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7色魔法蔬果:吃對顏色不生病!


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7色魔法蔬果:吃對顏色不生病! soap-diy.com & k3 Z! z6 o* p6 u% c0 X" X

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想要吃得健康,不僅要「天天蔬果五七九」,還要吃對「顏色」才行! soap-diy.com 4 [! C8 _+ L# `# m7 Z% r! Q2 p
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- d/ F# E2 @# E; ?; l soap-diy.com   蔬果呈現的顏色是來自於內含的「植化素」(phytochemical),
: u, ~% J: r  s$ y& a5 f0 t2 F soap-diy.com   它能發揮強效的抗氧化作用,使人體免於老化和罹患慢性病、癌症的風險。
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  而均衡攝取各色蔬果,就是最簡便、也最有效的日常保健法。

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  同時提供不同蔬果的選購及保存方法、最有效的攝取方式及簡易美味的料理食譜,
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  讓充滿活力的魔法七色蔬果,為你創造元氣滿點的蔬食新生活!

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七色魔法蔬果的植化素保健功效
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  【紅】 soap-diy.com 5 P% k1 y& J1 X& s/ q7 n
  茄紅素
抗氧化作用、預防前列腺癌等 番茄、西瓜、葡萄柚等 soap-diy.com + G! e( v4 [6 S+ W; h5 Q/ ^- P1 \" g
  辣椒紅素預防癌症、增加良性膽固醇等 紅椒、辣椒等
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  【橙】 soap-diy.com 3 `: R; m0 H" U
  維他命A原
抗氧化作用、調整膽固醇等 南瓜、紅蘿蔔、橘子等 soap-diy.com $ I1 y$ X7 m) l
  玉米黃素預防老年視力衰退、乳癌等 木瓜、芒果等 soap-diy.com   k. o0 [$ q! f( c0 w5 J
  【黃】 soap-diy.com & c# c# c" H: E! a
       類黃酮預防高血壓、防止過敏等 洋蔥、檸檬、柑橘類等
) o$ |9 m( U1 ?/ V6 d7 P" O  e soap-diy.com   葉黃素預防乳癌、結腸癌等 玉米、菊花、黃金奇異果 soap-diy.com # R* T. D, M% _5 o% @
  【綠】 soap-diy.com * o6 K- q, w: w' R% c
  葉綠素調整膽固醇等 菠菜、山麻、明日葉、韭菜等
6 v8 D  r. ~7 j soap-diy.com   【紫】
' U9 i9 u0 {" z soap-diy.com   花青素預防老年視力衰退、保護肝功能等 茄子、紅紫蘇、菊苣、莓類等
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  【黑】 soap-diy.com 3 N" k3 C; D0 w9 C2 l# Q
  綠原酸:
調整血壓、調整血糖、瘦身效果等 牛蒡、雪蓮果、馬鈴薯等
3 G' C0 l# T: H1 h soap-diy.com   兒茶素:預防癌症、調整膽固醇、瘦身效果等 綠茶、柿子、紅酒等 soap-diy.com + ?: B! M* `3 Y& @7 [# n
  【白】
2 ]. J! H! c3 t) \+ g  _; d# \ soap-diy.com   異硫氰酸鹽:防治幽門桿菌、保持血液清澈等 高麗菜、白蘿蔔、山葵等
# m1 d6 y3 f. k- B4 Y9 H6 n5 S' V soap-diy.com   二丙烯基硫化物:預防胃癌、大腸癌等 洋蔥、大蒜等香辛植物

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0 [# j  C; y+ @% ^ soap-diy.com 監修者簡介 soap-diy.com 8 W# @: \! D; I1 R
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中村丁次
1 u9 w% B# s) Y# Z5 i/ k9 [ soap-diy.com soap-diy.com 6 [& f$ b6 w- X+ K/ S& f

