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走出一個好身體:風靡全球的走路健身法


走出一個好身體:風靡全球的走路健身法
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) F& ^# w7 y1 U: ^$ ^0 c$ \9 x soap-diy.com 風靡全球的走路健身法 soap-diy.com . A7 S) Y0 s8 q7 }' I5 I  p: n
您每天都在走路,但是您會走路嗎? soap-diy.com ' {$ A. A! _2 Q3 h
您知道走路是最好的健身養生方式嗎?

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1 G8 c/ M3 K9 e. U# J% S8 x soap-diy.com 走路,是最好的健身養生方式。人的一生是在走路中度過的,腳步,是年齡的象徵,更是健康的證明。
/ H& {& ~# {) d& C  ^3 b0 U& _ soap-diy.com 正確的走路方式可以提高心肺功能,增強耐力,消耗體內脂肪及糖等熱源物質,而且對減少內臟和體
  w8 R3 g7 M: V/ c soap-diy.com 表的脂肪,保持肌肉力量,提高免疫力…… 醫學專家發現,長期走路上下班和外出旅行的人,心血管 soap-diy.com ! ?+ l* A/ ]  z8 j; J. G' z* a. e
疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率,都明顯低於喜歡乘車的人。
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而且,如果經常堅持走路,還可以達到預防疾病的作用。例如:每天走路30分鐘,可以有效預防和減
  M7 _: S. ?% M9 ?5 n/ j* D0 r soap-diy.com 少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會 soap-diy.com 9 Q3 j  c# ?' G( h" l
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; \9 g% P$ ~0 Y/ F soap-diy.com 除此之外,路還有強身健體的功能,可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛,消除壓力,改
# }! g; Q" i- g  |, N soap-diy.com 善睡眠,還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等
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2 z' _- j9 `/ L' k soap-diy.com 科學的走路運動,可以改善循環系統的體適能和健康,讓心肌更強健,並增加大腦的氧氣量,增加人體
$ P. B8 O4 @' M- V! `% V1 z# R soap-diy.com 身的免疫力。另外,它還能抵抗情緒壓力,降低因壓力引起的生理反應,加快疲勞恢復的時間,以及強化
4 L: D6 P: t& T" B4 U soap-diy.com 呼吸系統,增強肺泡微血管血容量,維持血管彈性及通暢、降低血壓。具體而言,它主要有如下作用: soap-diy.com * [. ~; F1 O: [1 h8 y' F
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1、預防心臟病:現在,全世界每年大概有1600萬人死於心臟病,因此,每個人都害怕自己成為心臟病患
0 d$ g/ J# ~1 C) l$ S$ I* E soap-diy.com                     者,據《新英格蘭醫學期刊》報導,如果一周步行3小時以上,可降低35至40%患心臟
. P" K5 z$ y% U4 b. J' U. n* G soap-diy.com                     病的風險,可以幫助你活得更健康、長壽

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2、降低高血壓:目前,中國高血壓患病人數達到1.6億之多,而且人在步入中年以後,血壓多半會上升 soap-diy.com , a8 ?* p% P* d  k" N( B$ ]
                    使之成為了最常見的疾病之一。
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4 J0 q7 A* C. m! h5 I" X soap-diy.com 人們總覺得面對高血壓束手無策,其實,步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少 soap-diy.com 5 m% D# e. W, o, t
血壓上升的機會。此外,步行還會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸也具有降低血壓的作用。

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3、避免老年癡呆:2005年醫學雜誌公佈的一份研究報告指出,全球每7秒鐘便新增一個癡呆症病例, soap-diy.com 6 x3 d; \' P" J- p# U& e
                      每隔20年癡呆症患者人數就翻一番。據估計,目前全球有癡呆症患者2430萬人, soap-diy.com 8 \5 U! U8 _2 o5 @, x
                      每年有460萬個新發病例,到2040年前,這一數字將升至8110萬例。而我國是世界
& N' M" \. H. D/ R) A& S/ w soap-diy.com                       上人口最多的國家,也是世界上老年人口最多的國家,我國老年性癡呆患者人數亦居
# P" i% m& x  \8 z9 l soap-diy.com                       世界之最,成為了值得關注的大事之一
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但據美國《自然》雜誌報導,60歲以上人士,一周如果有3天時間,每次步行45分鐘以上,就可以使 soap-diy.com 4 U( V% A4 c) v$ d
身血液活絡、腦循環順暢,預防健忘與癡呆

