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走出一個好身體:風靡全球的走路健身法


走出一個好身體:風靡全球的走路健身法 soap-diy.com ' \# V! |8 y- ~! o' Y4 U
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風靡全球的走路健身法
, R: ~/ a/ a5 ?' o/ t! e  ~+ Q soap-diy.com 您每天都在走路,但是您會走路嗎?
, n) p0 I2 ^( @8 S, D9 w5 u) { soap-diy.com 您知道走路是最好的健身養生方式嗎?
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走路,是最好的健身養生方式。人的一生是在走路中度過的,腳步,是年齡的象徵,更是健康的證明。 soap-diy.com , Z* g/ @! K: m8 B8 i/ O5 Y
正確的走路方式可以提高心肺功能,增強耐力,消耗體內脂肪及糖等熱源物質,而且對減少內臟和體
& ^& Y7 v0 Y& \$ v/ Q* \5 z soap-diy.com 表的脂肪,保持肌肉力量,提高免疫力…… 醫學專家發現,長期走路上下班和外出旅行的人,心血管 soap-diy.com ) {) d/ v& U$ e6 H
疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率,都明顯低於喜歡乘車的人。 soap-diy.com 4 Z1 f' C  b. r/ f9 m1 _
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" x9 V) X! v; I5 R. O1 Q soap-diy.com 而且,如果經常堅持走路,還可以達到預防疾病的作用。例如:每天走路30分鐘,可以有效預防和減 soap-diy.com ) L) o) _8 ^' Q5 t
少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會 soap-diy.com 3 s1 f! J, _2 f& _# Z, k* J

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+ I* z' E+ ]! t+ Y# t( j+ } soap-diy.com 除此之外,路還有強身健體的功能,可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛,消除壓力,改 soap-diy.com ; b5 Y9 U) H. n2 C* ^4 [' r+ g
善睡眠,還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等
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" _" W1 I- W* z soap-diy.com 科學的走路運動,可以改善循環系統的體適能和健康,讓心肌更強健,並增加大腦的氧氣量,增加人體 soap-diy.com 7 e# F! e6 w# E% w
身的免疫力。另外,它還能抵抗情緒壓力,降低因壓力引起的生理反應,加快疲勞恢復的時間,以及強化 soap-diy.com * x! e! V* B5 \- k1 }" z) a/ V
呼吸系統,增強肺泡微血管血容量,維持血管彈性及通暢、降低血壓。具體而言,它主要有如下作用:
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1、預防心臟病:現在,全世界每年大概有1600萬人死於心臟病,因此,每個人都害怕自己成為心臟病患
8 s2 p8 ]  L9 E$ o7 p; l* J: N soap-diy.com                     者,據《新英格蘭醫學期刊》報導,如果一周步行3小時以上,可降低35至40%患心臟
. {1 I0 Z6 g+ m! L- _ soap-diy.com                     病的風險,可以幫助你活得更健康、長壽

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% C; U5 t/ c8 T! p* G0 f4 l soap-diy.com 2、降低高血壓:目前,中國高血壓患病人數達到1.6億之多,而且人在步入中年以後,血壓多半會上升 soap-diy.com % L) G5 U5 M4 l" B& G
                    使之成為了最常見的疾病之一。 soap-diy.com 3 n" O* Z  `# k

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人們總覺得面對高血壓束手無策,其實,步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少
6 X' U' `$ H! d+ X( A3 U/ B2 R& C soap-diy.com 血壓上升的機會。此外,步行還會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸也具有降低血壓的作用。

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3、避免老年癡呆:2005年醫學雜誌公佈的一份研究報告指出,全球每7秒鐘便新增一個癡呆症病例, soap-diy.com ' w7 ^8 n1 f# G* U# x5 |( p
                      每隔20年癡呆症患者人數就翻一番。據估計,目前全球有癡呆症患者2430萬人,
8 t0 J" I1 d) N3 G- Y soap-diy.com                       每年有460萬個新發病例,到2040年前,這一數字將升至8110萬例。而我國是世界 soap-diy.com 9 X5 M, y2 \; g4 V/ R% ~7 d; F
                      上人口最多的國家,也是世界上老年人口最多的國家,我國老年性癡呆患者人數亦居
- R, G+ v. F% n' R. v2 t soap-diy.com                       世界之最,成為了值得關注的大事之一 soap-diy.com & d& r( n8 w6 l* s8 q( R# ^' o