, A& |, b2 A7 Y soap-diy.com   神奈川縣立保健福利大學教授,德島大學醫學院營養學系畢業,東京大學醫學院醫學博士。曾任聖瑪莉安娜醫科大學醫院營養部長、內科講師,2003年接任神奈川縣立保健福利大學教授,2007年任系主任。目前兼任日本臨床營養學會理事、財團法人日本營養士會會長等,活躍於日本國內外。
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$ n# Z+ k- O$ w soap-diy.com   著有《飲食治療、預防醫學事典》(暫譯)、《健康營養聖典》(大樹林)、《營養飲食療法必備》(暫譯)、《七色魔法蔬果--吃對顏色不生病!》等。
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譯者簡介 soap-diy.com 4 G( e; x7 ?- Z: H2 M
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葉韋利 Lica Yeh soap-diy.com . f( {: h* f; X4 a% O3 H
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; R# m: v2 H+ a8 ` soap-diy.com   1974年生。專職譯者。 soap-diy.com / v9 M0 h0 S" g/ O
  享受平凡充實的敲鍵盤生活,以及翻譯實用書時自告奮勇活體實驗的樂趣。 soap-diy.com + g3 G: b3 V; _5 E" Q
  普遍熱愛各類蔬菜,包括傳說顧人怨的茄子、紅蘿蔔、苦瓜等。
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§內文1
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蔬果是健康飲食的關鍵
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提到黃綠色蔬菜的代表,就會想到菠菜。菠菜的胡蘿蔔素含量不但在諸多蔬菜中數一數二,同時還富含維生素、礦物質、食物纖維等,吃了之後好像就會湧現一股力量,菠菜就是一種這麼有活力的蔬菜。 soap-diy.com 4 V3 J, I& x; h0 Q% E9 q
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菠菜的顏色是鮮豔的綠色。蔬菜所呈現的顏色是因所含的色素成分而定,對人體健康相當重要。當然,不僅是菠菜,其他各類蔬菜和水果,對於壓力、不規律飲食、生活環境所引發各種疾病的預防效果,近來也頗受關注。
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  E9 S# [/ ^- H6 ]* }7 K! V# G soap-diy.com 想要預防疾病、維持健康,最重要的就是先檢視飲食習慣。蔬果在其中扮演的角色非常關鍵,不單是因為它的營養成分及功效,還包括它的顏色、香氣及口感。
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本書將以蔬菜的顏色為重點主題,來介紹生活中常見的蔬果。希望藉由閱讀本書,能引發大家思考目前自己所需的蔬菜顏色,進而在每天的日常飲食中,養成主動攝取蔬果的習慣。 soap-diy.com 8 }" n$ I% p2 Q: a
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七色蔬果的秘密——植化素?
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蔬菜所呈現的顏色來自於內含的「植化素」,英文是「phytochemical」,取自希臘文中代表植物的「phyto」和表示化學物質的「chemical」,指的是蔬菜水果中所含有的一種機能成分。
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% v/ d. T' J: n2 f soap-diy.com 人類不可或缺的五大營養素有碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素以及礦物質,食物纖維則被稱為第六種,而近年來受矚目的植化素則有「第七營養素」之稱。植化素大多表現為蔬果的顏色、刺激味道、香氣等,據說數量約有一萬種,相關的知識目前還在研究中。 soap-diy.com / C! A7 p- P0 J1 E2 L3 l

6 K! P0 ]: e% p+ m6 n/ ^5 a. I1 ^/ } soap-diy.com 在壓力、生活不規律,以及紫外線等影響下,我們的身體每天都會產生氧化作用。據說這會讓身體生鏽,也是造成生活習慣病、癌症及老化的原因。
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, G2 ~" H2 @0 u  o% m soap-diy.com 當然,我們體內也有對抗活性氧的抗氧化物質,但因為人類壽命愈來愈長,壓力等外在因素過多,體內的抗氧化物質根本不足。 soap-diy.com : t+ d" e) ?2 n; r
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於是,蔬果中的植化素便逐漸受到矚目,甚至成為防癌的最新研究目標之一。因為它能去除體內的活性氧,提高免疫力,使身體更強壯,不容易生病。對於生活在容易產生活性氧環境中的現代人而言,植化素可說是不可或缺的營養成分。 soap-diy.com 6 A8 g  v" @% Q% \. C- o; T2 x