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" B: e& X, B$ [" }; e9 Q$ s soap-diy.com 4、預防動脈硬化:現代人不健康的飲食習慣,使得膽固醇量過多,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。 soap-diy.com $ B9 {+ I1 Z8 n' c, k" L
                       我國60歲以上人群中,每年增加的動脈硬化性閉塞症患病人數就高達207萬人。 soap-diy.com ; t0 o* R6 L  {
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4 c4 n! r2 h2 b3 b# M soap-diy.com 其實若能每天持續20分鐘以上的步行,將有助於分解燃燒體內中性脂肪,增加好膽固醇的含量。
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! ^( P5 u, h' B soap-diy.com 5、預防糖尿病:造成中老年人患糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力。在對中國11個省市的 soap-diy.com   t4 G/ V, b# K9 |1 c  p7 J  j
                    4萬多位城市和農村居民中進行的調查發現,糖尿病患病率已從1980年的0.6-0.7%增 soap-diy.com * Z8 T- ?1 W) G8 R+ l7 q
                    加到了目前的3.21%。估計目前的患者總人數達近4000萬,20歲至79歲患者人數達到 soap-diy.com & ~! d' g+ `9 ?6 @& q9 _0 K
                    近3000萬,僅次於印度名列世界第二(世界糖尿病患者目前有1.35億)。
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對於步行運動來說它可把葡萄糖大量消耗掉,降低血糖值。美國《護理健康研究》也曾刊載,每天輕 soap-diy.com 6 {+ P( S) ?& ?0 B
步行1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。
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8 S8 |" m1 ~1 O) ?9 F; ^  U soap-diy.com 6、遠離乳癌威脅:據美國和《護理健康研究》(nurse’s health study)一項長達20年的統計研究指
+ W& i% ~( t% s soap-diy.com                        出,如果一周步行運動7小時以上,可以降低20%的乳癌罹患率

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7、走出好骨質:隨著年齡的增大,中老年人的骨質開始流失,骨頭裡面變幹變脆,很容易造成骨折或
! g2 L9 Q# H  f5 j1 H$ q3 e5 k soap-diy.com                     腰痛。
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8 J3 N9 w! `* V- X2 R' u soap-diy.com soap-diy.com : A- ~  F3 k2 f" r* d) @. V
預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,步行運動是最為理想的運動方式。
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8、改善腰、肩、頭部疼痛:在日常生活中,你是否總是彎腰駝背?如果姿勢不良,肩胛肌的負擔過重,
8 N- @( V1 s$ J8 |, O soap-diy.com                                   肩膀就容易僵硬痠痛。面對這種情況,最有效的治療方式就是步行。 soap-diy.com 4 B0 P: E. Q* j: r+ T

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; U9 t1 @& a" u$ v" e" | soap-diy.com 步行時,抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,可以自然而然拉直背肌與肩胛肌。
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. @; e/ M( z$ e; O soap-diy.com 9、消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱:多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神 soap-diy.com 5 I* C  K, B& L1 y' _
                                          經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。 soap-diy.com ; ]8 i8 w* u& c4 ^& v% n1 \! r

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越來越多的證據都在表明:走路這種簡單的無成本運動,卻是一種控制因生活方式導致的疾病的有效手段,與其他大運動量活動一樣都具有積極的效果。「飯後百步走,能活九十九」的諺語也許不能算絕對準確,但步行卻是絕對有好處的。因此,我們可以說:「走路保健,不僅是非常完美的有氧運動,它也是人類最好的運動。」
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作者簡介 soap-diy.com . K. z* _* M, S4 T

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胡建夫
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0 q% F/ \- \6 P/ v# I4 h3 Y soap-diy.com ◎醫學院營養學系畢業,現任某教學醫院營養師。 soap-diy.com . K( C$ f3 ^& v8 h
◎他對於家庭飲食與保健的知識傳遞不遺餘力,經常撰文呼籲家庭飲食與健康的重要。
6 |+ ]2 j) ~) y6 Z8 @3 c/ Y soap-diy.com ◎著有《30歲大修身體》、《會吃才健康》、《會吃才健康》、《會睡才健康》、《會喝才健康》、《怎樣吃維他命》、《怎樣有效對抗癌症》等書。