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但據美國《自然》雜誌報導,60歲以上人士,一周如果有3天時間,每次步行45分鐘以上,就可以使 soap-diy.com + N* {, @( g" V
身血液活絡、腦循環順暢,預防健忘與癡呆
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4、預防動脈硬化:現代人不健康的飲食習慣,使得膽固醇量過多,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
3 r, K, E3 e( B2 k* c$ y9 }6 u soap-diy.com                        我國60歲以上人群中,每年增加的動脈硬化性閉塞症患病人數就高達207萬人。
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其實若能每天持續20分鐘以上的步行,將有助於分解燃燒體內中性脂肪,增加好膽固醇的含量。
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5、預防糖尿病:造成中老年人患糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力。在對中國11個省市的 soap-diy.com ; w, v1 O+ u0 ?5 {7 \9 [
                    4萬多位城市和農村居民中進行的調查發現,糖尿病患病率已從1980年的0.6-0.7%增 soap-diy.com " j3 `" x, b; \( {+ e" W
                    加到了目前的3.21%。估計目前的患者總人數達近4000萬,20歲至79歲患者人數達到
" t; [$ u% p+ T+ w soap-diy.com                     近3000萬,僅次於印度名列世界第二(世界糖尿病患者目前有1.35億)。
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對於步行運動來說它可把葡萄糖大量消耗掉,降低血糖值。美國《護理健康研究》也曾刊載,每天輕 soap-diy.com 8 @# u+ v+ m! o
步行1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。

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6、遠離乳癌威脅:據美國和《護理健康研究》(nurse’s health study)一項長達20年的統計研究指 soap-diy.com - j+ {: W0 ^, U+ s. H. R
                       出,如果一周步行運動7小時以上,可以降低20%的乳癌罹患率

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7、走出好骨質:隨著年齡的增大,中老年人的骨質開始流失,骨頭裡面變幹變脆,很容易造成骨折或 soap-diy.com 0 w' i+ l# `8 T' g7 x
                    腰痛。
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預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,步行運動是最為理想的運動方式。
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# N, b, i. A- ~# C soap-diy.com 8、改善腰、肩、頭部疼痛:在日常生活中,你是否總是彎腰駝背?如果姿勢不良,肩胛肌的負擔過重, soap-diy.com - W: R, ]5 i' n8 B8 l
                                  肩膀就容易僵硬痠痛。面對這種情況,最有效的治療方式就是步行。
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步行時,抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,可以自然而然拉直背肌與肩胛肌。 soap-diy.com 7 j( }* d8 K$ s

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/ N1 [+ J; s3 @5 {1 c6 K' k9 H  J soap-diy.com 9、消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱:多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神 soap-diy.com ' o/ N8 |' \5 O, V( t
                                          經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。
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越來越多的證據都在表明:走路這種簡單的無成本運動,卻是一種控制因生活方式導致的疾病的有效手段,與其他大運動量活動一樣都具有積極的效果。「飯後百步走,能活九十九」的諺語也許不能算絕對準確,但步行卻是絕對有好處的。因此,我們可以說:「走路保健,不僅是非常完美的有氧運動,它也是人類最好的運動。」 soap-diy.com ' I4 }5 p9 c% ]/ z) l

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4 ^. z/ Z0 @/ g  C soap-diy.com 作者簡介 soap-diy.com   W( P% R7 g* q  J# I& I( q. {
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胡建夫
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◎醫學院營養學系畢業,現任某教學醫院營養師。 soap-diy.com ' x7 `1 h  l% n" B, ]0 o
◎他對於家庭飲食與保健的知識傳遞不遺餘力,經常撰文呼籲家庭飲食與健康的重要。 soap-diy.com ' s0 m) F( T7 m6 X* `
◎著有《30歲大修身體》、《會吃才健康》、《會吃才健康》、《會睡才健康》、《會喝才健康》、《怎樣吃維他命》、《怎樣有效對抗癌症》等書。

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- f- z: ^3 c. v) ^" W+ R soap-diy.com 第一章、生命在於「走」 soap-diy.com ) i. i2 m1 D) K1 L3 Y; u7 y
第1節、走路,人類最好的運動 soap-diy.com ! x% P! n; w0 J) c& N
第2節、益壽延年的妙方
7 O8 {! C! ]2 p, u8 y( P$ W0 M soap-diy.com 第3節、打造美腿的另類走法
2 V. F! y$ q- O6 p# Q: {7 n- u/ h soap-diy.com 第4節、動腦之前,先動動腳 soap-diy.com & }5 `, i# f0 Z* Q) a
第5節、好心情是「走」出來的
- [7 u' J2 D8 K: J% ]1 i soap-diy.com 第6節、走掉精神的枷鎖 soap-diy.com 1 m. y2 r9 Q! ?
第7節、狼醫生的啟示
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% P! k" o, w' N, ` soap-diy.com 第二章、你會走路嗎?

