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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!


瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
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  □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!

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  □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材! soap-diy.com ) I1 L: q8 Y" N2 H- T* X- ?) ~
  □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

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作者簡介
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/ Y9 l0 s( K$ y  L soap-diy.com 吳映蓉 soap-diy.com 4 `  _8 T$ |; G1 z6 g

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/ K) |# e* i& {$ s0 e soap-diy.com   現職
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; _0 ]" Q9 \! P+ p; m soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系兼任助理教授
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  專業資格 soap-diy.com   `  ~4 Q/ y7 s1 _* r
  中華民國營養師國家考試合格
$ V4 I/ ^' C6 _1 b* m: O+ x soap-diy.com   台灣營養學會會員 soap-diy.com * a" |! N0 G( Z: x4 _
  中華民國肥胖研究學會會員

6 m9 v. h9 \2 g- {. j6 L soap-diy.com   經歷
( \5 e1 Y: t$ J# S soap-diy.com   私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
1 ?) T8 B* l* x# ?' r soap-diy.com   國立空中大學生活科學系兼任副教授 soap-diy.com % F1 {, }; h& g5 p) A8 L8 l
  台灣糖業公司產品開發工程師
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  學歷
4 I* N5 c* Y2 j7 c$ S soap-diy.com   台北醫學大學保健營養系學士 soap-diy.com ( P8 B$ E9 O1 |! a/ @8 M
  台灣大學農化研究所營養學博士

+ q. y9 @8 L( l( a6 k& n soap-diy.com   出版經歷 soap-diy.com : o( M2 ~7 J9 c7 w1 p( G. S
  於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》

! {; e( Z5 r: S' ? soap-diy.com §內文1 soap-diy.com   {& q; M# U, `7 f, s. u
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; s) b. n+ c3 }* t2 J soap-diy.com 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com 5 y. t% z. M6 E% T" h
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前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。 soap-diy.com ! l8 E7 c" R1 y' k

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先從血糖維持出發
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從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。
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那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。
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節食時,身體到哪裡找血糖救兵?
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然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。 soap-diy.com & s6 P% F- _; {# i7 M# g2 r) Q5 T0 r# L
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但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。 soap-diy.com 8 \2 G$ o+ n$ R0 L' Z! C' o

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9 Y0 V+ a; |( Q0 e soap-diy.com 節食反倒是日後復胖的元凶
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事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。
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這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。
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光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。 soap-diy.com . C5 F: z1 l( U
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Part 1 減重觀念迷思篇 soap-diy.com 0 o- y* u- S  u0 h$ j% J
01 減重等於減脂嗎?
  p' `* d( ^4 w8 z soap-diy.com 02 體重機的數字代表一切?
$ K+ m" P5 H0 y5 c; ~ soap-diy.com 03 我減掉的是脂肪,還是肌肉? soap-diy.com / s7 L* O0 o0 ]! J* x- U
04 我胖得很健康?
6 g1 ^& Q( R; s: |: s soap-diy.com 05 光靠節食可以減脂嗎? soap-diy.com 5 E1 |- z$ G, I0 l$ [! x
06 可以快速減重不復胖?
9 a# y+ ~8 K9 R soap-diy.com 07 減重時應該一路瘦下去?
! e2 x2 ~  U$ Y: K4 F  G soap-diy.com 08 肥胖是天生的?
+ S5 b% `+ ^  n( S- M% g1 I4 B6 [0 K soap-diy.com 09 外用燃脂法有用嗎? soap-diy.com . o4 G( c) W7 k' B
10 針灸減肥法有用嗎? soap-diy.com : f' y& a: U' [& ?' S3 M  d) `
11 節食可以局部瘦身嗎?
) [' d& ]! ]. m$ |$ ~ soap-diy.com 12 生理期減肥法?


4 G/ b; i( p" u+ F+ p2 F soap-diy.com Part 2 減重是一種習慣篇
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01 減重時需要每天量體重嗎?
- B5 w9 l  Y4 S; V: g soap-diy.com 02 減重一定要有減肥食譜嗎?
3 I! p# z9 T' P6 g% n0 [ soap-diy.com 03 心理因素會影響減重成效嗎? soap-diy.com 0 z8 z- B8 c; `9 ?" L$ ?" [; q
04 用餐的時間會影響體重嗎?
1 C. w7 r. {0 y" C2 B& Q soap-diy.com 05 不對的用餐順序容易胖嗎? soap-diy.com & H; F+ h  j# [* n) ]7 {5 U  H
06 吃越快越容易胖?