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3 M1 A! w2 {; x0 u: n3 _ soap-diy.com 第一章、生命在於「走」 soap-diy.com ' h# J! m/ W6 h, W+ R+ ]  j' Y
第1節、走路,人類最好的運動
3 O0 \4 N7 N) [ soap-diy.com 第2節、益壽延年的妙方
5 b  j- B" s% q* X" } soap-diy.com 第3節、打造美腿的另類走法
" s0 N' ^/ E. C. i$ Z1 y& _" W0 _2 ]2 l soap-diy.com 第4節、動腦之前,先動動腳 soap-diy.com   R" J! A6 T0 w3 {7 I5 I
第5節、好心情是「走」出來的
3 B' ?2 N( y& V/ |$ t1 N6 L: u soap-diy.com 第6節、走掉精神的枷鎖 soap-diy.com 3 a$ L' M! Z/ A
第7節、狼醫生的啟示
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第二章、你會走路嗎?
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第1節、走路需要技巧 soap-diy.com 4 Z  p5 U% p- h* S
第2節、走路的誤區
5 b( \" n# P8 ~) O# l1 Y soap-diy.com 第3節、健康的花樣走路 soap-diy.com 1 n/ A; i# [' ]7 R
第4節、走路「看」病 soap-diy.com ' n: e9 i& `" q5 G  x
第5節、時尚浪漫的雨中散步

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- r/ j7 t) m0 y$ V soap-diy.com 第三章、走「掉」中風後遺症

, R- o* X) W6 V# M% k+ m7 x" w; x soap-diy.com 第1節、步行挽救中風病
/ F% X+ ?4 O7 \4 n$ f. |) O% _ soap-diy.com 第2節、中風後遺症的步行鍛煉法
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第四章、走出健康的心臟

: [( g; F5 J; V2 u soap-diy.com 第1節、捍衛心臟走為先
; ?) j5 Y$ _$ U$ v& O& [ soap-diy.com 第2節、走路護心秘笈
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第五章、癌症與走路
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第1節、給癌症買個保險 soap-diy.com " _4 E9 Q5 l0 O9 Z- b1 {
第2節、走離癌症,「步步」為贏
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/ S! r2 j! }, s1 V! [7 C soap-diy.com 第六章、糖尿病的走路康復法
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第1節、每天一小時,輕鬆預防糖尿病
8 D$ e8 \/ @2 j0 p  L0 T) v soap-diy.com 第2節、糖尿病是「終身制」嗎

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" B8 c) i/ C4 a* c' ~ soap-diy.com 第七章、走路與動脈硬化

' [  P% H! o0 d$ ~( }2 ? soap-diy.com 第1節、可怕的動脈粥樣硬化 soap-diy.com ' H6 v5 d7 ~+ h0 M5 V2 N  z. Z
第2節、動脈硬化走到「軟」
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第八章、保護好你的骨頭

, X1 \( A8 h, y3 a# t soap-diy.com 第1節、別讓骨質疏鬆「絆隨」你 soap-diy.com $ O6 k- O9 }9 S& P  X2 y  L
第2節、走路防止骨折

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第九章、讓流感在走路中消失

* ^0 T# o( Y! U6 T$ Y& ` soap-diy.com 第1節、感冒真是小病嗎?
5 p9 B2 I. a4 `+ ]9 o* W8 V soap-diy.com 第2節、天然的感冒疫苗

3 b; z( s& \0 y: H soap-diy.com soap-diy.com : o& \; f% }( A& k

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第十章、走路的解「秘」良方

- U2 G* p7 N2 X0 s soap-diy.com 第1節、健康從「方便」開始 soap-diy.com 4 U& E3 i. T, k+ H
第2節、解「秘」良方
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第十一章、痔瘡的走路療法
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第1節、簡單防「痔」法 soap-diy.com ( |6 X5 \4 R% ~: h
第2節、走著,走著「痔」好了
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( @8 m2 o1 a3 q- L5 G: i* c, v soap-diy.com 第十二章、「壞膽固醇」的剋星
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第1節、「壞膽固醇」有多壞 soap-diy.com 0 R. c" C2 {5 s& G  E! v( e
第2節、走掉膽固醇
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第十三章、走路走出好睡眠 soap-diy.com 6 E/ A7 b- d% \. |# T: R0 d
第1節、現代社會的失眠症 soap-diy.com 3 W3 N/ w. u4 [/ Z/ S
第2節、用你的雙腳治失眠
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5 w' Q; x$ t+ q$ |7 e5 }9 \/ w soap-diy.com 第十四章、贅肉走開,窈窕走來
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第1節、散步走掉卡路里
8 g/ }% n- c( x& q# y3 J3 ]$ B9 J soap-diy.com 第2節、美麗淑女纖纖步
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第十五章、孕期快樂健步行