: {9 _4 i  Y% S. r6 y* n0 p$ A- `; [ soap-diy.com 第1節、走路需要技巧
2 B) i2 G# ~3 L6 L! z( [7 j7 y soap-diy.com 第2節、走路的誤區 soap-diy.com + k8 ^, s# s% O% P
第3節、健康的花樣走路
4 e9 T* |: N. t7 \5 c' ~# _/ P8 Q* W soap-diy.com 第4節、走路「看」病
% H% G! a$ G0 s0 h; ? soap-diy.com 第5節、時尚浪漫的雨中散步

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第三章、走「掉」中風後遺症
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第1節、步行挽救中風病
5 v1 V1 _4 p! k: }8 } soap-diy.com 第2節、中風後遺症的步行鍛煉法

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第四章、走出健康的心臟

* N4 Y  G6 H3 W( I soap-diy.com 第1節、捍衛心臟走為先
  _6 F5 P9 W6 H; s8 T1 n soap-diy.com 第2節、走路護心秘笈
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! r# k3 e4 _5 a" R soap-diy.com 第五章、癌症與走路

5 p3 W6 d; v% K& P3 _  r9 B soap-diy.com 第1節、給癌症買個保險 soap-diy.com . u, N/ q* S- U9 _
第2節、走離癌症,「步步」為贏
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' e$ _/ G" X  i" Q) p  k* i soap-diy.com 第六章、糖尿病的走路康復法
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第1節、每天一小時,輕鬆預防糖尿病
: g6 I' X! F9 \ soap-diy.com 第2節、糖尿病是「終身制」嗎
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; p9 m  U+ `5 ?( |; N9 s soap-diy.com 第七章、走路與動脈硬化
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第1節、可怕的動脈粥樣硬化
* U5 N/ @- Q) Q( Q9 U& o9 w soap-diy.com 第2節、動脈硬化走到「軟」
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+ r$ ^& E7 X  a+ M7 C0 \* ~ soap-diy.com 第八章、保護好你的骨頭

- _0 n( f: e1 b soap-diy.com 第1節、別讓骨質疏鬆「絆隨」你 soap-diy.com . K* z% k; }4 i9 N% `7 e
第2節、走路防止骨折

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第九章、讓流感在走路中消失

0 D+ T# V9 k) V' J3 |1 X' b' Z soap-diy.com 第1節、感冒真是小病嗎?
! X+ q+ _( C5 V' q/ p5 O4 O soap-diy.com 第2節、天然的感冒疫苗
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3 ]: s# s0 `; A6 A soap-diy.com

( j* _& o/ ^' v/ v  W soap-diy.com 第十章、走路的解「秘」良方

1 n* ~; `8 ]7 I, T1 `) h9 Y soap-diy.com 第1節、健康從「方便」開始
# _. a9 {) f" t6 H: c6 U& J) t soap-diy.com 第2節、解「秘」良方

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第十一章、痔瘡的走路療法
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第1節、簡單防「痔」法 soap-diy.com 2 V* \3 _, H, I# A
第2節、走著,走著「痔」好了

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第十二章、「壞膽固醇」的剋星
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第1節、「壞膽固醇」有多壞 soap-diy.com   C: n$ l! p* S: g* k% Q
第2節、走掉膽固醇
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第十三章、走路走出好睡眠 soap-diy.com 9 ]1 \( f1 W) H! [/ v
第1節、現代社會的失眠症
; Y" h6 E. _  R" c8 \  |2 _' [ soap-diy.com 第2節、用你的雙腳治失眠

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- `9 T% q/ M! @1 P! E soap-diy.com 第十四章、贅肉走開,窈窕走來

6 F2 d6 |  q: M& _& k2 G1 r soap-diy.com 第1節、散步走掉卡路里 soap-diy.com 3 \2 y7 m: C' Y7 p$ }
第2節、美麗淑女纖纖步

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第十五章、孕期快樂健步行

& g- ~- p6 g+ ?1 ?2 y8 W: `% Z soap-diy.com 第1節、孕婦健身,首選走路
7 m& R7 z, ~# R0 L! U( a3 W soap-diy.com 第2節、「大」有「大」走法
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第十六章、「走」自己的路,讓大家學去吧

* y" O) Y# j" o* Q soap-diy.com 第1節、先買一雙好鞋 soap-diy.com # h  V" d4 [: a8 H! k# h1 @- n( \
第2節、尋找最好的走路地點
2 e. p  V1 V9 }. [# c0 C' ]9 b9 f soap-diy.com 第3節、在合適的時間裡走路 soap-diy.com . ^( }6 V5 Q; T. w! [+ n5 A
第4節、走路計畫的制定 soap-diy.com , s, l$ }& s2 I( ^5 o
第5節、走路者的力量訓練 soap-diy.com " P; B' U9 {1 }8 V, H! [1 E
第6節、隨時隨地的走步運動