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Part 3 減重飲食實戰篇

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01 光吃肉會瘦嗎?
* f7 D4 h5 y5 B' m: y% o: ?" I soap-diy.com 02 甜食可以讓心情愉快? soap-diy.com 5 x7 D$ {  B; n" f! u! k
03 減重時可以吃澱粉嗎? soap-diy.com 0 a8 a2 B; v7 s- I7 F+ }3 |
04 吃代糖一定不會胖? soap-diy.com 0 a" b- y! d- F, Z6 ?# }8 [) \  A+ q
05 有吃不胖的糖類嗎? soap-diy.com + |$ H- Y; m' k; c7 ^) ]
06 吃魚油可以減肥?
0 ]' |+ ]+ `7 l8 y6 f+ V1 |: B soap-diy.com 07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
( w3 ^& Q6 c! S& Q soap-diy.com 08 嗜脂益生菌可以減脂嗎?
0 A. p' Q( L. q0 B+ J. h soap-diy.com 09 光吃蘋果會瘦?
* C6 ?% M# c7 \+ K) a4 a soap-diy.com 10 吃水果會胖嗎?
0 I9 z+ r0 m" g; k soap-diy.com 11 低GI的食物可以減肥? soap-diy.com ' I  B2 s1 G+ s4 Z: ]3 [3 d
12 會胖的人,連喝水都會胖?
- {) P& I/ n; Q; U: ~4 c; U  h soap-diy.com 13 喝酒會胖嗎? soap-diy.com 1 K# I5 k" |. Y* z# H
14 喝醋可以減肥嗎?
5 r% ^! z3 M! P( C+ R; m soap-diy.com 15 吃零食一定會胖?

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Part 4 外食族吃出瘦身篇
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01 不同類別食物的選擇原則 soap-diy.com $ T" l0 J  H, I! R, v" f  p9 C1 h9 t
02 和營養專家一起點餐 soap-diy.com   m9 l) @& c! L1 c1 a1 L! J2 B2 g
03 去便利商店買早餐
, i9 I  W( Q! {% H) ~- K! t soap-diy.com 04 去豆漿油條店買早餐
; D4 U, ^! h  y# ^$ o soap-diy.com 05 去連鎖早餐店買早點 soap-diy.com 2 X/ M1 G4 w1 h0 w# j
06 去麥當勞點餐 soap-diy.com 9 ~' U/ n1 B2 R9 f
07 去肯德基點餐
6 a( Z; i  ^% h3 ~" n, ` soap-diy.com 08 如何點披薩 soap-diy.com 9 ]+ Q: H' `2 e; V8 {
09 去火鍋店點餐 soap-diy.com 6 E4 B" Y5 @0 u' E. s
10 在日本料理餐廳點餐 soap-diy.com - s9 X$ l/ D  e2 c5 o! T8 S
11 如何在西餐廳點餐 soap-diy.com 1 a4 E  s2 }3 }" a: u  S
12 如何在自助餐廳點餐
- }& H3 v5 [& _7 g. `- f1 y soap-diy.com 13 如何在麵攤點菜 soap-diy.com 2 u8 |, F5 m! E, x+ P" J
14 如何在夜市點餐
9 R% t! ~9 S0 o& v% {* u soap-diy.com 15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
8 m$ G  m7 \# |/ U, ^: ` soap-diy.com 16 如何在中餐廳點餐?
3 ~3 v" a3 ?9 Z% \( ` soap-diy.com 17 如何在糕餅麵包店中選點心

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Part 5 運動瘦身迷思篇

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01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
. |( }# D+ N; N3 N/ V! M$ y soap-diy.com 02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪?
# H6 m  D% L/ f3 s, ? soap-diy.com 03 肌力訓練會阻礙減重?
0 w- E6 \) O2 ^. l& \ soap-diy.com 04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
3 J1 F+ K$ t: K4 W8 E soap-diy.com 05 減脂一定要運動嗎?
3 v  f. h, _4 k4 W6 K soap-diy.com 06 越用力的運動越可以減掉脂肪? soap-diy.com 5 E2 J5 m6 `" _- X
07 運動一定會讓體重變輕嗎?
) a2 ]3 p+ n5 d' k soap-diy.com 08 運動一定要流汗才會瘦? soap-diy.com 7 {0 Y* S( V, K$ V1 r7 e
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦?
9 E; ^7 V5 _- d, i) m soap-diy.com 10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做? soap-diy.com 6 H1 g6 ~* b4 t/ K, T
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