0 Z: P! T$ V  w5 y, n soap-diy.com soap-diy.com " ^3 S( T. R% X


5 Q6 H* y" D8 S5 U8 B+ q2 t soap-diy.com Chapter 1 蔬果的潛在功效
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◎蔬果的顏色蘊含能量
0 @7 V- U8 k) N- i4 Q1 m; I9 ^ soap-diy.com ◎七色蔬果的祕密--「植化素」? soap-diy.com / b: G" p# D: w6 W$ W3 w- |2 e) D
◎人體所需的蔬果營養
8 c/ J! m: [1 M& P& n soap-diy.com ◎蔬果用「吃」的最營養
& t" ~% L" _, d( [: O1 M soap-diy.com ◎知道更多蔬果祕密--本書使用方法 soap-diy.com ; W% u  b; L9 u

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8 u2 G. n( U7 z! T/ |; }! x: a soap-diy.com Column 中醫主張的蔬果功效 soap-diy.com ) a7 J  |$ a  w8 Q
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Chpater 2 七色蔬果的魔法植化素
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◎紅色系植化素
( F( \3 n2 _9 E* G' Q+ n! { soap-diy.com 番茄∕西瓜∕葡萄柚(紅肉品種)∕甜椒∕辣椒 soap-diy.com 8 r  n( `" ?) G1 I% u# T
◎橙色系植化素
6 U% ^0 H2 U  |$ u1 B, i, a soap-diy.com 南瓜∕胡蘿蔔∕芒果∕柑橘∕哈密瓜(紅肉品種)
7 g; L& H* M! M% I6 z* |+ z soap-diy.com ◎黃色系植化素
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◎綠色系植化素
. J5 u: r$ g% H+ ~1 v' m soap-diy.com 山麻∕明日葉∕春菊∕青花菜∕秋葵
9 H, B# w2 l' Y# v" U2 | soap-diy.com ◎紫色系植化素 soap-diy.com 0 J" b$ e1 F8 v6 t3 S) X
茄子∕紅菊苣∕莓類∕紅紫蘇∕黑豆
# O8 |5 G/ H- A1 @+ x soap-diy.com ◎黑色系植化素 soap-diy.com . U/ A. I$ t, X% ^, M1 F: u# D
牛蒡∕雪蓮果∕馬鈴薯∕茶葉∕香蕉 soap-diy.com / P8 r! h2 X& C3 B6 ]) _
◎白色系植化素 soap-diy.com - g2 q0 r; M5 o0 x+ l
高麗菜∕芽菜類∕蘿蔔∕蔥∕大蒜
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. e! Y: p& I! X/ ~5 w+ `7 `" T soap-diy.com Column 外食族要留意蔬菜攝取量 soap-diy.com ! S6 D) [' _$ M2 p- g: ?
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7 P1 M6 O: ~; x0 h, M  c: N3 K soap-diy.com Chapter 3 多吃多健康的優質蔬果 soap-diy.com * Q6 x) L7 ?! e" t# \" V
◎不含植化素的營養蔬果
; g8 g! {! _+ A! s$ o0 ]  k soap-diy.com 蘆筍∕酪梨∕岡羊栖菜∕蕪菁∕菇類∕小松菜∕甘藷∕薑
4 z- n7 ], @$ E/ Z6 c, o8 n soap-diy.com 芹菜∕蘿蔔或蕪菁葉∕青江菜∕冬瓜∕梨子∕山苦瓜 soap-diy.com , a% R3 S5 Q$ e3 a
韭菜∕白菜∕歐芹∕青椒∕葡萄∕蘋果
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Column 聰明攝取蔬果,不能光靠有機

) F5 w) p( i) D9 C. T: ?: c% | soap-diy.com soap-diy.com # w0 x2 X+ G# S- s! r

9 [- \* `% n* S2 J# }1 ~ soap-diy.com Chapter 4 打造健康蔬食生活 soap-diy.com : c- b, l8 r8 n
◎蔬果和保健、防病的關係 soap-diy.com / I" d- a0 D: X
◎健康攝取蔬果的注意事項 soap-diy.com ) l; E: r- @  ]
◎七色蔬果每日輕鬆吃 soap-diy.com 5 `1 J! b/ ]( _- c6 {4 Y$ c4 }6 i1 N
◎活用常備食材,七色蔬果簡單上桌
6 @& E% w. x6 z' ?% _ soap-diy.com ◎七色蔬果應用食譜 soap-diy.com ( _  g4 s% M" ~

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附錄 soap-diy.com $ l1 ^0 a5 ?2 X
◎常見加工食材 soap-diy.com , K# e! q- `! \
◎本書列舉主要功效、症狀之用語解說
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