- H" q' V! x! J soap-diy.com 第1節、孕婦健身,首選走路
1 A+ D6 j; I/ M* k soap-diy.com 第2節、「大」有「大」走法
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3 v4 G  f- B" D; h5 U+ y soap-diy.com 第十六章、「走」自己的路,讓大家學去吧

' p. I% Z8 m# @- { soap-diy.com 第1節、先買一雙好鞋
# ?: F1 p* [# {. M/ P" c" F soap-diy.com 第2節、尋找最好的走路地點 soap-diy.com ' E9 S* O- ?/ B  m
第3節、在合適的時間裡走路
3 r8 k4 k" d* D6 k! G: i soap-diy.com 第4節、走路計畫的制定 soap-diy.com ) \$ X# x8 b) e( b
第5節、走路者的力量訓練
. D8 c/ P4 q1 n2 |7 V# W. M" y soap-diy.com 第6節、隨時隨地的走步運動

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第十七章、名人的「走路效應」
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第1節、英國皇室步行法
& Y8 a, A5 l1 c8 {6 E. c soap-diy.com 第2節、愛因斯坦也愛步行
& A: Y. D+ F# `( T& K/ g soap-diy.com 第3節、簡.方達的健身法則 soap-diy.com 8 l2 V6 u. V8 {  M7 B
第4節、巴甫洛夫的長壽之道
# R' Z8 l7 O4 x; f0 d. T soap-diy.com 第5節、喜歡散步的澳大利亞總理

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9 y  O; U( {: ^5 Y' q" Z soap-diy.com 前言
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你每天都在走路嗎?
* ]; J' z9 L" T, y5 }, f- A soap-diy.com 你的走路方式符合健康的要求嗎?

. h2 K/ q5 C7 m3 j$ M0 F soap-diy.com 在紛繁複雜的健身方式中,走路要算得上是一項最為簡單便捷而且頗具實效的健身方式了。
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2 k8 q- B8 G$ ]" z- d soap-diy.com 作為一種古老而新穎的健身方式,它已經開始風靡全球,成為諸多國家的熱門健身運動。
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2 c9 w/ Z3 S, {6 F, ~0 Z# z soap-diy.com 說它古老,是因為自從人類進化以來,人們一直走到了今天,說它新穎,是因為很多人才剛剛瞭解到甚 soap-diy.com / i9 G2 y, l1 }8 J/ N
至未曾瞭解到走路健身的效果。
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走路,是最好的健身養生方式。我們都知道,人的一生是在走路中度過的,腳步,是年齡的像徵,更是健康的證明。正確的走路方式可以提高心肺功能,增強耐力,消耗體內脂肪及糖等熱源物質,而且對減少內臟和體表的脂肪,保持肌肉力量,提高免疫力等,都有很大的好處。

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醫學專家發現,長期走路上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率,都明顯低於喜歡乘車的人。而且,如果經常堅持走路,還可以起到預防疾病的作用。例如:每天走路30分鐘,可以有效預防和減少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會。除此之外,走路還有強身健體的功能,可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛,消除壓力,改善睡眠,還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等。
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「走路可以減肥嗎?「也許有人會產生懷疑:」為什麼我天天走路,還是一身贅肉?」那是因為你雖然在走路,但根本沒有掌握正確的走路方式,因此達不到預期的效果。所以本書將告訴你許多的走路技巧,幫助你糾正姿勢,從而達到鍛煉的目的。運動醫學專家指出:正確的走路方式不僅可以改變人的外形和行走姿勢,而且還有益於人的精神、心情,避免人體因過度疲勞而影響健康,讓人保持樂觀、愉快、向上的心態。如果走路方法正確,那麼也可以增強你的肌肉力量,使你的腰部變細,並起到預防和矯正脊柱彎曲等疾病的輔助治療作用。

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走路也是最輕鬆最經濟的運動,它幾乎適合任何人群。每天忙碌之余,與家人相攜,在公園的林蔭路上散散步、聊聊天,盡享天倫,還可以強身健體,真是妙不可言。而對於那些無法承擔高強度運動負荷的人們來講,走路更是最為合適的選擇。
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本書將以通俗幽默的語言以及圖文並茂的形式,為讀者朋友們詳細介紹科學走路的重要性和關於走路的一切細節。讀完本書,你可以學會如何在房間裡練習,怎樣利用好自己的上下班時間等等。並可以按照本書的指導,選擇正確合適的走路方式,在你走向健康的同時,也能讓你帶著愉悅的身心走出自己的輝煌人生!
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叢書系列:健康百寶箱規格:平裝 / 224頁 / 25k / 普級 / 雙色印刷 / 初版出版地:台灣
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