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第十七章、名人的「走路效應」

# a2 _$ K$ K4 U; J: W soap-diy.com 第1節、英國皇室步行法
, A" l# M$ q$ d! N- X; t* `' I soap-diy.com 第2節、愛因斯坦也愛步行 soap-diy.com 3 K" @& d  j2 v) J. L7 m
第3節、簡.方達的健身法則 soap-diy.com # V' O- v( i+ d" m9 v  d& A
第4節、巴甫洛夫的長壽之道
" \9 k- g8 d$ D, i% L' W: J soap-diy.com 第5節、喜歡散步的澳大利亞總理
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前言
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你每天都在走路嗎?
3 I  c6 l& h0 }$ c# C+ b soap-diy.com 你的走路方式符合健康的要求嗎?
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在紛繁複雜的健身方式中,走路要算得上是一項最為簡單便捷而且頗具實效的健身方式了。 soap-diy.com . @! H; B' [! y2 U4 z
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作為一種古老而新穎的健身方式,它已經開始風靡全球,成為諸多國家的熱門健身運動。
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說它古老,是因為自從人類進化以來,人們一直走到了今天,說它新穎,是因為很多人才剛剛瞭解到甚 soap-diy.com 0 F% w7 N0 r7 }5 O0 w5 b# k& D
至未曾瞭解到走路健身的效果。 soap-diy.com 2 @2 A1 `8 \  k+ F4 z+ o

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  R0 S2 Z6 o1 ]4 K! E9 M, \ soap-diy.com 走路,是最好的健身養生方式。我們都知道,人的一生是在走路中度過的,腳步,是年齡的像徵,更是健康的證明。正確的走路方式可以提高心肺功能,增強耐力,消耗體內脂肪及糖等熱源物質,而且對減少內臟和體表的脂肪,保持肌肉力量,提高免疫力等,都有很大的好處。

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. Z, A" \2 l7 F# I5 H  n soap-diy.com 醫學專家發現,長期走路上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動系統疾病的發病率,都明顯低於喜歡乘車的人。而且,如果經常堅持走路,還可以起到預防疾病的作用。例如:每天走路30分鐘,可以有效預防和減少30%得心臟病、50%得糖尿病、20%得乳腺癌以及高血壓、老年癡呆、動脈硬化、骨折等的機會。除此之外,走路還有強身健體的功能,可以預防骨質疏鬆症、改善腰、肩、頭部疼痛,消除壓力,改善睡眠,還可以抵抗憂鬱、瘦身減肥等。

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! Z; z; ]9 U5 E* ^7 ~4 N soap-diy.com 「走路可以減肥嗎?「也許有人會產生懷疑:」為什麼我天天走路,還是一身贅肉?」那是因為你雖然在走路,但根本沒有掌握正確的走路方式,因此達不到預期的效果。所以本書將告訴你許多的走路技巧,幫助你糾正姿勢,從而達到鍛煉的目的。運動醫學專家指出:正確的走路方式不僅可以改變人的外形和行走姿勢,而且還有益於人的精神、心情,避免人體因過度疲勞而影響健康,讓人保持樂觀、愉快、向上的心態。如果走路方法正確,那麼也可以增強你的肌肉力量,使你的腰部變細,並起到預防和矯正脊柱彎曲等疾病的輔助治療作用。

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走路也是最輕鬆最經濟的運動,它幾乎適合任何人群。每天忙碌之余,與家人相攜,在公園的林蔭路上散散步、聊聊天,盡享天倫,還可以強身健體,真是妙不可言。而對於那些無法承擔高強度運動負荷的人們來講,走路更是最為合適的選擇。

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本書將以通俗幽默的語言以及圖文並茂的形式,為讀者朋友們詳細介紹科學走路的重要性和關於走路的一切細節。讀完本書,你可以學會如何在房間裡練習,怎樣利用好自己的上下班時間等等。並可以按照本書的指導,選擇正確合適的走路方式,在你走向健康的同時,也能讓你帶著愉悅的身心走出自己的輝煌人生! soap-diy.com 2 v" N4 o/ z8 t5 J
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叢書系列:健康百寶箱規格:平裝 / 224頁 / 25k / 普級 / 雙色印刷 / 初版出版地:台灣
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( \7 Z  m# L7 D* k4 n) l! A5 u8 ` soap-diy.com 內容圖片由博客來網路書店提供轉載

 




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