重不復胖? soap-diy.com % j" M( d9 a8 j: Y
07 減重時應該一路瘦下去?
2 d" t( ^) r6 q* K. ?( a, f5 j! ] soap-diy.com 08 肥胖是天生的?
1 ?4 g" Z/ \+ C( l' m) h soap-diy.com 09 外用燃脂法有用嗎? soap-diy.com 0 o, ~1 M6 E1 e& l
10 針灸減肥法有用嗎? soap-diy.com + V9 g, ?5 T. y
11 節食可以局部瘦身嗎?
6 U8 i' q6 K4 P( b8 U' e soap-diy.com 12 生理期減肥法?


2 P1 @& v4 e  E) q soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇
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01 減重時需要每天量體重嗎?
7 H1 x) V* [  a- {7 l$ b soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎?
. e! I/ L, r# w9 Q7 D( y soap-diy.com 03 心理因素會影響減重成效嗎? soap-diy.com . C8 T; o; V% X2 S& z8 ~
04 用餐的時間會影響體重嗎?
7 c) h/ U+ H/ i. R0 i soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎?
" E3 u! J9 F3 d) _% r, J& U soap-diy.com 06 吃越快越容易胖?


' J' j5 F6 o' A; s: U. g' x+ j soap-diy.com Part 3 減重飲食實戰篇

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01 光吃肉會瘦嗎? soap-diy.com " i5 d# ?/ @. Z. \3 F% {+ U8 R
02 甜食可以讓心情愉快?
6 r" o4 y4 Z6 x" Q$ A soap-diy.com 03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com 6 v& _. _6 I( v0 f8 X
04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com 7 E5 A2 \6 g7 g& u% V# S
05 有吃不胖的糖類嗎?
! g  _3 {. ]+ R  b0 I soap-diy.com 06 吃魚油可以減肥? soap-diy.com % W& A' G) {9 H8 c$ _7 C
07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
+ t. r% ^6 a, H2 G* m soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎? soap-diy.com & z- O0 T; D- v: y; U
09 光吃蘋果會瘦?
! z3 o. d0 w) K soap-diy.com 10 吃水果會胖嗎?
/ r3 e9 S3 X; e  W4 p soap-diy.com 11 低GI的食物可以減肥?
5 R. e3 f$ X- v: Y. Q soap-diy.com 12 會胖的人,連喝水都會胖? soap-diy.com 4 N! r( L( B9 S3 r: T
13 喝酒會胖嗎?
8 J6 }, V3 F2 \2 A" o soap-diy.com 14 喝醋可以減肥嗎?
+ p- ^& h9 m( g0 b4 s8 v# {* p soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?

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Part 4 外食族吃出瘦身篇

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01 不同類別食物的選擇原則
$ `6 I" T8 E& j, T: j; f soap-diy.com 02 和營養專家一起點餐 soap-diy.com 7 n: i7 a8 q2 `3 A8 s
03 去便利商店買早餐
# W4 N& z8 y( ?: M soap-diy.com 04 去豆漿油條店買早餐 soap-diy.com 0 o' V0 _8 {* K( M5 p! e5 c# Y) e
05 去連鎖早餐店買早點 soap-diy.com + p. W9 q1 H8 q! O2 Z1 M& F$ l5 p0 F
06 去麥當勞點餐
& c2 _# C5 R" l1 `: C$ H soap-diy.com 07 去肯德基點餐 soap-diy.com 7 I  ^2 z" x: u" A# s
08 如何點披薩 soap-diy.com 1 |- e( Q( m3 T, ^- ?1 [) _
09 去火鍋店點餐
5 e6 E; @. D) o; L$ ~- v4 l soap-diy.com 10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com 3 F6 W& L  f7 i- J6 h2 L
11 如何在西餐廳點餐
2 q$ K: c0 U0 V% ] soap-diy.com 12 如何在自助餐廳點餐 soap-diy.com 3 X# c. C$ Q. w& p7 B+ y) e) k  @
13 如何在麵攤點菜
- x# z9 V, n  V0 w3 V2 s2 l soap-diy.com 14 如何在夜市點餐 soap-diy.com & L! O* o2 M* K+ P- q6 }8 J1 i
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
# K  D5 p+ m+ h0 u" H% D soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐? soap-diy.com ( |9 M/ j4 g' z
17 如何在糕餅麵包店中選點心

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Part 5 運動瘦身迷思篇
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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪? soap-diy.com , k2 d$ a4 V: i9 F6 F
02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪? soap-diy.com 4 I6 f  a- N. U. L- v* S
03 肌力訓練會阻礙減重? soap-diy.com ) `$ ]: o' C! u* N  r
04 有氧運動可以雕塑身材嗎? soap-diy.com . s- H  k% Z: n- T* W8 L6 U
05 減脂一定要運動嗎? soap-diy.com ( ?4 a  A; Z( U1 w. F. P  @
06 越用力的運動越可以減掉脂肪? soap-diy.com 7 v2 q4 w$ b  ?* G6 d& N8 Z
07 運動一定會讓體重變輕嗎? soap-diy.com 7 ?( Y: J2 ~- U  ~6 C: B* x# r' a
08 運動一定要流汗才會瘦?
* Q, P6 R: Z$ {# A* o soap-diy.com 09 運動完要完全不能吃東西才會瘦?
7 _7 o1 F' b3 L4 ] soap-diy.com 10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做? soap-diy.com 1 @# b( O! Z: g; X3 \- H# Z

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